Traiul în străinătate vine cu avantaje, dar și cu provocări reale de adaptare care pot duce la simptome de anxietate și depresie. Cele patru zone principale de risc sunt: lipsa suportului social, dificultatea de a cunoaște și accepta noua cultură, bariera limbii și modalitățile de coping folosite în fața stresului. Înțelegerea acestor factori te poate ajuta să te adaptezi mai ușor și să îți protejezi sănătatea emoțională atunci când te muți într-o altă țară.
Provocările adaptării în altă țară
Numărul persoanelor care aleg să trăiască în altă țară decât țara de origine este în creștere și, deși de multe ori decizia de a pleca din țară vine cu destule avantaje, adaptarea la o nouă cultură nu este lipsită de provocări. Aceste provocări pot uneori să afecteze buna funcționare a persoanelor proaspăt mutate și pot apărea simptome specifice anxietății și depresiei. Mai jos sunt enumerate câteva aspecte legate de traiul în străinătate, principalele probleme pe care e nevoie să le iei în calcul atunci când alegi să trăiești în altă țară și ce soluții există.
1. Nevoia de suport social
Lipsa suportului social reprezintă un factor de risc pentru sănătatea persoanelor plecate în străinătate. Faptul că acestea sunt departe de prieteni și familie și fac eforturi constante să mențină relații bune cu aceștia, dar în același timp încearcă să își construiască relații sociale în noua țară, poate părea cel puțin la început foarte copleșitor și greu. Diferențele reale sau percepute între ei și „ceilalți” duc uneori la un sentiment de lipsă de apartenență, apoi la o izolare care pe termen lung întărește și mai tare acel sentiment. De aceea, suportul social, care probabil în țara de origine era solid, are de suferit odată cu mutarea și e nevoie de eforturi considerabile pentru a construi noi relații și a le menține. A încerca pe cât posibil să eviți izolarea poate fi, deci, un prim pas important.
2. Cunoașterea și acceptarea noii culturi
Adaptarea la o nouă cultură se poate face într-un ritm mai rapid sau mai lent, în funcție de unele trăsături de personalitate. Studiile arată că deschiderea, ca trăsătură de personalitate, și empatia culturală joacă un rol important în adaptare. Deschiderea reprezintă flexibilitatea cu care individul abordează noile obiceiuri, norme și valori ale țării în care s-a mutat, iar empatia culturală presupune a aprecia și a lua în considerare asemănările și diferențele noii culturi în comparație cu propria cultură. Astfel, unele persoane se pot simți relativ confortabil cu normele, credințele și comportamentele persoanelor din jur, chiar dacă sunt diferite de ale lor. În schimb, altele vor trăi un disconfort mai mare când sunt expuse la aceste diferențe și chiar s-ar putea să răspundă uneori într-o manieră pe care persoanele din jur ar considera-o insensibilă sau incorectă. Partea bună este că, indiferent dacă trăsăturile de personalitate sunt relativ stabile, cu eforturi pot fi ajustate, iar cultivarea empatiei culturale și exersarea unei mai mari deschideri pot influența pozitiv adaptarea.
3. Limba
Cunoașterea prealabilă a limbii țării în care te muți sau învățarea ei imediat după mutare joacă un rol important în adaptare, chiar mai important decât trăsăturile de personalitate. Însă de foarte multe ori o limbă nouă poate fi dificil de învățat, există nuanțe și particularități pe care, dacă nu ești vorbitor nativ, e greu să le surprinzi, iar efortul constant de a exprima ceea ce gândești, simți și dorești este costisitor în ceea ce privește propriile resurse. Abilitatea de a comunica este importantă indiferent de context (profesional, personal, când apelezi la servicii etc.), însă în procesul de învățare, și mai important este ca presiunea de a vorbi corect să nu te împiedice să exersezi. Dacă perfecționismul, evaluarea globală a propriei persoane sau toleranța scăzută la frustrare intervin, procesul se îngreunează mult mai mult și te îndepărtează de scopul propus. De aceea, este recomandat să investești timp și efort în învățarea limbii, însă în același timp să scazi anxietatea cu privire la propria performanță.
4. Modalități de coping
Când vorbim de coping, ne referim la mecanismele prin care cineva face față distresului și problemelor cu care se confruntă. Strategiile se împart în două mari categorii: coping orientat spre probleme și coping orientat spre emoții. Oamenii folosesc atât modalități de coping din prima categorie, cât și din a doua. Unele modalități de coping pot fi mai potrivite, altele pot să afecteze adaptarea. De exemplu, a rezolva probleme într-un mod planificat și organizat, a regândi situația în termeni realiști, raționali sau a discuta despre obstacolele pe care le ai cu cineva care locuiește de mai mult timp în țara în care te-ai mutat se consideră a fi modalități productive. În schimb, evitarea confruntării cu problemele apărute, distragerea excesivă, procrastinarea sau ventilarea emoțională fără orientare spre soluții sunt asociate cu niveluri mai ridicate de stres.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Alexandra Păcurar
Sărbătorile de iarnă pot fi o sursă de bucurie, dar și de stres — din cauza cumpărăturilor, a schimbărilor din alimentație și a obligațiilor de familie. Poți să te adaptezi mai ușor acestei perioade dacă îți organizezi bugetul din timp, păstrezi regularitatea meselor, îți setezi așteptări realiste legate de greutate și preiei controlul asupra propriilor decizii legate de vizitele în familie. Recunoașterea acestor surse de presiune te ajută să ai parte de sărbători mai calme și mai apropiate de ceea ce îți dorești cu adevărat.
De ce sărbătorile de iarnă pot deveni o sursă de stres
De multe ori, sărbătorile de iarnă sunt un prilej de bucurie pe care îl aștepți cu entuziasm, înconjurat de oameni dragi și cu câteva zile de concediu pentru odihnă, relaxare și emoții pozitive. Uneori, însă, această perioadă din an poate aduce cu ea și schimbări negative în viața ta, stres, anxietate și deprimare. Merită să vezi cum te poți adapta cât mai eficient acestor zile care se apropie.
Stresul cumpărăturilor de sărbători
Fiind sezonul cadourilor, îți poate fi dificil să te organizezi financiar și să găsești cadourile potrivite pentru oamenii dragi. Chiar dacă îți place să faci cumpărături și te gândești cu plăcere la bucuria pe care ceilalți o vor simți atunci când vor primi ceva din partea ta, este util să vezi cum îți poți reduce nivelul de stres legat de cumpărăturile de sezon.
- Organizează-ți bugetul din timp și asigură-te că ai mai multe opțiuni. Gândește-te la câte cadouri vrei să faci, pentru câte persoane, și încearcă să ai în minte sau în scris mai multe idei de cadouri pentru a te putea adapta în cazul în care nu găsești ce ți-ai propus inițial.
- Dacă știi că una dintre persoanele dragi ție are preferințe mai specifice și îți este greu să găsești ceva potrivit, este bine să îi pui întrebări directe în legătură cu ceea ce și-ar putea dori sau chiar să o rogi să îți ofere câteva opțiuni dintre care tu să alegi.
Regimul alimentar schimbat în perioada sărbătorilor
Știi deja că în perioada sărbătorilor, de obicei, gătești mai mult și mănânci mai mult. Fiind predispus în acest fel la excese alimentare, acest lucru îți poate afecta regimul pe care încerci în rest să îl menții constant și îți poate fi greu ulterior să revii la el.
- Încearcă să nu sari peste mese. Chiar dacă îți dorești să mănânci mai mult la cina copioasă din familie, este important să păstrezi aceeași regularitate a meselor pentru a nu te înfometa și pentru a nu avea tentația de a mânca seara mult mai mult decât ai nevoie. Este de asemenea util să nu îți umpli farfuria cu toate bunătățile, ci să servești porții mici de mâncare și să te oprești când simți că nu îți mai este foame, și nu când ești deja plin.
- Setează-ți corect așteptările. Ar fi dificil să îți propui să slăbești chiar în perioada sărbătorilor, nu? Un scop realist ar fi să îți menții greutatea constantă, așa că este important să fii tolerant cu tine în această etapă.
Obligațiile din familie și impactul lor emoțional
Mulți oameni au anumite tradiții în preajma sărbătorilor: împodobitul bradului, gătitul și curățenia, cina în familie, vizita la rude. Odată cu menținerea acestor obiceiuri, poți simți că ești mai apropiat de cei dragi, poți împărtăși mai multe lucruri personale, poți primi mai ușor sprijinul celor din jur și poți regăsi o stare de confort și siguranță.
Acest lucru însă nu este valabil pentru toți oamenii și, uneori, ți se poate părea că reîntâlnirea cu familia este o obligație pentru tine, iar în acest mod poți simți stări de anxietate sau deprimare. Acest lucru se întâmplă uneori când ai pierdut recent un membru al familiei, când printre oamenii dragi se află și o persoană care are probleme cu consumul de alcool, când te simți neînțeles sau judecat de către cei din jur, când reîntoarcerea în familie îți trezește amintiri dureroase din copilărie sau adolescență, când nu comunici eficient și ajungi la conflict și tensiune.
- Preia controlul asupra sărbătorilor! Nu trebuie să faci lucrurile la fel și în acest an doar pentru că așa le-ai făcut până acum. Fă-ți o listă cu invitațiile primite pentru perioada sărbătorilor și analizează avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre ele. Dacă ajungi la concluzia că nu vrei să mergi într-un anumit loc sau vrei să stai doar câteva ore în loc de câteva zile, poți să încerci să faci aceste schimbări. Aici intervin și gândurile noastre iraționale: „Sigur cei din jur se vor supăra”, „Sigur își vor face o părere negativă despre mine”, „Trebuie să mă duc pentru că așa e frumos, deși eu nu mă simt bine acolo sau ne certăm des”. Este util să te întrebi: „Ce se poate întâmpla atât de groaznic și catastrofal?”.
- Ai grijă de tine. Asigură-te că te odihnești suficient și că ai timp și pentru nevoile tale. Stabilește-ți câteva limite pe care vrei să le respecți și ai grijă dacă începi să te stresezi sau să simți anxietate pentru că vrei să mulțumești pe toată lumea din jur și mai puțin pe tine. Poți spune nu din când în când și poți propune anumite schimbări. Merită să încerci să te concentrezi pe ce se întâmplă în prezent și să încerci să faci tot ce ține de tine pentru a avea sărbători cât mai plăcute.
Când e cazul să ceri ajutor
Dacă sărbătorile de iarnă sunt o perioadă stresantă pentru tine, dacă simți anxietate sau deprimare sau dacă îți este dificil să comunici cu cei din jur și să te adaptezi acestei etape, este bine să apelezi la ajutor.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș