Metode de oprit atacul de panica
Scris: Joi Dec 27, 2018 12:45 pm
Nu sunt de mult timp pe aici insa nu am mai avut atacuri de panica dupa ce am inceput programul, si anxietatea mi s-a diminuat mult dupa ce am gasit niste metode care chiar functioneaza sa ma linisteasca..
As vrea sa scriu ce functioneaza pentru mine si sa scrieti si voi cum va calmati voi.
Din ce am citit din diverse surse, noi avem o parte din creier numita Amygdala care proceseaza toate evenimentele care ni se intampla, toate senzatiile.. tot ce vedem, si mereu cand e ceva iesit din comun, ne atentioneaza producand niste hormoni de stress. In timpul unei zile ne inunda de sute de ori cu hormoni de stress la orice sunet nou, mereu cand vedem ceva nou, chiar si la ganduri noi, iar partea noastra cognitiva o calmeaza si intrerupe acesti hormoni de stress imediat si de cele mai multe ori in mod automat ca nici nu observam de multe ori.
E ca si cum noi am avea o secretara si un manager in cap, Amygdala e ca o secretara care suna la interfon(prin hormonii de stress) cand se intampla ceva sau cand e ceva iesit din comun ca sa il anunte pe manager (partea cognitiva) ca trebuie sa se uite la situatia asta si sa ia o decizie. Cand managerul (partea cognitiva) raspunde "e ok, sunt in siguranta, e normal", atunci hormonii de stress se opresc, si in timp de 3 minute ei se elimina din corp. Sau managerul poate sa ia o decizie sa fuga sau sa lupte sau el poate face orice alt plan de actiune, insa in momentul cand el decide ceva si se tine de plan, hormonii de stress se intrerup.
Panica apare cand secretara apasa pe interfon si managerul nu ia nici o decizie (sa stea, sa lupte, sa fuga), sau ia o decizie care nu se poate implementa.. (sa fuga insa nu poate sa fuga, ca e in avion sau in tren, etc).. si atunci secretara tot apasa pe interfon non stop, se blocheaza butonul interfonului si hormonii de stress continua sa fie eliberati iar managerul chiar daca incearca sa raspunda la interfon, fiind blocat nu poate sa il opreasca asa usor. La noi anxiosii, secretara noastra e cam isterica, si il enerveaza pe sef prea mult.. si blocheaza interfonul de multe ori, asa ca trebuie ca seful sa o opreasca in mod mai efectiv prin gandire rationala si prin anumite metode.
Sunt o groaza de metode pe internet de oprit atacuri de panica, si am sa scriu ce am incercat eu si ce a functionat pentru mine. Ele trebuie facute in jur de 3 minute, pentru ca aproximativ 3 minute dureaza dupa ce corpul secreta hormoni de stress sa ii si elimine din organism. Favorita mea e 3.. ca functioneaza cel mai bine intrerupand gandurile irationale de frica timp de cateva minute, prin metoda asta hormonii de stress se elimina si revenim la normal rapid.
1. Respiratie: Cum simt ca vin ganduri irationale care produc frica, sau cum observ senzatii de anxietate, incep sa fac exercitii de respiratie. Ori 5 secunde inspira, 5 secunde expira. Ori Inspira timp de 4 secunde, 4 secunde pauza, si expira timp de 4 secunde. Dupa vreo 10 repetitii se vede deja o schimbare.
2. Gandire rationala: Imi spun singura "E ok, esti in siguranta, decizia mea e sa stau pe loc, nu sa fug, nu trebuie sa fug nicaieri, o sa imi treaca in cateva minute starile astea. Ele au aparut doar pentru ca Amygdala a observat ceva iesit din comun si a vrut sa imi atraga atentia si a produs hormoni de stress.. asta e normal, se intampla de sute de ori pe zi.. Nu trebuie sa fugi, ci esti in siguranta aici unde esti si poti sa rezisti orice s-ar intampla.... in cateva minute o sa fie ok, si chiar o sa fii mandra si bucuroasa etc." Se poate continua aici la nesfarsit cu chestii din programul asta, cu textul ABC-urilor noastre, etc.. Eu ma imbratisez singura in momentele alea.. si ma linistesc, ma laud.. etc..
3. Distragere: Identifica 5 obiecte pe care le vezi, 5 obiecte pe care le auzi, si 5 Chestii pe care le simti (fara emotii, ci chestii pe care le simti fizic si sunt in afara ta). Apoi fa la fel cu 4 obiecte, apoi cu 3, cu 2, 1,..
Trebuie sa te concentrezi la exercitiul asta, si sa te uiti la obiect si sa zici toata propozitia "Vad un scaun, vad un pahar, vad ....", "aud zgomotul respiratiei mele, aud zgomotul masinilor, aud copii strigand, etc..", "simt atingerea scaunului de sub mine, care este moale so confortabil, simt hainele comfortabile care ma protejeaza de frig", "simt bara metalica si rece de care ma tin", "simt picioarele cum ating podeaua"..
Alta disragere e sa suni pe cineva, sau sa te rogi si sa te concentrezi pe cuvintele rugaciunii, sau sa asculti muzica, etc.
4. Incercand sa producem Oxytocina: Oxytocina e un hormon al fericirii care opreste hormonii de stress, si daca noi reusim sa il producem in momente de panica, atunci panica se opreste brusc. Oxytocina se produce de exemplu cand imbratisezi pe cineva, cand te uiti in ochii cuiva, sau daca ai un animal de companie cand te joci sau ai un moment special cu animalul tau, sau in timpul sexului. Deci daca tu poti sa te gandesti la situatii din astea cand ai panica, panica se opreste. Problema e ca atunci cand ai panica, astea sunt ultimele lucuri la care poti sa te gandesti, asa ca metoda de mai jos poate fi folositoare.
Metoda e de la Mel Robbins (5 second rule), si ea zice sa avem deja in cap o fraza un gand ancora de genul "sunt entuziasmata sa imi vad catelul care o sa se bucure cand ma vede", "sau sunt entuziasmata sa imi vad familia, si imi imaginez imbratisarea mamei, familiei, cum ma priveste in ochi prietenul, etc".. Trebuie sa ne gandim la o fraza din asta dinainte.. Apoi cand vine orice gand din asta irational sau senzatii de panica, atunci, intrerupem gandurile asa.. Zicand in gand 5, 4, 3, 2, 1, apoi zicem fraza aceea la care ne-am gandit si incercam sa ne imaginam scena cand ne vedem catelul, familia, imbratisarea.. etc..
As vrea sa scriu ce functioneaza pentru mine si sa scrieti si voi cum va calmati voi.
Din ce am citit din diverse surse, noi avem o parte din creier numita Amygdala care proceseaza toate evenimentele care ni se intampla, toate senzatiile.. tot ce vedem, si mereu cand e ceva iesit din comun, ne atentioneaza producand niste hormoni de stress. In timpul unei zile ne inunda de sute de ori cu hormoni de stress la orice sunet nou, mereu cand vedem ceva nou, chiar si la ganduri noi, iar partea noastra cognitiva o calmeaza si intrerupe acesti hormoni de stress imediat si de cele mai multe ori in mod automat ca nici nu observam de multe ori.
E ca si cum noi am avea o secretara si un manager in cap, Amygdala e ca o secretara care suna la interfon(prin hormonii de stress) cand se intampla ceva sau cand e ceva iesit din comun ca sa il anunte pe manager (partea cognitiva) ca trebuie sa se uite la situatia asta si sa ia o decizie. Cand managerul (partea cognitiva) raspunde "e ok, sunt in siguranta, e normal", atunci hormonii de stress se opresc, si in timp de 3 minute ei se elimina din corp. Sau managerul poate sa ia o decizie sa fuga sau sa lupte sau el poate face orice alt plan de actiune, insa in momentul cand el decide ceva si se tine de plan, hormonii de stress se intrerup.
Panica apare cand secretara apasa pe interfon si managerul nu ia nici o decizie (sa stea, sa lupte, sa fuga), sau ia o decizie care nu se poate implementa.. (sa fuga insa nu poate sa fuga, ca e in avion sau in tren, etc).. si atunci secretara tot apasa pe interfon non stop, se blocheaza butonul interfonului si hormonii de stress continua sa fie eliberati iar managerul chiar daca incearca sa raspunda la interfon, fiind blocat nu poate sa il opreasca asa usor. La noi anxiosii, secretara noastra e cam isterica, si il enerveaza pe sef prea mult.. si blocheaza interfonul de multe ori, asa ca trebuie ca seful sa o opreasca in mod mai efectiv prin gandire rationala si prin anumite metode.
Sunt o groaza de metode pe internet de oprit atacuri de panica, si am sa scriu ce am incercat eu si ce a functionat pentru mine. Ele trebuie facute in jur de 3 minute, pentru ca aproximativ 3 minute dureaza dupa ce corpul secreta hormoni de stress sa ii si elimine din organism. Favorita mea e 3.. ca functioneaza cel mai bine intrerupand gandurile irationale de frica timp de cateva minute, prin metoda asta hormonii de stress se elimina si revenim la normal rapid.
1. Respiratie: Cum simt ca vin ganduri irationale care produc frica, sau cum observ senzatii de anxietate, incep sa fac exercitii de respiratie. Ori 5 secunde inspira, 5 secunde expira. Ori Inspira timp de 4 secunde, 4 secunde pauza, si expira timp de 4 secunde. Dupa vreo 10 repetitii se vede deja o schimbare.
2. Gandire rationala: Imi spun singura "E ok, esti in siguranta, decizia mea e sa stau pe loc, nu sa fug, nu trebuie sa fug nicaieri, o sa imi treaca in cateva minute starile astea. Ele au aparut doar pentru ca Amygdala a observat ceva iesit din comun si a vrut sa imi atraga atentia si a produs hormoni de stress.. asta e normal, se intampla de sute de ori pe zi.. Nu trebuie sa fugi, ci esti in siguranta aici unde esti si poti sa rezisti orice s-ar intampla.... in cateva minute o sa fie ok, si chiar o sa fii mandra si bucuroasa etc." Se poate continua aici la nesfarsit cu chestii din programul asta, cu textul ABC-urilor noastre, etc.. Eu ma imbratisez singura in momentele alea.. si ma linistesc, ma laud.. etc..
3. Distragere: Identifica 5 obiecte pe care le vezi, 5 obiecte pe care le auzi, si 5 Chestii pe care le simti (fara emotii, ci chestii pe care le simti fizic si sunt in afara ta). Apoi fa la fel cu 4 obiecte, apoi cu 3, cu 2, 1,..
Trebuie sa te concentrezi la exercitiul asta, si sa te uiti la obiect si sa zici toata propozitia "Vad un scaun, vad un pahar, vad ....", "aud zgomotul respiratiei mele, aud zgomotul masinilor, aud copii strigand, etc..", "simt atingerea scaunului de sub mine, care este moale so confortabil, simt hainele comfortabile care ma protejeaza de frig", "simt bara metalica si rece de care ma tin", "simt picioarele cum ating podeaua"..
Alta disragere e sa suni pe cineva, sau sa te rogi si sa te concentrezi pe cuvintele rugaciunii, sau sa asculti muzica, etc.
4. Incercand sa producem Oxytocina: Oxytocina e un hormon al fericirii care opreste hormonii de stress, si daca noi reusim sa il producem in momente de panica, atunci panica se opreste brusc. Oxytocina se produce de exemplu cand imbratisezi pe cineva, cand te uiti in ochii cuiva, sau daca ai un animal de companie cand te joci sau ai un moment special cu animalul tau, sau in timpul sexului. Deci daca tu poti sa te gandesti la situatii din astea cand ai panica, panica se opreste. Problema e ca atunci cand ai panica, astea sunt ultimele lucuri la care poti sa te gandesti, asa ca metoda de mai jos poate fi folositoare.
Metoda e de la Mel Robbins (5 second rule), si ea zice sa avem deja in cap o fraza un gand ancora de genul "sunt entuziasmata sa imi vad catelul care o sa se bucure cand ma vede", "sau sunt entuziasmata sa imi vad familia, si imi imaginez imbratisarea mamei, familiei, cum ma priveste in ochi prietenul, etc".. Trebuie sa ne gandim la o fraza din asta dinainte.. Apoi cand vine orice gand din asta irational sau senzatii de panica, atunci, intrerupem gandurile asa.. Zicand in gand 5, 4, 3, 2, 1, apoi zicem fraza aceea la care ne-am gandit si incercam sa ne imaginam scena cand ne vedem catelul, familia, imbratisarea.. etc..