Gândirea catastrofică despre viitor înseamnă să transformi un eveniment relativ mic într-un dezastru imaginar, îngrijorându-te excesiv de scenarii cu probabilitate mică de apariție. Deși e firesc să te gândești preventiv la viitor, când acest stil de gândire devine excesiv, îți blochează capacitatea de a găsi soluții și de a te bucura de prezent. Vestea bună este că poți contracara catastrofarea prin tehnici concrete, precum înlocuirea întrebării „Ce-ar fi dacă?” cu „Și ce dacă ar fi?”, calcularea reală a probabilităților și concentrarea pe soluții, nu pe scenariile cele mai negre.
Când gândirea preventivă devine catastrofare
Una dintre problemele frecvente pe care le observ la clienții cu care lucrez este reprezentată de tendința de a catastrofa cu destul de multă ușurință lucruri/situații/evenimente care ar putea avea loc în viitor. Problema acestui stil de gândire este că nu îți permite să vezi și să cauți soluții la dificultățile care pot apărea sau să te bucuri de aspectele pozitive care există în viață. În consecință, suferința emoțională este una puternică, motiv pentru care m-am gândit să scriu despre felul în care poți face față gândirii catastrofice despre viitor.
Ca om, nu te gândești numai la trecut și la prezent, ci te gândești preventiv și la viitor. Acest lucru este foarte bun, atâta timp cât ai putea, astfel, să îndepărtezi lucrurile nefericite care este posibil să apară. O gândire sănătoasă în acest punct ar fi: „Ce-ar fi dacă s-ar întâmpla lucruri rele?”, „Ce-ar fi dacă aș acționa prostește și aș genera rezultate slabe?”. Dacă însă acest stil de gândire va fi folosit în exces, va cauza probleme emoționale. Dacă te gândești doar la evenimente/situații care au o probabilitate de apariție mare (ex., nu treci un examen la care nu ai învățat) este bine, pentru că atunci le poți preveni făcând ceva (ex., studiezi eficient), împiedicând astfel apariția acestui eveniment nedorit. Problema apare atunci când ai putea avea tendința de a te gândi la dezastre cu probabilitate scăzută, cum ar fi să se prăbușească avionul în care ești sau să primești o notă mai mică la testul pentru care te-ai pregătit adecvat și să ajungi să te îngrijorezi continuu, ca nu cumva să se întâmple în realitate aceste evenimente rare. Sau s-ar putea să ajungi să te îngrijorezi în legătură cu un lucru care s-ar putea întâmpla cu ușurință, ca de ex. să nu iei un test neobișnuit de greu, și să te gândești la rezultate improbabile, care ar putea, de asemenea, să apară, ca de ex. să fii dat afară din școală, să nu mai fii niciodată capabil să intri la o altă școală.
Să catastrofezi înseamnă, de obicei, să transformi un eveniment relativ mic într-un holocaust. Să te îngrozești înseamnă să te gândești că ororile se vor produce cu ușurință atunci când ți se întâmplă doar ghinioane normale și ești deranjat moderat.
Catastrofarea în legătură cu posibilele dificultăți viitoare include, de obicei, una sau ambele forme de exagerare prezentate. Ce poți face în acest sens?
10 tehnici pentru a face față gândirii catastrofice
Arnold Lazarus recomandă schimbarea lui „Ce-ar fi dacă?” cu „Și ce dacă ar fi?„. Asta nu înseamnă că ceea ce se întâmplă este total neimportant, dar dacă spui „Și ce dacă ar fi?” implică faptul că poți să găsești diferite soluții (Ex: Și ce dacă nu iau un test foarte greu? Îl mai pot da o dată și probabil că data viitoare îl voi lua).
Dacă crezi că poți face față celor mai rele „Ce-ar fi dacă?” și ești convins că nu trebuie să te simți extrem de trist dacă acestea se întâmplă, probabil că vei vedea că există doar o mică probabilitate ca ele să apară. Mai întâi, gândește-te la cel mai rău lucru posibil care ar putea să se întâmple și imaginează-ți modalități în care poți rezolva sau îmbunătăți situația. Apoi, calculează șansele mici ca acest lucru să se întâmple în realitate. Alege dinainte una dintre aceste modalități ca să o ai pregătită de utilizare în cazul în care se întâmplă acel lucru rău, iar în acest fel vei putea face față mai ușor.
Poți face față gândurilor de tipul „Ce-ar fi dacă?” înțelegând că, dacă ceva rău chiar se întâmplă, cel mai probabil are și avantaje, nu doar dezavantaje (Ex., dacă ești concediat de la serviciu ai putea găsi un loc de muncă mai bun; dacă susții prost un discurs public, ai putea învăța din greșelile tale și să te descurci mai bine data viitoare). Nu toate evenimentele negative au, bineînțeles, avantaje, dar multe situații negative au beneficii, iar tu poți să te concentrezi asupra acelor posibilități.
Faptul că te angrenezi în întrebări de tipul „Ce-ar fi dacă?” va preîntâmpina rareori ca un lucru nefericit să se întâmple, dar ar putea și să îl facă să se întâmple din cauză că panica ta ar putea duce la performanțe slabe. Cele mai multe dezastre posibile nu se întâmplă în realitate, iar milioanele de greșeli minore duc cu greu la rezultate dezastruoase.
Poți vedea/afla/auzi despre foarte mulți oameni care au suferit de pe urma unor evenimente extrem de rele (ex., boli grave, faliment, pierderea anumitor persoane apropiate) și care, cu toate acestea, au dus vieți productive și plăcute. Dacă se abat și peste tine probleme similare, folosește-i pe acești oameni ca modele. Desigur că este puțin probabil să duci o viață la fel de fericită cum ai fi făcut dacă nu le aveai, dar poți trece peste ele dacă te gândești că poți și ești hotărât să o faci.
Una dintre cele mai rele forme ale lui „Ce-ar fi dacă?” este să îți imaginezi că ceva rău poate persista pentru totdeauna și că va deveni din ce în ce mai rău. Astfel de probabilități sunt, din nou, extrem de mici (ex., un faliment nu va duce cu necesitate la un întreg șir de falimente; dacă unul dintre copii se îmbolnăvește, nu înseamnă că și ceilalți vor păți același lucru).
Să nu crezi în superstiția conform căreia, pentru că lucrurile îți merg bine, soarta îți va da necazuri. Este adevărat, din punct de vedere statistic, că dacă lucrurile continuă să meargă bine, ceva ar putea începe să meargă prost. Dar nu este adevărat că o soartă nemiloasă te urmărește. Chiar dacă faci acte greșite, nu este neapărat necesar că vei suferi imediat după, sau invers, poți suferi din cauză că faci o faptă bună (ex., să fii jefuit de cineva pentru care te-ai oprit să îl ajuți pe stradă).
Superstițiile abundă în afirmații de tipul: „Ce-ar fi dacă: o pisică neagră ți-ar tăia calea/ai uita să bați în lemn și vei avea ghinion etc.?”. Oprește-te și nu mai atribui narcisist universului un interes special pentru tine.
Trăiește în prezent și bucură-te de el, fiind preocupat, dar nu excesiv, în legătură cu viitorul. Fă planuri pentru a încerca să îndepărtezi probleme care ar putea apărea, dar nu deveni obsedat în legătură cu posibila lor apariție. Dacă îți propui să te bucuri de prezent, vei avea mai puține șanse să catastrofezi în legătură cu viitorul. Dacă îți dorești și muncești pentru un viitor plăcut, fără a avea pretenția că acesta trebuie neapărat să se întâmple, vei avea mult mai multe șanse să îl trăiești.
Una dintre tehnicile REBT de gândire, simțire și comportament este să îți ridiculizezi credințele autodistructive și să folosești cântece raționale umoristice pentru a vedea cât sunt ele de ironice (Albert Ellis a scris mai multe astfel de cântece).
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896
ioana.ionicioiu@psihosolutii.ro
Catastrofarea este un mod irațional de gândire prin care evaluezi o experiență ca fiind cel mai rău lucru posibil, ceea ce duce la deznădejde, frustrare și blocaj în a vedea soluții. Terapia cognitiv-comportamentală propune „decatastrofarea” — o perspectivă echilibrată care recunoaște că situația e grea, uneori foarte grea, dar nu reprezintă capătul drumului. Decatastrofarea nu înseamnă minimalizare: emoțiile și dificultățile tale rămân reale, dar îți arată că, dincolo de obstacolul catastrofat, drumul continuă.
Ce este catastrofarea și cum îți afectează gândirea
Te-ai surprins vreodată spunându-ți ție sau altora cuvinte precum: „ce groaznic!”, „a fost un coșmar”, „este cumplit, insuportabil! de neimaginat!”? Dacă da, atunci probabil uneori ai obiceiul de a catastrofa.
Catastrofarea este unul dintre cele mai „populare” moduri iraționale de a gândi, care poate duce la stări emoționale neplăcute sau chiar la anxietate. Catastrofarea înseamnă evaluarea unei anumite experiențe ca fiind cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla. Și nu e vorba că vrei să atragi atenția sau să te lamentezi gratuit. Chiar consideri că treci prin ceva ce este insuportabil.
Cum acționează catastrofarea în mintea ta? Atunci când consideri că te afli într-o situație insuportabilă sau spui despre ceva că este groaznic, vei experimenta în consecință stări de deznădejde, de frustrare și — posibil — un blocaj în a vedea soluții, deoarece ai evaluat și etichetat situația ca fiind incompatibilă cu realitatea și cu posibilitățile tale!
În general, o atitudine de catastrofare te dezorganizează și, în consecință, riști să iei decizii și să acționezi irațional, necugetat, în disperare de cauză.
Decatastrofarea: perspectiva echilibrată a terapiei cognitiv-comportamentale
Varianta pe care o propune terapia cognitiv-comportamentală este „decatastrofarea”.
Ce este decatastrofarea? O perspectivă echilibrată și rațională asupra evenimentelor și trăirilor tale. Decatastrofarea spune: „da, situația este grea… poate chiar foarte grea, dar nu este capătul drumului”. Decatastrofarea are o fațetă aproape enervantă uneori, deoarece îți amintește că oricând, în orice situație ai fi, ar putea să existe ceva mai rău de atât. Greu de crezut? Dacă te gândești, este foarte adevărat! Și spunând că se poate mai rău, nu se intenționează să se transmită că ceea ce experimentezi nu e dificil sau chinuitor, ci doar că nu ești la „capătul puterilor”.
Decatastrofarea nu este minimalizare! Nu invalidăm ceea ce trăiești și simți. Atât situațiile pe care le întâmpini, cât și emoțiile (stresul, frica, panica) sunt reale și nu ușoare.
Decatastrofarea te încurajează să urci obstacolul pe care l-ai plantat în drumul tău catastrofând și să vezi că dincolo de el drumul continuă… poate urmează o porțiune abruptă și dificilă, dar continuă… Poate va fi mai ușor decât te așteptai. Există un singur mod de a afla.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Sandra Voicu
0729.007.831
Scenarita (cititul viitorului) și catastrofarea sunt două tipare de gândire irațională care te fac să trăiești în scenarii negative despre viitor și să simți anxietate intensă. Scenarita înseamnă convingerea că știi deja ce se va întâmpla, iar catastrofarea înseamnă interpretarea oricărui lucru negativ ca fiind cel mai rău lucru posibil. Combinate, aceste două tipare produc gânduri de tipul „sigur mi se va întâmpla ceva rău, și va fi groaznic”. Vestea bună e că poți contracara ambele tipare punându-ți întrebări concrete care te ajută să evaluezi realist situația. Iată care sunt aceste întrebări.
Ce sunt scenarita și catastrofarea
Foarte mulți oameni își fac scenarii în legătură cu lucrurile negative pe care se gândesc că li se pot întâmpla în viitor și, ca urmare, simt emoții intense și chinuitoare de anxietate.
Ajungem în acest fel să trăim în viitor, în scenariile negative pe care ni le creăm în minte și pe care de multe ori le analizăm excesiv și le despicăm într-o mie de bucăți. Aceste scenarii pot fi legate de prezentări și examene, schimbări la locul de muncă, probleme în relațiile cu ceilalți, părerea celorlalți despre noi sau chiar de boală sau moarte.
În construirea acestor scenarii folosim două modalități de gândire iraționale care duc la anxietate, și anume cititul viitorului și catastrofarea.
Folosești scenarita sau citești viitorul atunci când crezi că știi ce ți se va întâmpla, cum se vor desfășura lucrurile în viitor, cum te vei simți, cum te vei comporta sau ce vor gândi ceilalți despre tine. Catastrofezi atunci când interpretezi un lucru negativ din prezent sau din viitor ca fiind cel mai rău lucru din lume care ți se poate întâmpla, ca fiind îngrozitor și catastrofal. Poți catastrofa orice și uneori poți să nu îți dai seama că faci asta. Combinând aceste modalități iraționale de a te uita la o situație, poți ajunge la un gând de genul: „Sigur mi se va întâmpla ceva rău, iar acel lucru rău va fi groaznic și catastrofal”.
Pentru a putea trece de aceste modalități de gândire iraționale și a ajunge la alternativele lor raționale, merită să pui la îndoială modul în care evaluezi ce ți se întâmplă în prezent sau în viitor, folosind întrebările de mai jos.
De la citirea viitorului la gândirea în termeni de probabilități
Aceste întrebări te ajută să treci de la scenarita (Mama Omidă) la o gândire realistă, în termeni de posibilități și probabilități:
- Pot eu să citesc viitorul? Am această putere/abilitate?
- Oare nu există și alte posibilități decât cea pe care mi-o imaginez în aceste momente?
- Cât de probabil este ca ceea ce îmi imaginez să se întâmple în realitate?
- Pot eu să rezolv problema X înainte ca ea să se întâmple?
- Mi s-a mai întâmplat să mă gândesc că ceva rău se va întâmpla și să fie mai puțin rău sau chiar deloc rău? Dacă da, de câte ori?
- De câte ori mi s-a mai întâmplat scenariul la care mă gândesc?
De la catastrofare la decatastrofare
Aceste întrebări te ajută să treci de la catastrofare la decatastrofare:
- Există ceva mai negativ care mi s-ar putea întâmpla comparativ cu ceea ce îmi imaginez acum?
- Dacă ar fi să plasez evenimentul negativ pe un continuum de la 0% (deloc rău) la 100% (cel mai rău lucru care mi se poate întâmpla), unde l-aș plasa?
- În trecut, atunci când am avut acest gând, s-a transformat el în realitate? Și dacă acest scenariu a devenit realitate, a fost atât de negativ pe cât m-am așteptat eu să fie?
- Îmi pot imagina că problema mea are rezolvare sau poate scădea în intensitate?
- Mi s-a mai întâmplat în trecut acest scenariu? Am găsit soluții de rezolvare?
- Alți oameni au mai pățit scenariul la care mă gândesc? Oare ei cum au rezolvat problema sau cum au depășit situația?
- Chiar dacă problema mea este prezentă, există lucruri/activități/domenii/oameni în viața mea pe care să mă concentrez și de care să mă bucur?
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș