Am mai scris pe site mai demult ca imi revenisem si eram destul de bine dar nu 100%, apoi am mai avut o recadere in vara, si cred ca in final am aflat de ce nu mai faceam progres in ultima vreme.. De ce de exemplu chiar daca mergeam cu trenul de 100 de ori, tot mai aveam anxietate unori in situatia aia. Cred ca programul acesta ar putea fi imbunatatit daca ar fi mai multa informatie despre punctul 1 . evitarea partiala, despre expunerea treptata si despre ce trebuie facut exact in momentele de panica.
1. Evitarea nu e buna, inrautateste anxietate cand ne inchidem in casa. Insa eu nu evitam, atunci de ce inca aveam anxietate?
Am aflat ca de fapt tot aveam niste comportamente de evitare partiala.. Adica, daca simteam anxietate o sunam pe maica-mea, sau ma uitam pe telefon, sau incercam tot felul de metode de calmare, de distragere, respirat adanc, sau preferam sa nu ma duc singura undeva, etc.. Aveam si niste pastile naturale (L-theanina) la mine, sa iau in caz ca ma panichez. Deci faptul ca eu mereu aveam planuit ce sa fac in caz ca ma panichez, creierul meu nu a invatat ca situatia aia e sigura daca trebuie sa am dupa mine atatea modalitati de siguranta, ci chiar imi intarea credinta ca e o situatie periculoasa. Evitare partiala e si atunci cand iei anumit autobuz doar daca nu e ora de varf, sa te duci la undeva dar sa stai aproape de iesire sau de baie ca sa poti sa fugi, etc.
Daca mereu cand te panichezi folosesti o metoda de calmare, sau iei o pastila sau suni pe cineva, atunci o sa ai in cap ideea ca daca nu faceai chestia asta erai la un pas de dezastru , la un pas de cel mai oribil atac de panica, ceea ce nu e advarat.
Totusi evitarea partiala e mai buna decat evitarea totala!!! Si e ok la inceput sa eviti partial si nu trebuie sa te arunci cu totul in cea mai infricosatoare situatie, ci trebuie sa o faci treptat, treptat sa renunti la metodele astea de siguranta, sa renunti la planul B.
2. De fiecare data cand leneveam cu sportul sau cu relaxarea, imi era un pic mai rau. E foarte important sa reducem energia asta suplimentara pe care o avem, adrenalina, si asta se face prin sport, si practicarea zilnica a unor exercitii de relaxare, meditatie ghidata, sau hypnoterapie, training autogenic, orice.. dupa cateva saptamani relaxarea asta se generalizeaza.
3.Rugaciunea - am incredere ca Dumnezeu o sa ma ajute si ca toate lucrurile pe care nu le pot controla le pot da in grija lui Dumnezeu (de exemplu ca fratele meu e grav bolnav, asta ma facea foarte anxioasa ca o sa imi pierd fratele.. insa de unde stiu eu ce e mai bine pentru el si cum as putea eu sa ajut ? Doar Dumnezeu stie). Pana si frica de moarte dispare daca ajungi sa cercetezi ce spune religia.
Am tot fost la biserica la Catolici si aici e un fel de obicei, te rogi la rozariu in fata altarului unde este expus trupul mantuitorului, si tragi un biletel cu un numar corespunzator unui pasaj din Biblie, si de fiecare data era un mesaj pentru mine legat de anxietate sau de frica, mereu era ceva de incurajare "sa nu ai frica", sau ceva legat de vindecare, si sa am rabdare ca o sa fiu bine. Incurajarile astea m-au facut sa nu imi pierd niciodata speranta, pentru ca DUmnezeu nu minte, daca el imi da un pasaj pe care scrie ca o sa fiu bine, atunci asa o sa fie, chiar daca o sa dureze ani de zile.
4. Alta problema la mina a fost cu corectarea excesiva a gandurilor. Programul acesta ne invata sa ne corectam gandurile negative, anxioase, insa uneori e bine sa le si lasam sa treaca gandurile astea, sa le observam si sa nu ne luptam cu ele non stop, ca obosim si ne face mai anxiosi.
Aveam un obicei ca orice gand negativ sa il corectez imediat , sa nu accept nici un gand anxios sa vina fara sa ii dau reply. Asta ducea la mai multe ganduri anxioase si ma gandeam tot mai mult la asta. E ca si cand incerci pentru 2 minute sa nu te gandesti la un urs alb, ..tocmai la aia te gandesti.. Eu incercam sa nu am ganduri negative legate de faptul ca o sa ma panichez. Pai nu merge, mai degraba aveam astfel de ganduri.
Acum cand am un gand din asta anxios, incerc sa il incetinesc, sa il vad ca pe un ecran plimbandu-se.. O..... sa..... ma .. pani... chez...... Il zic asa in gand foarte foarte lent.. si parca isi pierde puterea, pentru ca gandurile au putere doar cand sunt rapide si ne sperie.. daca le zici in slow motion, nu au putere..Sau le accept cand vin, ca si cand ar fi un nor pe cer sau ca si cum ar fi un tren care vine si pleaca, fara sa incerc sa ii raspund gandului.
5. Ce fac daca ma panichez.. pana acum incercam sa ma calmez, sa ma distrag, sa folosesc cine stie ce tehnica revolutionara de calmare, sa o sun pe mama, etc. Dar de fapt cea mai buna metoda e sa imi doresc sa imi agravez panica, sa zic hai anxietate.. fa-mi inima sa imi bata mai tare, fa-ma sa respir foarte repede, da-mi cea mai mare panica posibila.. etc.. Si am constatat apoi ca nu se poate sa o fac sa devina si mai severa.. ci din contra, paradoxal panica se opreste pentru ca nu imi mai e frica de ea. Panica este contra-intuitiva. Solutiile cele mai raspandite sunt pentru a reduce anxietatea sau de calmare, insa aceste soluții desi sunt efective pe termen scurt, pe termen lung ancoreaza panica, si ca sa scapam de ea 100% trebuie sa nu ne mai fie frica de ea 100%.
Aceste senzatii pe care le avem nu sunt mai diferite fata de atunci cand faci sport, singura diferenta e ca stam pe loc atunci cand le avem si nu intelegem de ce le avem si le dam interpretari catastrofale. De fapt mereu exista o explicatie.. e o eliberare a energiei acumulate datorita stressului -adica mai da oala in foc, mai rabufneste daca am dat focul prea mare pentru mult timp si sa nu ne miram ca rabufneste atunci cand nu ne asteptam, cand suntem in vacanta sau intr-o situatie inofensiva.
6. In momentul cand avem anxietate mare sau panica, e bine sa ne notam pe hartie sau in telefon ce ganduri ne trec prin cap atunci, si apoi sa le discutam cu psihologul sau sa revedem pastilutele psihologice legate de gandul ala. Daca nu le notezi in momentul ala nu o sa le mai stii, o sa ai o vaga amintire.