Anxietatea este una dintre cele mai comune probleme emoționale ale secolului XXI. Chiar dacă fiecare o trăiește altfel, cu toții avem ceva în comun: dorința de a scăpa de disconfortul pe care îl provoacă atunci când ea este prea intensă. Evitarea poate părea o soluție, însă în realitate menține și chiar agravează situația. În acest context, expunerea reprezintă un element esențial pentru depășirea fricii.
De ce funcționează?
Expunerea este o tehnică prin care ne confruntăm treptat cu situațiile, gândurile sau senzațiile care ne provoacă anxietate. În loc să fugim de ele, le privim cu blândețe și curiozitate, într-un mod controlat și repetat astfel încât să se producă o desensibilizare față de acei stimuli anxiogeni.
Atunci când facem expunere învățăm că ceea ce ne provoacă anxietate nu este periculos, deci sistemul nostru nervos își diminuează răspunsul de alarmă și mai mult, ne construim toleranța la disconfort.
Corpul nu rămâne blocat în frică dacă îl lăsăm să experimenteze emoțiile fără evitări.
Mintea umană funcționează ca un sistem de învățare: repetarea unei situații reale în care nu apare un rezultat catastrofal duce la extincția fricii. Pe măsură ce te expui, creierul „învăță” că situația nu este periculoasă și reduce răspunsul de anxietate. Acest proces se numește desensibilizare și este susținut de numeroase cercetări în domeniul terapiei cognitiv-comportamentale.
De ce evitarea nu te ajută?
Evitarea emoțiilor sau a situațiilor anxiogene oferă un confort temporar, însă pe termen lung întărește convingerea că „acolo chiar există un pericol”. De exemplu: dacă eviți situațiile sociale, anxietatea socială crește, dacă eviți locurile aglomerate, teama de aglomerație devine mai puternică, iar dacă tot timpul te protejezi de gândurile negative, acestea par mai greu de tolerat.
Așadar, cu cât evităm mai mult, cu atât creierul învață că anxietatea are dreptate.
Cum funcționează expunerea în practică
Expunerea nu înseamnă aruncarea bruscă într-o situație „înfricoșătoare”, nu înseamnă “să intrăm în cușca cu lei”, ci ea presupune un proces care se realizează gradual, în etape:
- Identifici situațiile care îți provoacă anxietate (de la cele mai ușoare la cele mai dificile).
- Îți propui pași mici și concreți, pe care îi repeți constant, astfel încât prin expunere la una dintre acele situații identificate anxietatea în acea situație specifică se diminuează. Faci asta cu toate situațiile identificate la punctul 1.
De exemplu, dacă te temi de discursul public, poți începe cu un mesaj scurt în fața unei singure persoane, apoi un mesaj în fața prietenilor, și abia apoi un grup mai numeros. - Eviți comportamentele de siguranță (verificări repetate, reasigurări) care pot diminua învățarea. Comportamentele de siguranță sunt acele lucruri pe care le facem ca să ne simțim mai în siguranță atunci când suntem anxioși, dar care, pe termen lung, mențin anxietatea.
- Monitorizezi progresul, observând cum răspunsul tău emoțional se diminuează în timp. Monitorizarea progresului în anxietate nu înseamnă să te verifici obsesiv sau să vezi „cât de bine ești”. Înseamnă să observi schimbarea reală, chiar și atunci când anxietatea încă apare.
În concluzie, expunerea este o abordare dovedită științific care te ajută să îți reconfigurezi relația cu anxietatea. În loc să fugi de ceea ce te sperie, înveți să privești, să simți și să tolerezi disconfortul. Astfel, anxietatea devine mai puțin dominantă, iar viața ta mai liberă.
Dacă acest proces îți ridică dificultăți noi te așteptăm în terapie pentru a gestiona împreună această situație. Ne găsești la cabinetele noastre din București sau Cluj sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446
Toleranța la disconfort este una dintre abilitățile psihologice de bază care se urmărește a fi dezvoltată în terapia cognitiv-comportamentală. Deși termenul poate suna inconfortabil, el descrie capacitatea de a rămâne prezent și funcțional, de a face față emoțiilor, senzațiilor fizice sau gândurilor neplăcute, chiar și atunci când trăim emoții neplăcute, fără a le evita sau amplifica.
Un studiu din 2005 (Simons, J.S., & Gaher, R.M.) definește toleranța la disconfort ca percepția capacității de a suporta emoțiile negative și arată că disconfortul este problematic mai ales când este perceput ca intolerabil și incontrolabil.
Toleranța la disconfort nu înseamnă să te resemnezi, să tolerezi abuzul sau să îți ignori nevoile, ci înseamnă să îți poți spune: „Este greu acum, dar pot rămâne cu această stare.”
De multe ori, problemele din terapie sunt mai adesea cauzate nu de emoție în sine, ci de relația noastră cu emoția și de modul în care încercăm să scăpăm de ea.
În terapia cognitiv-comportamentală evitarea este considerată unul dintre principalii factori care mențin suferința psihologică.
Evitarea disconfortului poate duce la:
- creșterea anxietății,
- atacuri de panică,
- comportamente compulsive,
- procrastinare.
Cel mai adesea toleranța scăzută la disconfort apare sub forma convingerii că „Nu pot face față acestei stări.„
Un studiu publicat în 2010 ne arată că două persoane pot avea aceeași anxietate, dar cea care are o toleranță mai scăzută la disconfort o va resimți mai intens. (Keough, M. E., Riccardi, C. J., Timpano, K. R., Mitchell, M. A. & Schmidt, N. B. 2010)
Se poate crește toleranța la disconfort?
Cercetările recente ne arată că aceasta este o abilitate psihologică modificabilă și un obiectiv valid pentru psihoterapie. Într-un review amplu al literaturii, Bornovalova și colaboratorii (2012) ne arată că toleranța scăzută la disconfort este implicată în multiple tulburări psihologice și că intervențiile cognitiv-comportamentale (CBT) pot crește semnificativ capacitatea indivizilor de a face față emoțiilor negative.
Autorii subliniază că următoarele strategii conduc la o scădere a simptomelor și la o funcționare emoțională mai adaptativă, susținând ideea că toleranța la disconfort reprezintă un mecanism cheie al schimbării:
- o expunere graduală la experiențe emoționale mai neplăcute
- acceptarea emoțiilor
- reducerea comportamentelor de evitare
Prin aceste strategii, emoțiile dificile devin mai gestionabile, iar anxietatea și stresul se reduc.
În concluzie, toleranța la disconfort este o abilitate esențială pentru echilibrul emoțional și poate fi dezvoltată prin psihoterapia cognitiv-comportamentală.
Atunci când dificultățile emoționale îți afectează calitatea vieții, sprijinul terapeutic poate reprezenta un pas important spre claritate, siguranță și funcționare sănătoasă.
Dacă te confrunți cu anxietate, evitarea emoțiilor sau disconfort persistent, te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446
Evitarea este mecanismul prin care mulți oameni cu anxietate încearcă să țină departe disconfortul emoțional: eviți locul, situația sau persoana de care te temi, pentru a nu simți frica. Pe termen scurt, evitarea îți reduce anxietatea, dar pe termen lung îți întărește temerile și îți restrânge tot mai mult viața. Recunoașterea tiparelor de evitare — la nivel de emoții, gânduri și comportament — este primul pas către depășirea lor.
De ce evităm lucrurile de care ne temem
Cei mai mulți dintre noi încercăm să ne ferim de lucrurile de care ne temem. Însă, atunci când te confrunți cu anxietate, evitarea situațiilor, locurilor sau persoanelor de care îți este frică devine principalul mecanism prin care încerci să faci față provocărilor.
„Cele mai multe dintre obstacolele noastre s-ar topi dacă, în loc să ne speriem de ele, ne-am hotărî să pășim cu curaj printre ele.” – Orison Swett Marden
Frica a jucat un rol esențial în evoluția umană. Este una dintre emoțiile de bază, alături de bucurie, tristețe, furie, dispreț, dezgust și uimire, și o ai de la naștere. Oricât ar fi de neplăcută, teama servește unui scop prețios: te ajută să fii în siguranță.
Cum funcționează evitarea atunci când ai anxietate
În mod ironic, cea mai bună modalitate prin care poți depăși teama este să te îndrepți spre ea cu toată forța. Pare simplu la prima vedere, doar că a te confrunta voit cu pericolul este exact opusul a ceea ce își doresc corpul și mintea. De fapt, corpul și mintea tale vor cu disperare să evite amenințarea, iar acest lucru are sens atunci când amenințarea este reală.
Dar dacă te confrunți cu anxietate cronică, evitarea fricii îți întărește reacțiile exagerate. De exemplu, dacă ești anxios din cauza mersului la restaurant, faptul că stai acasă pentru a evita anxietatea îți întărește comportamentul de a sta acasă. Prin urmare, data viitoare când ești invitat la prânz, este foarte probabil să refuzi.
Prețul evitării pe termen lung
Deși evitarea îți oferă beneficii psihologice imediate și substanțiale, efectele pe termen lung pot varia de la enervante la distrugătoare. A refuza câteva invitații la prânz sau a renunța la una-două sesiuni de cumpărături nu este, în general, un lucru grav. A nu mai pleca niciodată de acasă pentru a evita cu totul locurile publice este cu totul altceva.
3 pași pentru a înfrunta evitarea
Ce poți face pentru a-ți crește șansele de a înfrunta teama, în loc să o eviți?
1. Conștientizează-ți sentimentele
În general, sentimentele de anxietate sunt primul indicator că este ceva în neregulă. Poate te simți nelalocul tău sau ai un sentiment nedefinit că ceva rău este pe cale să se întâmple. Emoțiile sunt indicatori foarte buni că ai putea evita ceva foarte curând.
2. Conștientizează-ți gândurile
O modalitate excelentă de a-ți da seama că ești pe cale să folosești evitarea ca metodă de a ține anxietatea la distanță este să asculți ce îți spui în minte. Afirmații de tipul „Trebuie să ies de aici” sau „Ceva nu este în regulă” sunt doar câteva exemple. Când ai astfel de gânduri, încearcă să îți dai seama ce anume le alimentează — poate cineva a spus ceva care te-a deranjat, poate ai văzut ceva care te-a speriat.
3. Conștientizează-ți comportamentul
Ai observat că stai retras în situațiile sociale? Eviți să îți asumi proiecte noi care implică o prezentare sau vorbitul în fața unui grup la locul de muncă? Conștientizarea permanentă a comportamentului tău te ajută să recunoști ce faci și ce nu faci pentru a ține în frâu anxietatea.
Când evitarea devine o problemă
Este în regulă să eviți ocazional o situație care te face să te simți anxios. Problemele apar însă atunci când evitarea se transformă într-o obișnuință care are un efect negativ asupra relațiilor, serviciului, școlii și/sau satisfacției tale față de viață în general. Deseori, pentru această situație, este nevoie de ajutor profesionist.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896
ioana.ionicioiu@psihosolutii.ro
Anxietatea este una dintre cele mai frecvente dificultăți pentru care oamenii apelează la psihoterapie, iar atunci când o resimți intens, poate fi greu să știi cum să o gestionezi. Una dintre cele mai folosite strategii de a face față anxietății este evitarea. Deși evitarea îți oferă o ameliorare imediată, pe termen lung ea întărește anxietatea și te împiedică să înveți că poți face față situațiilor temute.
Ce este evitarea și cum funcționează în anxietate
Anxietatea vine cu senzații foarte neplăcute pe care îți dorești să nu le mai simți — neliniște, agitație, tensiune și multe alte stări fiziologice intense. Atunci când alegi strategia de evitare, începi automat să te simți mai bine, mai puțin tensionat, eliberat.
Din păcate, în același timp înveți din această experiență că, prin faptul că nu te-ai expus unei anumite situații, ai evitat o catastrofă. Astfel vei alege să continui să eviți situațiile în care crezi că anxietatea va putea apărea. Evitarea devine astfel un comportament de auto-sabotare, iar răspunzând în acest mod, faci ca anxietatea ta să se întărească și să devină mai puternică.
Cum se manifestă evitarea în diferite tipuri de anxietate
Indiferent sub ce formă se manifestă anxietatea ta, mecanismul de evitare funcționează la fel și are aceleași consecințe negative. Iată câteva exemple concrete.
Atacuri de panică
Dacă te confrunți cu atacuri de panică repetate, vei încerca să eviți să ai un atac de panică sau să simți panică în general. Astfel, vei evita cel mai probabil să mergi în locuri aglomerate (cum sunt supermarketurile, diferite localuri sau situații cu mulți oameni), în locuri din care crezi că ți-ar fi mai dificil să ieși (de exemplu mijloacele de transport în comun) sau în locații în care crezi că nu vei putea primi ajutor într-un timp scurt. Cu cât încerci să eviți mai mult situațiile în care crezi că vei simți panică, cu atât aceste situații vor deveni tot mai multe la număr. Din acest motiv, unele persoane pot ajunge să nu își mai părăsească locuința deloc sau chiar să evite să rămână singure în casă.
Anxietate socială
Dacă resimți anxietate legată de situațiile sociale, vei încerca să eviți locurile în care sunt prezente persoane necunoscute sau pe care le cunoști foarte puțin, de teama de a nu fi judecat, criticat sau respins de către cei din jur. Astfel nu îți vei putea pune la încercare acest gând, ca să vezi dacă într-adevăr persoanele din jur își formează o părere negativă despre tine și care pot fi consecințele acestui lucru, și vei continua să eviți astfel de situații. Îți vei reconfirma în acest mod ideea greșită că nu poți face față situațiilor sociale.
Anxietate de abandon în cuplu
Dacă te confrunți cu anxietatea legată de abandon în relația de cuplu, vei evita să petreci timp singur/ă și îi vei cere partenerului/ei tale să fie în permanență cu tine. În același timp poate apărea tendința constantă de a căuta reasigurări din partea persoanei de lângă tine că nu te va părăsi, cu scopul de a-ți reduce anxietatea, punând în acest mod multă presiune pe celălalt și pe relația de cuplu.
Ce întrebări te pot ajuta să identifici evitarea
Merită să te gândești la următoarele întrebări: Ce încerc să evit? Răspunsul poate fi: stările de rău, de anxietate, panica, gândurile că ceva groaznic mi se va întâmpla, că ceilalți mă vor judeca, că mă voi face de rușine sau că voi rămâne singur. Dar oare doar pentru că ai evitat o situație au dispărut aceste stări și gânduri? Nu mai simți și gândești în continuare la fel?
Costurile evitării
Evitarea vine cu multe costuri. Aplicarea acestei strategii implică timp și resurse, își pune amprenta asupra sănătății tale fizice și mentale, îți afectează relațiile, munca și modul în care te percepi pe tine însuți ca persoană.
Cum te ajută terapia să depășești evitarea
În cadrul terapiei, înveți să tolerezi aceste emoții și gânduri negative și să folosești alte strategii, mai funcționale, atunci când te confrunți cu anxietatea. Atunci când te simți pregătit să faci față anxietății și știi cum să o gestionezi, emoția devine mai puțin intensă. Dacă reușești să faci acest lucru, nu vei mai simți nevoia să folosești evitarea. Chiar dacă lucrurile nu merg așa cum ți-ai dorit, îți vei demonstra că nu se întâmplă nimic groaznic și catastrofal și că aceste momente negative reprezintă importante experiențe de învățare.
Este nevoie de răbdare și exercițiu, însă cu cât te expui mai mult situațiilor în care crezi că vei simți anxietate, cu atât îți va fi mai ușor să te confrunți treptat cu ele, iar în timp anxietatea ta va scădea. Scopul este să te simți mai pregătit să faci față anxietății tale și să începi să simți că redobândești controlul asupra corpului și minții tale.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș