Articole

Afla mai multe despre panica, anxietate, depresie si despre intreaga viata psihica

Rationamentul emotional si modalitati de a-l corecta

Gabriel Dinu
Emotional-Reasoning2

Una din cauzele principale ale anxietatii si depresiei este perspectiva negativa, irationala prin care filtram realitatea. Doi dintre pionierii terapiei cognitiv-comportamentale, Aaron T. Beck si David Burns au numit aceste perspective distorsiuni cognitive si au observat ca prin corectarea lor, emotiile negative puternice pot sa scada semnificativ in intensitate astfel incat sa traim emotii negative normale, sanatoase. Partea buna este ca prin exercitiu repetat, mintea noastra o sa automatizeze modalitatile noi de gandire, rationale. Partea mai dificila este ca e nevoie de efort si implicare in acest proces, avand in vedere ca o perioada lunga de timp ne-am format acele tipare de gandire care nu ne ajuta. Aproape niciun lucru bun nu se obtine usor si asta este e valabil si in cazul corectarii distorsiunilor cognitive.

Din munca cu clientii am observat ca unele distorsiuni sunt mai greu de schimbat decat altele si necesita mai mult timp, mai multe argumente logice si rationale si mai multe experiente corective pentru a fi modificate. Din aceasta categorie face parte rationamentul emotional. Rationamentul emotional este procesul cognitiv prin care ne gandim ca ceea ce simtim reprezinta dovezi de necombatut ca lucrurile sunt asa cum le vedem noi. Astfel de exemple includ cognitii precum “Daca simt anxietate, cu siguranta sunt in pericol”, “Daca ma simt coplesit si fara speranta, problemele mele nu au nicio rezolvare”, “Daca ma simt vinovat, trebuie sa fi facut ceva rau”, “In ciuda succesului pe care il am, ma simt ca un ratat”, “Daca ma simt inferior, inseamna ca sunt inferior”, “Simt ca nu m-am descurcat bine cand am tinut prezentarea” si lista poate continua.

Probabil pe masura ce cititi articolul va vin in minte si voua exemple in care ati gandit in felul acesta, asa ca va voi da cateva sugestii pe care sa le aplicati pentru a corecta erorile cognitive de acest fel.

1. Fa diferenta intre emotie si gand
Primul pas pentru corectarea distorsiunii de tip rationament emotional este sa inveti sa faci diferenta dintre o emotie si un gand. De multe ori acestea se confunda, si este foarte util sa inveti sa le diferentiezi: emotiile sunt ceea ce simti la nivel afectiv, de exemplu tristete, anxietate, vinovatie, rusine, furie. Gandurile sunt idei pe care le ai, le gandesti fie in cuvinte, fie in imagini. Astfel, daca ar fi sa evaluam corect ce simtim si gandim, am spune “Ma gandesc ca sunt inferior si, ca urmare, simt rusine” sau “Ma gandesc ca sunt responsabil pentru ce s-a intamplat si simt vinovatie”, “Ma gandesc ca o sa patesc ceva rau si simt anxietate”.

2. Gaseste dovezi concrete care sustin sau infirma gandul
Un al doilea pas, dupa ce ai diferentiat intre gand si emotie este sa privesti gandul ca o ipoteza, care poate sa fie confirmata sau infirmata. Sa gasesti dovezi cat mai concrete, clare care pot sau nu sa sustina gandul. Daca in minte iti apare gandul ca “o sa lesin”, noteaza ce anume iti sustine gandul (o mica parte din oameni lesina cand au un atac de panica) si ce anume ti-l infirma (nu am lesinat pana acum, senzatia pe care o simt se datoreaza cantitatii mari de adrenalina pe care o am in corp, nu stiu pe nimeni care sa fi lesinat cand i-a fost frica, sunt hidratat etc). Adu-ti aminte ca faptul ca simti anxietate nu e o dovada ca o sa lesini sau ca vei pati ceva grav, ci mai degraba este o consecinta a gandului tau. Deci in coloana cu dovezi nu trece “simt eu ca o sa lesin” ci lucruri concrete, obiective.

3. Testeaza acuratetea gandului prin experimente comportamentale
Alta modalitate de a corecta rationamentul emotional este sa faci experimente prin care sa iti dovedesti daca gandul tau e sau nu adevarat. De multe ori in anxietate si si mai des in depresie, rationamentul emotional poate sa apara sub forma “simt ca nu pot face nimic”. Corect este sa spui “ma simt deprimat si ma gandesc ca nu pot face nimic”, iar gandul acesta “nu pot face nimic” poti sa il supui testarii prin a incerca sa faci ceva. Daca reusesti – atunci gandul tau ca nu poti face nimic nu este valid. Cu cat ii dai creierului tau mai multe experiente prin care invalidezi ceea ce iti spune, cu atat va fi mai usor sa iti schimbi credintele.

4. Daca si dupa dezbatere inca crezi destul de mult gandul irational nu te descuraja!
De cele mai multe ori, un gand nu o sa dispara sau nu o sa il mai crezi doar pentru ca l-ai dezbatut o data. Aceasta dezbatere este nevoie sa se faca de mult mai multe ori pentru a-ti scadea masura in care crezi gandul irational. S-a format in timp, s-a tot intarit pe masura ce ai crescut si te-ai dezvoltat. Daca spui ca te simti inferior, de fapt, crezi cu tarie ca asa esti iar ca sa schimbi aceasta credinta e nevoie de timp si efort. E nevoie sa schimbi interpretarile pe care le faci, unele din comportamente si poate chiar sa renunti la oameni din viata ta care iti intaresc ideea irationala.

5. Descopera credinte mai adanci de unde vin gandurile automate
Majoritatea gandurilor nu apar “din senin”, ci ele sunt rezultatul unor struncturi cognitive mai adanci si de multe ori inconstiente. Astfel, e important sa analizezi care sunt acele credinte centrale, “de baza” care te fac sa distorsionezi realitatea si cum s-au format ele in experientele tale timpurii. De exemplu, se poate ca atunci cand erai mic, parintii sa te fi pedepsit din diverse motive, ca erau obositi sau iritati, motive care de multe ori nu aveau legatura cu ceva ce ai facut tu gresit. Dar mintea ta a putut sa interpreteze asta ca “sunt un copil rau” si aceasta credinta sa te ghideze si acum in interpretarea realitatii. Astfel, poti simti vinovatie si sa apara rationamentul emotional “daca ma simt vinovat, inseamna ca sunt si merit sa fiu pedepsit”. Iar pentru a schimba pe termen lung felul in care te simti, e nevoie sa schimbi atat gandul acesta automat cat si structura adanc inradacinata conform careia ai fi rau.

Te incurajez sa pui in practica aceste strategii, iar in cazul in care ai nevoie de ghidaj te asteptam cu drag la cabinetele noastre din Bucuresti sau Cluj, dar daca nu poti ajunge, intra pe www.gandestesanatos.ro, unde inregistrarea si primele 3 sedinte-lectii sunt gratuite. Pentru mai multe detalii acceseza pagina de Contact a site-ului si realizeaza o programare.

NOU! Acceseaza gratuit primele 3 sedinte-lectii ale platformei de psihoterapie si dezvoltare personala online descarcand aplicatia GandesteSanatos din AppStore si GooglePlay. Daca doresti si interactiune cu un psiholog te poti inregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.

Psihoterapeut Alexandra Pacurar
0751.052.008
alexandra.pacurar@psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro
www.psihosolutii.ro

Psihoterapie online

SA-Online-Consulting
dfgdfg

Sfaturi pentru o viata fericita

article-first

Ruminatia. Cum ne oprim gandurile?

ruminatia

Importanța rutinelor și a obiceiurilor

Imag4

O zi proasta? Intoarce foaia!

turn-the-page

De ce amanam sa mergem la psiholog?

Therapy-myths-busted-photo-2

Cum facem fata dezamagirilor

disappointment

Facebook

Bucură-te și tu de avantaje!

Inregistrează-te și ai 3 ședințe - lecții gratuite!
Inregistrarea durează 2 minute.