Cei mai mulți clienți ai noștri încep psihoterapia dintr-un punct care ar putea suna astfel: „Nu mai suport senzația asta din piept!”, „Trebuie neapărat să scap de amețeală”, „Nu e normal ce simt!”. Nivelul de acceptare pe care îl resimt este cât se poate de scăzut.
Aceasta este una dintre provocările principale în anxietate: lupta cu simptomul.
În anxietate, corpul, sub impactul hormonilor de stres produce simptome fizice reale, dar nepericuloase pentru o persoană relativ sănătoasă: palpitații, tensiune, amețeală, nod în gât, hiperventilație etc.
Ce complică lucrurile este reacția noastră la aceste simptome.
Când nu acceptăm simptomele ne fixăm asupra lor, începem să le monitorizăm constant („mai am? mai e?”), apar gânduri distorsionate („ceva nu e în regulă cu mine”, „o să pățesc ceva”, „nu mai suport să simt asta”) și ca urmare corpul intră și mai mult în alertă. Întrucât mai multă alertă înseamnă mai mult stres, simptomul se intensifică.
E un cerc vicios!
Ce este, de fapt, acceptarea?
Acceptarea nu înseamnă că te resemnezi sau că îți place ce simți.
Acceptarea înseamnă să constanți că simți o anumită stare neplăcută sau chiar chinuitoare și să iți amintești că poți să o lași să existe fără să te lupți cu aceasta sau să intri în panică.
Când începi să accepți simptomele, se schimbă câteva lucruri esențiale: corpul nu mai primește semnalul de pericol continuu și atenția nu mai este blocată constant pe senzații.
Paradoxul acceptării este că pe măsură ce încerci mai puțin să scapi de simptome, acestea sunt mai puțin intense și se liniștesc mai repede.
Iată câțiva pași care te pot ajuta să crești treptat abilitata de a accepta simptomele:
1. Observă starea fără să o catastrofezi
În loc de „E groaznic ce simt”, încearcă să îți spui: „Ok, am palpitații. E anxietate. Sunt foarte neplăcute, dar știu că vor trece.”
2. Permite senzației să fie, fără să încerci să scapi de ea
Nu trebuie să o controlezi imediat. Stai cu ea câteva momente și observă ce se întâmplă.
3. Renunță la verificările constante
„Oare mai simt palpitații? ”. Acest mod de gândire te face să fii focusat pe senzația neplăcută mai mult decât pe orice altceva. În schimb încearcă să îți îndrepți atenția către ceea ce este important la acel moment in jurul tău.
4. Folosește expunerea treptată
Pe măsură ce înveți că simptomele anxietății nu sunt in realitate periculoase sau insuportabile, încearcă să rămâi în situații care îți activează starea de anxietate fără să fugi imediat. Astfel creierul tău observă că pericolul nu este real.
Acceptarea nu va face simptomele să dispară instant, dar îți va permite pe zi ce trece să îți recapeți abilitatea de a te concentra pe aspectele care sunt cu adevărat importante pentru tine.
Dacă ai nevoie de ajutor, te așteptăm la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Sandra Voicu
0729.007.831
(Photo credit: CottonBro Studio @ Pexels)
Nevoia de aprobare din partea celorlalți își are rădăcinile în copilărie, când depindeai complet de figurile cu autoritate din jurul tău pentru siguranță și confort. Problema apare atunci când această nevoie firească de conexiune se transformă într-o regulă rigidă — „trebuie să câștig aprobarea celorlalți, altfel nu am valoare ca om” — o convingere care ignoră realitatea (nu poți controla părerile altora) și te face să cedezi controlul asupra propriei stime de sine. Diferența esențială stă în motivul din spatele comportamentului tău: cauți conexiune autentică sau confirmarea valorii tale de către alții?
De ce căutăm aprobarea celorlalți
Foarte mulți dintre noi căutăm aprobarea celorlalți. Ne preocupă felul în care suntem văzuți, ce putem face pentru a da o impresie bună, cât de mult avem voie să dezvăluim despre noi înșine, cum ne pot judeca ceilalți, cum ne manifestăm emoțiile în public, cât de bine ne situăm în comparație cu ceilalți și care este motivul pentru care cineva se comportă într-un anumit fel față de noi. Toate aceste lucruri ne arată un adevăr esențial: avem nevoie de conexiuni cu alți oameni pentru confortul nostru psihic.
Rădăcinile din copilărie ale nevoii de aprobare
Apărem pe lume ca niște ființe mici și neajutorate, dependente de grija și resursele oferite de către părinți. Creștem în confortul și siguranța pe care figurile cu autoritate din jurul nostru ni le oferă (mai mult sau mai puțin), iar noi le investim cu încredere. Depindem de ele, prin urmare le vedem ca repere de comportament și facem orice ca să le dobândim aprobarea. Iar adulții din jurul nostru ne încurajează în acest sens, având așteptări mai mult sau mai puțin conștiente despre ce își doresc de la noi.
În cartea „Cum să-ți reinventezi viața” de Jeffrey E. Young și Janet S. Klosko, autorii spun următorul lucru: „Din nefericire, mulți dintre noi suntem antrenați de mici să desconsiderăm înclinațiile noastre naturale și să facem ceea ce se așteaptă din partea noastră: suntem forțați să fim duri, când prin firea noastră suntem sensibili; suntem forțați să urmăm medicina, când înclinația noastră naturală este pentru activități în aer liber; suntem forțați să fim convenționali când prin natura noastră suntem neconvenționali; suntem forțați să acționăm în rutine, când natural preferăm stimularea”.
Această presiune constantă ne face să acționăm în defavoarea noastră. Creștem obișnuiți să le facem altora pe plac, fie pentru că ne e teamă de respingere, fie pentru că nu am reușit să descoperim înclinațiile noastre naturale pe care să le urmăm. Ai foarte mult de câștigat dacă te comporți astfel încât să fii plăcut de ceilalți, dar ai și foarte mult de pierdut. Este necesar să găsești un echilibru între nevoile societății și împlinirea ta individuală pentru a fi cu adevărat mulțumit.
Când aprobarea devine o regulă rigidă
De cele mai multe ori, suntem împinși prea mult să îndeplinim așteptările altora. Ne valorizăm ca oameni în funcție de ce părere au ceilalți despre noi, fie că sunt oameni apropiați sau necunoscuți. Astfel, teama de a fi respinși se transformă într-o dorință puternică de a fi acceptați. Dorința aceasta puternică poate lua forma unei reguli rigide care îți ghidează comportamentul social: trebuie să câștig aprobarea celorlalți, altfel nu am valoare ca om.
Această convingere prezintă două probleme:
- Se bazează pe o regulă care nu reflectă ce s-ar întâmpla în mod real. Cuvântul „trebuie” denotă o așteptare rigidă despre cum ți-ar plăcea să se petreacă lucrurile, însă nu ține cont de ce se întâmplă cu adevărat în realitate. Constrângerile din exterior, pe care nu le vezi întotdeauna, contează foarte mult! Poți spune „trebuie ca alții să mă iubească” în condițiile în care nu ai un control asupra sentimentelor altora? Sau „acum trebuie să patinez bine” în condițiile în care nu ai exersat suficient această abilitate? Sunt lucruri pe care le poți controla și altele pe care nu le poți controla la fel de bine, și multe dintre ele au un impact asupra felului în care te percepi pe tine însuți. Fiecare dintre noi are un ideal, un punct în care își dorește să ajungă prin propria voință, însă ca să ajungi din punctul A în punctul B, ar fi bine să accepți că te afli în punctul A sau undeva pe drum.
- Cedezi controlul pe care îl ai asupra propriei stime de sine. În loc să îți descoperi valorile și să îți stabilești obiectivele personale care te-ar împlini, alegi să îndeplinești așteptările altora pentru a te simți împlinit. Dacă valoarea ta depinde de ce își doresc alții, cum vei putea vreodată să îi mulțumești pe toți? Cum vei putea să îți urmezi înclinațiile naturale, dacă te preocupi în permanență de ce vor ceilalți? Cum să fii mulțumit cu tine însuți, dacă nu știi ce contează pentru tine cu adevărat?
Diferența dintre conexiune autentică și nevoia de confirmare
Felul în care te raportezi la ceilalți și motivul pentru care o faci conduc la emoții sănătoase sau la unele care îți fac mai mult rău decât bine. E justificabil să spui „dacă vreau să am mai mulți prieteni, trebuie să vorbesc mai mult cu oamenii”, pentru că scopul, în acest caz, este să îți îndeplinești nevoia de conexiune, nu să confirme alții valoarea ta ca om! Nu mai este la fel de justificabil să spui „trebuie să vorbesc mai mult, altfel ceilalți mă vor desconsidera”. În acest caz, nu satisfaci o nevoie naturală de conectare, ci cauți în continuare ca ceilalți să confirme că și tu contezi.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Mădălina Robu
A greși face parte din viață — nu există persoană care să nu fi ratat un examen, un termen limită sau o decizie importantă. Acceptarea greșelilor înseamnă să înveți să trăiești cu ele, nu să le elimini: să le recunoști, să le accepți și să le folosești ca pe o sursă de evoluție. Capacitatea de a greși și de a merge mai departe îți oferă libertatea de a lua decizii și de a învăța din propriile experiențe, în loc să rămâi blocat în frica de eșec.
De ce îți este teamă să greșești
Adesea întâlnești la locul de muncă dificultăți reale în a duce la capăt sarcinile, din cauza fricii că vei face greșeli pe care ulterior le vei regreta. Ajungi astfel să petreci multe ore rezolvând lucrurile pe care le ai de făcut, iar atunci când nu ești absorbit de încercarea de a face totul extrem de bine sau perfect, te îngrijorezi că greșelile deja făcute se vor întoarce împotriva ta.
Te forțezi să spui și să scrii mereu „lucrul potrivit” și să pari că ai permanent situația sub control, devenind astfel prizonierul propriei frici. Crezi, în mod eronat, că a acționa ca un perfecționist este un semn de merit și de seriozitate profesională — când, de fapt, este mai degrabă un semn de nesiguranță.
Greșelile sunt inerente vieții
Greșelile fac parte din viață. Prin urmare, scopul nu este acela de a le elimina, ci de a învăța să trăiești cu ele, să le accepți și chiar să le folosești pentru a evolua.
Cum poți învăța să accepți greșelile
Toată lumea face greșeli — acceptă-le
Greșelile vin la pachet cu faptul de a fi un jucător în orice joc. Dacă ești în joc — dacă muncești, participi, relaționezi, îți trăiești viața — atunci o greșeală ocazională nu este atât de groaznică. Chiar și cei mai responsabili oameni fac uneori greșeli.
O greșeală nu înseamnă sfârșitul lumii
Chiar dacă nu toate alegerile tale sunt perfecte și ar putea exista loc de mai bine, este important să vezi și lucrurile bune legate de deciziile pe care le-ai luat.
Nu regreta greșelile
Atunci când greșești, ai de regulă două opțiuni: fie petreci o grămadă de timp regretând ceea ce s-a întâmplat, fie te gândești la soluții și rezolvi problema. Nu le poți face pe amândouă în același timp.
Concluzie
Un lucru este cert: nu poți evita greșelile și nici nu este nevoie să o faci. Primește greșelile în viața ta ca pe niște vizitatori și acceptă-te așa cum ești, ca ființă umană. Greșelile sunt semnul că încerci și că nu reușești mereu — nu sunt un semn că ești necinstit, leneș sau neglijent.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896
ioana.ionicioiu@psihosolutii.ro
Vindecarea de anxietate nu înseamnă eliminarea completă a emoțiilor negative sau a senzațiilor fizice, ci acceptarea faptului că acestea pot apărea normal în viața oricui. Din perspectiva terapiei cognitiv-comportamentale, procesul are două etape: identificarea și dezbaterea gândurilor negative automate, urmată de acceptarea senzațiilor fizice și a emoțiilor negative ca parte firească a vieții. Această acceptare este esențială atât pentru vindecare, cât și pentru prevenirea recăderilor.
De ce tot mai multe persoane caută ajutor pentru anxietate și panică
Din ce în ce mai multe persoane caută ajutorul psihoterapeuților, psihiatrilor și medicilor pentru a reuși să scape de stări de anxietate și de panică. Aceste tulburări de dispoziție sunt trăite ca fiind foarte neplăcute, mai ales că sunt însoțite de stări fizice precum: sufocare, tahicardie, amețeală, transpirații, senzația de leșin, confuzie, senzația de îngrijorare și frică permanentă, senzația că s-ar putea întâmpla ceva rău iminent.
Din experiența mea, cele mai multe persoane care au trecut prin stări de panică și anxietate nu își mai doresc să simtă vreodată ce au simțit în acele perioade din viața lor și își doresc să uite atât emoțiile negative, cât și senzațiile fizice neplăcute. Deși le înțeleg și empatizez, încerc mereu în ședințele mele să normalizez cât mai mult apariția acestor tipuri de stări și senzații.
Cele două faze ale vindecării de anxietate în terapia cognitiv-comportamentală
În intervenția cognitiv-comportamentală, vindecarea de anxietate presupune două faze. Prima este cea în care se identifică și se dezbat gândurile negative automate care produc stările de anxietate și panică. Aceasta include în principal înțelegerea funcționării senzațiilor fizice în corp, explicarea și decatastrofarea lor – adică conștientizarea faptului că ele nu sunt periculoase, trec și că multe dintre ele sunt firești, la o intensitate mai mică, în anumite momente.
A doua etapă este cea de acceptare a senzațiilor fizice, dar și a faptului că în viața fiecărei persoane pot exista momente în care emoțiile negative apar, că nu e nimic în neregulă cu asta și că unele dintre ele pot fi însoțite de anumite senzații fizice.
De ce este acceptarea esențială în prevenirea recăderilor
Acceptarea faptului că în viața fiecăruia dintre noi pot apărea momente de neliniște, îngrijorare sau teamă perfect sănătoase și funcționale, și că acestea pot fi uneori însoțite de anumite senzații fizice, este o parte esențială în vindecarea de anxietate și prevenirea recăderilor. Persoanele care au trecut prin astfel de stări au tendința de a crede că vindecarea de anxietate înseamnă să nu mai simtă niciodată nicio senzație fizică mediată de efort și nicio emoție negativă care să dureze prea mult. Această cerință nu e rezonabilă și, din păcate, chiar duce de multe ori la recăderi repetate în starea de anxietate.
Motivul 1: emoțiile sunt însoțite firesc de senzații fizice
În corpul nostru, mai toate emoțiile, fie că sunt pozitive sau negative, sunt însoțite de senzații fizice. Așa e construit creierul nostru, iar unul dintre rolurile importante ale emoțiilor este să ne ajute să luăm decizii corecte. Cei mai mulți oameni pur și simplu nu dau atenție acestor stări fizice sau le simt foarte puțin.
Motivul 2: monitorizarea excesivă a senzațiilor corporale
Persoanele care au trecut prin anxietate își monitorizează foarte atent, de multe ori involuntar sau inconștient, senzațiile din corp. Acesta e un mecanism de „apărare”, astfel încât creierul să „recunoască” vechile simptome ale unei stări de anxietate.
Aceste două motive fac acceptarea stărilor destul de dificilă, iar multe persoane îmi spun că practic nu se pot bucura de viață până când toate senzațiile nu le trec.
Exemplul „Edna”: cum ne putem bucura de viață chiar și cu emoții negative
În aceste situații obișnuiesc să folosesc un exemplu, derivat din terapia acceptării și angajamentului, care arată faptul că ne putem bucura de viață chiar dacă mai simțim uneori emoții negative sau senzații fizice neplăcute (pe care le putem identifica și controla corect folosind instrumentele terapiei cognitive).
Exemplul este următorul: „Imaginează-ți că te muți într-un cartier nou. Dorești să îți cunoști mai bine vecinii, așa că organizezi un grătar în aer liber și inviți pe toată lumea. În ziua petrecerii te simți bine, când auzi soneria la ușă. Mergi să deschizi și o vezi pe vecina «Edna» – ea e cea pe care vecinii o evită, căci miroase urât și vorbește foarte mult. Nu ai vrea să o lași să intre, însă ai invitat deja pe toată lumea. Acum ai două opțiuni: fie stai la ușă așa încât să o împiedici pe Edna să intre, și astfel petrecerea nu va mai fi „perfectă”, fie o lași să intre, nu te vei bucura de o petrecere „perfectă”, însă situația e mai bună decât să pierzi petrecerea cu tine stând la ușă și împiedicând-o pe vecină să intre.”
Acest exemplu arată foarte bine că în vindecarea de anxietate avem două opțiuni: fie ne străduim să controlăm fiecare senzație și emoție din corpul nostru, în demersul de a nu mai simți niciodată emoții negative, ceea ce înseamnă poate să pierdem multe momente frumoase din cauza auto-monitorizării permanente, fie ne bucurăm de viață, interpretăm corect senzațiile fizice și facem activități plăcute chiar dacă uneori mai simțim și emoții negative sau senzații fizice neplăcute.
Anxietatea este tratabilă: când e momentul să apelezi la un psihoterapeut
Din fericire, stările de anxietate și de panică sunt vindecabile sau cel puțin tratabile, așa încât îi încurajez pe cei care au trecut prin astfel de situații, sau cunosc apropiați care trec prin asta, să apeleze la ajutorul unui psihoterapeut de orientare cognitiv-comportamentală.
Așadar, nu ezita să apelezi la ajutorul unui psihoterapeut atunci când observi că stările tale de neliniște sunt intense și îți afectează funcționarea de zi cu zi. Terapia cognitiv-comportamentală are rezultatele cele mai bune în tratarea acestora și e păcat să trăiești cu stări neplăcute atunci când există rezolvare. În același timp, nu uita că multe dintre stările emoționale negative sunt cât se poate de sănătoase, iar câteva ședințe de consiliere te pot ajuta să înveți să diferențiezi între cele normale și cele care încep să îți afecteze calitatea vieții.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijin specializat.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play și începe cu primele 3 lecții gratuite ale programului de psihoterapie online.
Dacă îți dorești și îndrumarea unui psiholog pe parcursul programului, îți poți crea gratuit un cont pe www.gandestesanatos.ro, unde vei putea continua procesul terapeutic alături de unul dintre psihoterapeuții noștri.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
www.psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro