Cu toții vrem să fim fericiți, însă de multe ori ne gândim la fericire ca la o destinație finală – ceva ce vom atinge cândva, după ce rezolvăm tot, când vom avea mai mult timp, mai puțin stres sau mai puține griji. În realitate, fericirea, precum și alte emoții pozitive, nu sunt experiențe pe care ni le vom “permite” la un moment dat, atunci când le vom “merita” sau când vom avea mai mult timp. Ele sunt experiențe necesare pentru o funcționare optimă, care trebuie cultivate și hrănite cu intenție, în mod habitual.
Psihologia pozitivă ne arată că aceste emoții nu doar ne fac să ne simțim bine pe moment, ci ne și schimbă felul în care gândim și acționăm. Aceasta este ideea centrală a teoriei „broaden and build„, formulată de Barbara Fredrickson, care spune că emoțiile pozitive ne lărgesc (broaden) capacitatea de a gândi și de a acționa, și ne ajută să construim (build) resurse importante, psihologice, sociale, cognitive și chiar fizice, care ne servesc pe termen lung.
Atunci când trăim o emoție negativă, precum frica sau furia, atenția noastră se restrânge. Mintea intră în „modul de supraviețuire” și caută soluții rapide: să fugi, să te aperi, să te protejezi. Este un mecanism firesc și util în fața pericolului, dar care ne limitează câmpul de gândire și acțiune.
În schimb, emoțiile pozitive fac exact opusul – ne ajută să ne deschidem mintea și să privim lucrurile dintr-o perspectivă mai largă. De exemplu, când suntem bucuroși, devenim mai creativi și flexibili în gândire, reușind să vedem mai multe alternative într-o situație dificilă și să combinăm idei aparent fără legătură pentru a găsi soluții originale, la care, în mod obișnuit, nu ne-am fi gândit.
Curiozitatea și interesul, două emoții pozitive mult subestimate, ne determină să explorăm, să punem întrebări și să ieșim din zona de confort, ceea ce duce la învățare și descoperire. Recunoștința ne antrenează să vedem partea bună a lucrurilor și să apreciem ceea ce avem, oferindu-ne o perspectivă mai echilibrată asupra vieții și diminuând tendința de a ne fixa doar pe aspectele negative ale vieții.
Efectele emoțiilor pozitive nu se rezumă doar la momentul în care le trăim. Prin repetare, ele ne ajută să construim resurse durabile:
- Cognitive – devenim mai deschiși, mai flexibili și mai creativi în gândire și rezolvare de probleme
- Sociale – dezvoltăm relații mai apropiate și rețele de sprijin
- Fizice – ne crește energia și motivația pentru comportamente sănătoase, precum mișcarea și îngrijirea corpului
- Emoționale – crește reziliența, adică abilitatea de a face față stresului și de a ne reveni mai ușor după momente dificile.
Fredrickson descrie acest proces ca un cerc virtuos – emoțiile pozitive ne lărgesc perspectiva și ne încurajează să explorăm, să învățăm și să construim resurse interioare și exterioare, iar aceste resurse, la rândul lor, ne cresc abilitatea de a genera și mai multe emoții pozitive. Astfel, se creează un ciclu benefic în care emoțiile pozitive alimentează creșterea personală, iar această creștere generează și mai multe emoții pozitive.
În plus, emoțiile pozitive pot contracara efectele emoțiilor negative, printr-un fenomen cunoscut sub numele de „efectul de anulare” („the undoing effect”). De exemplu, după o perioadă de stres intens, o experiență pozitivă autentică, cum ar fi un moment de relaxare în natură, un moment de conectare cu cineva drag, o activitate plăcută, poate restabili echilibrul emoțional și fiziologic.
Cum putem cultiva emoțiile pozitive
Emoțiile pozitive de regulă nu apar de la sine, ci trebuie cultivate cu intenție, prin mici obiceiuri și practici conștiente făcute cu regularitate. Mai jos sunt câteva direcții concrete:
Activități plăcute – implică-te în activități care îți aduc bucurie, plăcere și satisfacție
Conectarea cu ceilalți – legăturile profunde cu alte persoane sunt surse puternice de emoții pozitive
Fii curios și încearcă ceva nou – ieșirea din zona de confort poate să aducă mult entuziasm și bucurie
Practicarea recunoștinței – exprimă-ți recunoștința față de lucrurile bune din viața ta
Cultivarea prezenței (mindfulness) – prezența aici și acum, în moment, ne face mai receptivi la momentele pozitive care există deja în viața noastră.
Oferă-ți momente de relaxare – de cele mai multe ori suntem atât de grăbiți și distrași, încât uităm cât este de important să ne oferim și momente de relaxare. Prin cultivarea conștientă a emoțiilor pozitive, nu doar că facilităm o stare de bine de moment, ci și construim treptat resurse interioare și exterioare care ne susțin dezvoltarea personală și reziliența pe termen lung.
Dacă ai nevoie de ajutor din partea psihologului, te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj. În caz că nu poți ajunge, intră pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GandesteSanatos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Raluca Liștea
Când treci printr-o perioadă dificilă din punct de vedere emoțional, mintea ta se concentrează automat pe gânduri iraționale și emoții disfuncționale, nu pe lucrurile pozitive din jurul tău — de aceea ai nevoie de un efort conștient pentru a simți emoții pozitive. Șase strategii te pot ajuta: reglarea așteptărilor despre emoțiile tale, deschiderea activă către ce se întâmplă în jur, notarea zilnică a lucrurilor pozitive, o listă cu activități plăcute, practicarea recunoștinței și a optimismului realist, și lucrul cu gândurile iraționale.
De ce e greu să vezi partea pozitivă când suferi
Atunci când te confrunți cu o problemă emoțională sau ești într-o perioadă din viața ta în care suferi mai mult sau ești mult mai stresat și copleșit, îți poate fi extrem de dificil să vezi lucrurile pozitive, plăcute, bune care ți se întâmplă și să te bucuri de ele.
Acest lucru se întâmplă pentru că mintea, atenția și resursele tale sunt îndreptate înspre gândurile tale iraționale și emoțiile tale disfuncționale. De exemplu, dacă te confrunți cu o problemă de anxietate, creierul tău este în continuă alertă și încearcă să te protejeze de un pericol pe care îl percepi (mecanism care are la bază gândurile iraționale sub forma citirii viitorului și a catastrofării). Având în vedere acest lucru, mintea ta nu se va concentra în mod natural și automat pe lucrurile pozitive din viața ta, acesta nefiind un obiectiv compatibil cu apărarea în fața unui pericol.
Din acest motiv ai nevoie să depui un efort conștient înspre a simți emoții pozitive. Uneori acest lucru îți poate părea imens de greu atunci când suferi, însă nu este imposibil. Nu poți exclude emoțiile negative din viața ta și nici nu este sănătos sau funcțional pentru tine să nu le simți, însă este bine să încerci să menții un echilibru între pozitiv și negativ.
Ce strategii poți aplica pentru a simți emoții pozitive
Reglează-ți așteptările cu privire la toate emoțiile tale
Este util să încerci să lucrezi la acceptarea faptului că viața vine cu tot felul de evenimente și activatori și că vei simți emoții negative și vei avea momente sau chiar etape mai grele, așa cum ni se întâmplă fiecăruia dintre noi. În același timp este important să cauți modalități prin care să ajungi să ai emoții pozitive, însă fără a pune presiune pe tine pentru ca acest lucru să se întâmple, fără a te forța să ajungi să fii pozitiv.
Participă activ și fii deschis la ce se întâmplă în jurul tău
În fiecare zi în viața ta se întâmplă o multitudine de lucruri (evenimente, interacțiuni sociale, informații la care ești expus, factori care te pot influența, stimuli pe care îi ai în mediu). Acesta este un lucru bun pentru că ești înconjurat de multe surse din care poți să îți iei emoții pozitive și stări de bine. Dacă ești fixat doar pe lucrurile negative prin care treci sau pe care le simți, este ca și cum ai merge prin viața ta purtând o pereche de ochelari foarte întunecați, și astfel vei vedea realitatea doar prin acele lentile. Dacă în schimb îți propui să fii mai deschis la ce se întâmplă în jurul tău, îți poți da ochelarii jos și poți vedea potențialele surse de plăcere, bucurie, satisfacție, recunoștință din jurul tău.
Notează-ți lucrurile pozitive care ți se întâmplă
În fiecare zi poți scrie cel puțin 3 lucruri pozitive sau bune care ți s-au întâmplat.
Când discutăm despre această idee în terapie, de multe ori oamenii se gândesc că au nevoie să treacă pe această listă lucruri extrem de importante, obiective majore pe care le-au atins sau progrese imense la care au ajuns. Este imposibil să ni se întâmple acest lucru în fiecare zi, însă este foarte probabil ca, dacă reușești să te uiți la lucrurile mici de peste zi și să te bucuri de ele, acest obicei să te ducă mai aproape de acele scopuri majore și importante pe care ți le dorești.
Astfel, pe lista ta de lucruri pozitive poți să notezi: care au fost momentele în care ai simțit emoții pozitive, activitățile pe care le-ai făcut, lucrurile din mediu pe care le-ai apreciat sau care ți-au adus plăcere, persoanele cu care ai interacționat în prezența cărora te-ai simțit bine, veștile pozitive pe care le-ai primit, lucrurile bune pe care oamenii din jur le-au împărtășit cu tine, micile progrese pe care le-ai făcut în anumite direcții sau domenii din viața ta, ce ai încercat să faci diferit comparativ cu ce făceai în trecut.
Construiește-ți o listă cu activități plăcute
Ce faci acum, cel puțin din când în când, care îți aduce plăcere sau bucurie? Ce fel de activități făceai în trecut care te duceau la emoții pozitive și stări de bine? Ce ți-ai dorit să faci și nu ai avut curaj sau nu ai prioritizat până în acest moment?
Aceste întrebări te pot ajuta să îți construiești această listă cu activități și să te motiveze să începi să practici din ele. Recomandat este ca în fiecare zi să încerci să faci cel puțin o activitate plăcută de care să încerci să te bucuri.
Practică recunoștința, exersează-ți valorile și folosește optimismul realist
Am discutat despre aceste strategii importante în articolele anterioare, inclusiv despre exersarea valorilor și despre optimismul realist. Ele merită practicate pentru a avea cât mai multe instrumente la îndemână care să te ajute să simți cât mai multe emoții pozitive și să menții acest echilibru important între pozitiv și negativ înspre care tinzi.
Lucrează cu gândurile tale iraționale și cu emoțiile tale disfuncționale
Atunci când ai gânduri copleșitoare poate fi foarte dificil să te desprinzi de ele, dar merită să depui efort în acest sens pentru a-ți putea scădea emoțiile negative disfuncționale și a-ți ajuta mintea să aibă cât mai multe resurse care să se îndrepte înspre partea de pozitiv.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș
Emoțiile pozitive joacă un rol esențial în psihoterapie, dincolo de simpla eliminare a simptomelor negative. Cercetătorul Martin Seligman a împărțit conceptul de „fericire” în trei componente aplicabile în terapie: viața plăcută, viața implicată și viața semnificativă. Integrarea tehnicilor de psihologie pozitivă alături de terapia cognitiv-comportamentală te ajută nu doar să reduci simptomele depresive și anxioase, ci și să îți construiești un sentiment autentic de bine, prin echilibru între plăcere, implicare și sens.
De ce psihoterapia are nevoie și de emoții pozitive
De peste 100 de ani, psihoterapia era locul unde clienții veneau și discutau despre problemele lor. Mai mult decât atât, oamenii în general cumpără cărți și se înscriu la diverse cursuri care să îi ajute să se înțeleagă mai bine și să treacă repede și eficient peste problemele lor. În această discuție despre probleme, psihoterapia cognitiv-comportamentală a reușit, prin cercetare și prin multe studii, să găsească tehnici și metode de ameliorare a multor tulburări și probleme cu care te confrunți în fiecare zi. Cu toate acestea, în multe cazuri, psihoterapia uită câteodată de importanța emoțiilor pozitive în tratarea unor probleme dificile cu care te confrunți, precum și în crearea unui stil de viață sănătos și rațional.
Așa cum știi, simpla lipsă a simptomelor supărătoare pe care vrei să le înlături prin apelarea la un psihoterapeut este de cele mai multe ori considerată un succes al terapiei. Însă foarte importantă în această schemă a îmbunătățirii calității vieții este și simțirea emoțiilor pozitive, găsirea unui echilibru între activitățile care îți fac plăcere și idealurile mai înalte la care aspiri.
Cercetările privind integrarea psihologiei pozitive printre tehnicile folosite de psihoterapeuții de orientare cognitiv-comportamentală încep să fie aplicate tot mai mult în cadrul ședințelor de psihoterapie, iar studiile arată că folosirea tehnicilor axate pe psihologia pozitivă aduce un mare beneficiu în tratarea unor simptome negative, precum cele implicate în tulburările depresive, în cele anxioase, cât și în celelalte tulburări psihologice.
Cele trei componente ale fericirii, după Martin Seligman
Martin Seligman, unul dintre cercetătorii psihologiei pozitive, a propus ca termenul global de „fericire” să fie împărțit în 3 părți mult mai aplicabile, care pot fi întărite progresiv prin tehnici specifice în cadrul ședințelor de psihoterapie cognitiv-comportamentală.
Viața Plăcută (The pleasant life)
Această parte presupune simțirea emoțiilor pozitive despre prezent, trecut și viitor, și învățarea tehnicilor prin care amplifici și mărești intensitatea și durata acestor emoții. Emoțiile pozitive despre trecut includ satisfacție, sentimentul împlinirii, mândrie și seninătate, precum și exersarea exercițiilor de iertare care te pot ajuta în acceptarea mai ușoară a anumitor întâmplări din trecut. Emoțiile pozitive despre viitor includ speranță, optimism, încredere, iar aceste emoții, în special speranța și optimismul, au fost documentate ca având un efect pozitiv în ameliorarea simptomelor depresive. Emoțiile pozitive despre prezent includ satisfacția rezultată imediat din acțiunile cotidiene, iar tehnicile psihoterapiei pozitive te învață cum să începi să „savurezi” experiențele prin care te grăbeai să treci până acum.
Viața Implicată (The Engaged life)
Această bucată se referă la viața în care pui accent pe implicarea în muncă, relații intime și hobby-uri. Termenul de „fluiditate” este folosit de specialiștii în psihologia pozitivă pentru a numi acest tip de implicare. Atunci când ești implicat cu totul în activitățile de mai sus, cele care îți plac și din care îți extragi energie, timpul se scurge repede, iar atenția este complet focusată pe acel subiect. Una dintre modalitățile prin care se poate antrena această bucată este identificarea abilităților și talentelor personale. Cu alte cuvinte, determinarea acestor „aptitudini specifice” și antrenarea practicării lor cât mai des poate duce la trăirea emoțiilor pozitive mult mai des și mai amplu, ceea ce duce la o ameliorare a simptomelor negative din tulburarea depresivă și chiar din anxietate.
Viața Semnificativă (The Meaningful life)
Această parte a fericirii cuprinde urmărirea înțelesului în viață. Acest lucru constă în focusarea pe o „aptitudine specifică” și folosirea acesteia la un nivel mult mai înalt, care să servească unui scop macro. Aceste scopuri acoperă o arie foarte largă: domeniul religios, politic, social, familial etc. Indiferent de domeniul în care este aplicată această latură, aplicarea ei duce la sentimente de împlinire și satisfacție, precum și la sentimentul că ai făcut un lucru bun cu viața ta. Activitățile care se înscriu în această latură produc emoții pozitive ample, cu o intensitate și durată foarte mare, acestea din urmă fiind corelate semnificativ cu atingerea sentimentului de fericire. Studiile din domeniu arată că lipsa înțelesului este o cauză în apariția simptomelor depresive, astfel încât găsirea acestui înțeles în acțiunile pe care le faci va duce la scăderea frecvenței și intensității sentimentului de lipsă a speranței și înțelesului vieții din tulburarea depresivă.
Cum te ajută în practică această abordare
În concluzie, abordarea psihoterapeutică ce combină tehnici cognitiv-comportamentale cu tehnici din psihologia pozitivă și-a dovedit eficacitatea în tratarea cu succes a simptomelor din tulburarea depresivă și în cea anxioasă, atât prin scăderea simptomatologiei negative prin adresarea gândurilor negative, cât și prin învățarea unor tehnici prin care obții emoții pozitive, care vor aduce o contribuție semnificativă la îmbunătățirea calității vieții.
Aceasta înseamnă nu numai o lipsă a simptomelor negative, ci și o îmbunătățire semnificativă a sentimentului de bine. Acesta este determinat de prezența emoțiilor pozitive în toate planurile „fericirii” descrise mai sus.
O viață bună nu înseamnă numai faptul că nu te simți rău sau deprimat, ci și faptul că te simți împăcat cu trecutul tău, plin de speranță în planurile pentru viitor, precum și bucuros de activitățile pe care le faci zi de zi.
Mai mult decât atât, găsirea unor „aptitudini personale” pe care să le exersezi zi de zi și punerea lor în slujba unor scopuri înalte care să dea înțeles vieții tale duc la o îmbunătățire semnificativă a sentimentului de bine.
Așa că nu uita să încerci în fiecare zi să te bucuri de lucrurile bune care ți se întâmplă, oricât de mici ar fi acestea, și să îți faci planuri referitoare la activitățile viitoare!
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv