Dacă îți dorești să nu te îngrași prea tare în vacanță, cel mai important lucru este să ai o strategie pregătită dinainte de plecare, nu să improvizezi pe măsură ce apar tentațiile. O planificare simplă — cât de strict vrei să urmezi dieta, ce excepții îți permiți și cât de multă mișcare poți face — te ajută să te bucuri de vacanță fără să te simți vinovat sau descurajat la întoarcere.
Fă un plan pentru călătorie
Cu aproximativ o săptămână înainte de plecare, alege o strategie pentru dietă. E important să te gândești la asta în avans, ca să te poți obișnui cu ideea și cu regulile până ajungi la destinație. Gândește-te cât de bine plănuiești să te ții de program și de dietă, și mai ales la ce excepții îți permiți să faci și la câte kilograme ești confortabil să acumulezi, dacă asta e o opțiune pentru tine. Aceste decizii sunt individuale și nu există alegeri corecte sau greșite.
Unele persoane se descurcă mai bine dacă încearcă să își urmeze dieta ca și până acum, așa încât să nu acumuleze kilograme cât timp sunt plecate, însă pentru alte persoane această strategie nu funcționează. Dacă regulile sunt prea stricte pentru tine, există riscul să abandonezi cu totul dieta, iar asta va fi și mai descurajant.
O strategie bună ar putea fi una dintre următoarele:
- Îți permiți să mănânci câteva sute de calorii în plus în fiecare zi.
- Urmezi planul alimentar zilnic, dar îți permiți câteva indulgențe din când în când.
- Urmezi dieta în fiecare zi și îți permiți o indulgență în ultima zi.
Folosirea oricărei strategii de acest tip poate duce la acumularea câtorva kilograme, dar o acumulare rezonabilă (în funcție de cât de mari sunt indulgențele) e mult mai bine gestionabilă decât o acumulare de multe kilograme. Te vei simți mult mai bine dacă acumularea de kilograme era în plan de la început — spre deosebire de situația în care nu îți permiți să acumulezi nimic și totuși te întorci cu câteva kilograme în plus.
Ca să îți dai seama mai bine ce strategie ar fi potrivită pentru tine, gândește-te și notează ce ți-ar plăcea mai mult: să bei un cocktail din când în când, să mănânci desert la cină sau să guști din mâncăruri tradiționale?
Cum să nu te îngrași prea tare
Încearcă să te gândești la experiențele anterioare din vacanțe sau delegații, la situațiile care ți-au creat probleme atunci, și încearcă să găsești soluții pentru ele.
Următoarele recomandări te pot ajuta să faci față mai bine tentațiilor și să urmezi strategia aleasă:
- Fă mai multă mișcare fizică. Asta te va ajuta să contracarezi caloriile în plus. Poți alege mișcare planificată sau poți profita de activitățile din vacanță ca să arzi mai multe calorii.
- Mănâncă brunch în loc de mic dejun și prânz separate. Această recomandare e de ajutor mai ales dacă te trezești mai târziu dimineața și te ajută să combini două mese.
- Ia mâncare cu tine. Această recomandare e importantă mai ales în situații în care mergi în drumeții sau excursii planificate. Ia cu tine un pachețel cu alimente permise în dietă, ca să le poți mânca atunci când apare foamea, mai ales în situațiile în care mâncatul planificat nu e posibil.
Ce faci pe drumul de întoarcere?
Gândește-te pe drumul de întoarcere la cum a mers planul. Ai reușit să te ții de strategie? Ai reușit să mănânci ce ți-ai planificat? Dacă da, recompensează-te. Dacă nu, nu e o problemă, există și abateri. Aproape sigur vor apărea gândurile sabotoare — „Dacă m-am îngrășat? Ar fi groaznic!”, „Nu am reușit să mă țin de plan, nu voi reuși niciodată!”. Fii atent la aceste gânduri și încearcă să le controlezi. Faptul că ai acumulat 2-3 kilograme e absolut normal în perioada de vacanță.
Mulți oameni vor fi tentați să mănânce mai puțin în zilele care urmează întoarcerii, ca să contracareze caloriile acumulate. Încearcă să nu faci asta, pentru că cel mai probabil va duce la și mai multă frustrare și dezamăgire, iar apoi tendința va fi să apară dezechilibre în dietă.
E posibil să apară tentația să îți acorzi în continuare mici indulgențe — încearcă să îți planifici mesele și să reiei câteva dintre strategiile din primele zile: rezistă poftelor, mănâncă încet și stând jos.
Dacă nu ai început încă un plan alimentar pentru slăbire sau pentru menținerea greutății, nu ezita să apelezi la ajutorul unui psiholog.
Mult succes!
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
Dacă ai încercat de nenumărate ori să slăbești și tot ai revenit la greutatea de dinainte, cel mai probabil problema nu este lipsa de voință, ci faptul că nu ai avut instrumentele potrivite. Un psihoterapeut specializat în terapie cognitiv-comportamentală (CBT) te poate ajuta să identifici gândurile care îți sabotează dieta, să gestionezi mâncatul emoțional și tentațiile zilnice și să înveți abilități pe care să le folosești pe termen lung, nu doar pe durata unei diete.
De ce crezi că nu ești suficient de motivată sau de puternică
„Nu am suficientă voință!”, „Nu sunt suficient de bună”, „Nu sunt suficient de motivată!”, „Nu am suficient timp!”, „Dietele nu sunt pentru mine, așa că mă resemnez că nu voi avea niciodată greutatea dorită!”, „Corpul meu nu îmi permite să slăbesc!”. Sunt multe persoane care se regăsesc în aceste fraze.
Ca multe persoane care încearcă să țină diete, probabil că la un moment dat ai simțit descurajare și ai gândit că nu ești suficient de pregătită și de motivată pentru a slăbi și pentru a păstra greutatea ideală.
Adevărul este că aceste explicații nu sunt reale. Cel mai probabil nu ai reușit să ajungi la greutatea ideală și să o păstrezi pentru că nu ai știut cum.
Nu ai știut cum să reziști poftelor și tentațiilor, cum să te motivezi constant, cum să gestionezi momentele de mâncat emoțional și cum să îți păstrezi motivația pe tot parcursul dietei.
În acest articol îți propun să descriu succint modurile în care un psihoterapeut și un program structurat și eficient te pot ajuta să îți schimbi modul de gândire referitor la mâncare și la diete, astfel încât să reușești să atingi obiectivul pe care ți-l dorești.
De ce nu reușesc cei mai mulți oameni să atingă greutatea ideală și să o păstreze?
Multe persoane care încearcă de ani buni să slăbească au un lucru în comun: nu știu cum să își controleze gândurile referitoare la mâncare și slăbit. Mulți gândesc astfel: „Știu că nu ar trebui să mănânc asta, dar nu pot rezista”; „E în regulă dacă mănânc asta doar acum”; „Am mâncat ceva ce nu trebuia, așa că pot să reîncep dieta de mâine”; „E prea greu, nu mai vreau să țin dieta asta”; „Nu voi reuși niciodată să slăbesc!”
Aceste gânduri negative nu doar că nu sunt adevărate, dar te și sabotează, pentru că te țin blocată într-un tipar foarte nesănătos pe termen lung.
În al doilea rând, așteptările nerealiste și, de cele mai multe ori, rigide în ceea ce privește slăbitul și păstrarea greutății te împiedică să îți duci planul până la capăt. Multe persoane se așteaptă ca motivația din prima zi să se păstreze pe tot parcursul procesului. Acest lucru este puțin probabil, pentru că se poate schimba dispoziția, contextul sau pur și simplu întâmpini unele greutăți și tentații. La fel, mulți se așteaptă să își păstreze ritmul de pierdere a greutății. De fapt, cei mai mulți oameni au momente de platou, care pot dura de la câteva zile la câteva săptămâni, și peste care trec cu mici ajustări ale planului.
Cum te poate ajuta psihoterapeutul să slăbești și să îți păstrezi greutatea ideală?
Programul pe care ți-l propun are la bază principiile terapiei cognitiv-comportamentale. Această terapie are cea mai mare validitate științifică și este folosită de ani de zile pentru tratamentul stărilor emoționale negative, dar și pentru schimbarea comportamentelor negative.
Teoria de la baza acestei psihoterapii este că în spatele stărilor emoționale negative sau al comportamentelor negative stă un set de gânduri și de convingeri iraționale, rigide, nerealiste, care ne împiedică să ne atingem obiectivele și să ducem vieți cât mai echilibrate.
Programul de slăbit cu ajutorul psihologului nu este un program-dietă, ci mai degrabă un program psihologic. Poți alege în timpul programului ce dietă echilibrată dorești, iar lucrul terapeutic se va face pe aceea.
Terapia cognitivă te poate ajuta să înveți, în primul rând, să îți identifici și să răspunzi gândurilor iraționale sabotoare în legătură cu mâncatul și cu procesul de slăbit, dar și să înveți abilități prin care să reziști tentațiilor zilnice.
Situațiile care îți pot bloca progresul
Cele mai multe persoane care trec prin acest proces în mod repetat se lovesc de tot felul de situații: nu se simt satisfăcute deși au terminat tot din farfurie, se simt supărate sau stresate așa încât mănâncă pentru a se simți mai bine, sunt tentate de mâncare atunci când merg la cumpărături, nu pot refuza mâncarea atunci când merg în vizită, sunt prea obosite ca să gătească, așa că mănâncă fast-food în loc.
Ca să poți să îți menții greutatea ideală, e nevoie să înveți să gestionezi cât mai bine aceste tipuri de probleme, iar psihoterapia te poate ajuta să faci exact asta.
Mai mult, există și probleme emoționale care te împiedică să îți păstrezi greutatea ideală: ți se pare prea grea dieta, te simți nedreptățită că e nevoie să treci prin asta, te simți descurajată atunci când nu reușești să slăbești în ritmul dorit.
Ce poți obține pe termen lung
Programul te poate ajuta să rezolvi toate aceste probleme și să înveți abilitățile prin care să le gestionezi cât mai bine pe o perioadă cât mai lungă, chiar toată viața. A atinge și a păstra greutatea ideală nu înseamnă doar a urma o dietă, ci a avea un plan alimentar și mental sănătos în legătură cu mâncarea și cu mâncatul. Psihoterapia cognitiv-comportamentală te poate ajuta să faci exact asta, pentru că îți oferă exact acele seturi de abilități pe care să le folosești toată viața!
În articolul următor voi detalia programul psihologic de atingere a greutății ideale și de păstrare a acesteia, astfel încât să poți avea în minte pașii care te vor ajuta să îți atingi obiectivele!
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv