Toleranța la disconfort este una dintre abilitățile psihologice de bază care se urmărește a fi dezvoltată în terapia cognitiv-comportamentală. Deși termenul poate suna inconfortabil, el descrie capacitatea de a rămâne prezent și funcțional, de a face față emoțiilor, senzațiilor fizice sau gândurilor neplăcute, chiar și atunci când trăim emoții neplăcute, fără a le evita sau amplifica.
Un studiu din 2005 (Simons, J.S., & Gaher, R.M.) definește toleranța la disconfort ca percepția capacității de a suporta emoțiile negative și arată că disconfortul este problematic mai ales când este perceput ca intolerabil și incontrolabil.
Toleranța la disconfort nu înseamnă să te resemnezi, să tolerezi abuzul sau să îți ignori nevoile, ci înseamnă să îți poți spune: „Este greu acum, dar pot rămâne cu această stare.”
De multe ori, problemele din terapie sunt mai adesea cauzate nu de emoție în sine, ci de relația noastră cu emoția și de modul în care încercăm să scăpăm de ea.
În terapia cognitiv-comportamentală evitarea este considerată unul dintre principalii factori care mențin suferința psihologică.
Evitarea disconfortului poate duce la:
- creșterea anxietății,
- atacuri de panică,
- comportamente compulsive,
- procrastinare.
Cel mai adesea toleranța scăzută la disconfort apare sub forma convingerii că „Nu pot face față acestei stări.„
Un studiu publicat în 2010 ne arată că două persoane pot avea aceeași anxietate, dar cea care are o toleranță mai scăzută la disconfort o va resimți mai intens. (Keough, M. E., Riccardi, C. J., Timpano, K. R., Mitchell, M. A. & Schmidt, N. B. 2010)
Se poate crește toleranța la disconfort?
Cercetările recente ne arată că aceasta este o abilitate psihologică modificabilă și un obiectiv valid pentru psihoterapie. Într-un review amplu al literaturii, Bornovalova și colaboratorii (2012) ne arată că toleranța scăzută la disconfort este implicată în multiple tulburări psihologice și că intervențiile cognitiv-comportamentale (CBT) pot crește semnificativ capacitatea indivizilor de a face față emoțiilor negative.
Autorii subliniază că următoarele strategii conduc la o scădere a simptomelor și la o funcționare emoțională mai adaptativă, susținând ideea că toleranța la disconfort reprezintă un mecanism cheie al schimbării:
- o expunere graduală la experiențe emoționale mai neplăcute
- acceptarea emoțiilor
- reducerea comportamentelor de evitare
Prin aceste strategii, emoțiile dificile devin mai gestionabile, iar anxietatea și stresul se reduc.
În concluzie, toleranța la disconfort este o abilitate esențială pentru echilibrul emoțional și poate fi dezvoltată prin psihoterapia cognitiv-comportamentală.
Atunci când dificultățile emoționale îți afectează calitatea vieții, sprijinul terapeutic poate reprezenta un pas important spre claritate, siguranță și funcționare sănătoasă.
Dacă te confrunți cu anxietate, evitarea emoțiilor sau disconfort persistent, te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446
Disconfortul constructiv înseamnă să înveți să tolerezi frustrarea și emoțiile neplăcute în mod voit, pentru a-ți atinge obiectivele pe termen lung, în loc să cauți doar alinare imediată. Toleranța la disconfort diferă de la o persoană la alta, fiind influențată de bagajul genetic și de felul în care ai fost crescut, dar poți dezvolta autodisciplina prin patru direcții concrete: asumarea disconfortului voluntar, obiective clare, alinierea acțiunilor la valorile tale și perseverența în fața primelor eșecuri.
De ce tolerăm diferit disconfortul
Te confrunți destul de des cu lucruri care pot genera frustrare, disconfort. Fie că este vorba de a ține o dietă sau de a simți unele emoții negative când ai un conflict, disconfortul este prezent în viața ta de zi cu zi și este imposibil să îl eviți. Chiar dacă trăirea disconfortului este universală, măsura în care reușești să îl tolerezi diferă destul de mult de la individ la individ.
Încă de mici, unii copii par să aibă un prag înalt de toleranță la frustrare/disconfort, alții un prag mai scăzut. Din diverse cauze – de la bagajul genetic la felul în care părinții te-au crescut – partea creierului responsabilă cu autocontrolul și autodisciplina, adică cortexul prefrontal, poate să nu fie dezvoltată optim pentru a-ți putea urma planurile pe termen lung. Din acest motiv, poți tinde să te concentrezi mai mult pe eliminarea frustrării de moment, pe termen scurt.
Desigur, nu te poți întoarce în timp să schimbi cauzele care au dus la asta, dar poți, în prezent, prin ceea ce faci, să schimbi neurobiologia creierului tău. Mai jos găsești câteva sugestii pentru a face asta.
Fii dispus să faci ceea ce nu vrei
De multe ori spui că îți dorești o schimbare, de exemplu să fii într-o formă fizică mai bună, dar amâni să faci ceva concret în direcția aceasta. Gândurile de autosabotare pot fi extrem, extrem de creative și, în mintea ta, chiar credibile. Îți poți spune că vei aștepta până ești mai motivat să faci sport sau că nu ai timp pentru exerciții fizice.
De fapt, ce îți spui este că nu ești dispus să faci ceva care necesită efort și o doză de sacrificiu, că îți dorești doar rezultatele fără procesul de multe ori inconfortabil de a ajunge la ele. Pentru a pune punct acestei sabotări, este nevoie să îți asumi angajamentul de a face lucruri care nu îți plac, care vor crea frustrare cel puțin la început.
Propune-ți obiective specifice, clare
Dacă pornești la drum fără o destinație clară, poate fi foarte ușor să te rătăcești. De fapt, e mult mai probabil să renunți de tot la drum. De aceea setarea obiectivelor, oricât de clișeic ar suna, este un pas extrem de important în a-ți dezvolta autodisciplina.
Obiectivul mare și pe termen lung îl poți concretiza în scopuri mai mici, pe care să le urmărești astăzi, săptămâna aceasta, luna aceasta. De asemenea, este important să te asiguri că acestea sunt în zona proximei dezvoltări, adică suficient de ambițioase încât să depășească puțin zona de confort, dar nu prea ambițioase și nerealiste, încât să îți fie imposibil de atins.
Orientează-ți acțiunile spre valorile tale
Chiar dacă de multe ori îți dorești doar să scapi de emoțiile inconfortabile din prezent — ceea ce e explicabil, probabil nimeni nu vrea să se simtă rău — o abordare mai bună este să iei decizii și să faci lucruri în concordanță cu valorile tale. Multe dintre școlile moderne de psihoterapie pun accent exact pe acest lucru: să înveți să trăiești o viață cu sens, să fii persoana care vrei să fii, iar acest scop să fie supraordonat scopurilor de a evita durerea și disconfortul.
Așadar, o bună practică pe care o poți face periodic este să te gândești ce calități, virtuți ai vrea să cultivi și înspre ce valori să se îndrepte eforturile tale.
Nu renunța la primele obstacole
Oricât de descurajant ar fi să ai eșecuri, renunțând la ceea ce ți-ai propus din cauza lor îți faci una din cele mai mari defavoruri. Să presupunem că timp de mulți ani ai fost o persoană timidă și îți propui să-ți dezvolți abilitățile sociale, expunându-te la cât mai multe situații în care să vorbești cu oameni necunoscuți.
Este foarte probabil să te lovești la început de eșecuri, pentru că oamenii cu care interacționezi pot avea diverse preferințe sau pentru simplul motiv că e nevoie de mai multă practică până să-ți dezvolți abilitățile de socializare. Dacă ai renunța la primul eșec, nu doar că nu ți-ai atinge scopurile, dar ți-ai putea întări și mai tare convingerea că nu îți poți dezvolta abilitatea de a socializa.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Alexandra Păcurar