Stresul la locul de muncă apare adesea din gânduri de tipul „trebuie neapărat să fac totul perfect” — o gândire absolutistă care, în mod paradoxal, nu te face mai performant, ci duce la suprasolicitare, anxietate și dificultăți de relaționare. Diferența dintre această gândire disfuncțională și una funcțională, mai flexibilă, stă în modul în care interpretezi eșecul și presiunea pe care ți-o pui singur. Află mai jos cum recunoști anxietatea de performanță și cum îți poți construi așteptări mai realiste la job.
Cum apare stresul legat de performanța la locul de muncă
Mă întâlnesc în fiecare zi cu persoane care se confruntă cu diferite stări emoționale neplăcute – anxietate, neliniște, îngrijorare, de multe ori dificultăți în a adormi sau în a dormi toată noaptea bine, toate datorate stresului întâlnit zi de zi la locul de muncă.
Mai toți îmi spun despre cât de mult își dau silința să facă lucrurile cât mai bine, să nu facă greșeli în cadrul activității și să fie priviți cât mai bine de șefi sau de colegi. Cei mai mulți au probleme atunci când trebuie să țină o prezentare sau atunci când e nevoie să își prezinte rezultatele colegilor sau șefilor.
Într-adevăr, situația socială din ziua de astăzi obligă pe cei mai mulți dintre noi să se străduiască să fie cât mai buni și cât mai performanți în ceea ce fac. Dar cum îți dai seama când devine prea mult și cum te poți proteja mai mult de aceste emoții negative atât de dezadaptative?
În acest articol îți explic ce anume din mintea noastră te face să vrei să faci toate lucrurile bine, cât de realistă e această cerință și cum poți gândi astfel încât să nu te suprasoliciți, dar să tratezi cât mai bine sarcinile de muncă de zi cu zi.
Ce este anxietatea de performanță
Anxietatea pe care multe dintre aceste persoane o simt – însoțită de stări de îngrijorare foarte mari atunci când au de ținut prezentări în fața șefilor, colegilor sau partenerilor, dificultăți în a adormi, lipsa poftei de mâncare uneori, preocupare excesivă pentru a face sarcinile perfect – se numește, în termeni psihologici, anxietate de performanță.
„Trebuie neapărat absolutist”: sursa presiunii
Determinantul principal al acesteia este o modalitate de a vedea situația în termeni absolutiști: trebuie neapărat să nu faci nicio greșeală și să faci toate lucrurile cât mai bine, perfect dacă se poate, și să câștigi simpatia a cât mai mulți oameni. Acest mod de a gândi este ceea ce numim „trebuie neapărat absolutist”. O astfel de credință pune foarte multă presiune pe cel care o are, fiind în același timp, paradoxal, nu o credință care impulsionează spre cât mai multă eficiență, ci mai degrabă duce la suprasolicitare, emoții negative, dificultăți de relaționare și poate chiar deteriorarea relațiilor cu cei apropiați.
Cea mai mare reticență pe care o întâmpin la persoanele cu care lucrez pe această problemă este: „Dar dacă renunț la acest trebuie neapărat, mă voi lăsa în voia sorții și nu voi mai avea niciun fel de rezultat…”
Aceasta este o credință comună pe care o lucrăm în ședințe. E important de notat aici diferența dintre un „trebuie neapărat absolutist” disfuncțional – care duce la consecințe negative asupra performanței – și un „trebuie” funcțional – care are darul de a impulsiona productiv persoanele să își facă treaba cât mai bine, cu rezultate cât mai bune pe termen lung.
Gândire disfuncțională vs. gândire flexibilă: exemple
Diferența majoră dintre cele două modalități de a gândi stă atât în consecințele pe care le au, cât și în ce se întâmplă dacă „obiectivul” setat cu „trebuie” nu se realizează.
„Trebuie neapărat” disfuncțional se însoțește de multe ori de catastrofarea situației eșuate, auto-etichetare negativă, supra-generalizare și emoții de depresie, anxietate, poate chiar panică. De exemplu, gândul „trebuie neapărat ca prezentarea pe care o voi susține să iasă perfect, să nu mă bâlbâi, să nu fac vreo greșeală, căci dacă se va întâmpla asta ar fi insuportabil, ar însemna că eu sunt un incapabil și că toți ceilalți mă vor crede așa” este un exemplu clasic de „trebuie neapărat” disfuncțional – cel mai probabil un astfel de gând se va însoți de o stare foarte accentuată de anxietate, poate chiar panică în zilele dinainte de prezentare, transpirația palmelor etc. Cu siguranță că un astfel de gând nu te va impulsiona, ci mai degrabă va pune o presiune mult prea mare și nemeritată pe umerii tăi.
Pe de altă parte, gândul „mi-ar plăcea și fac tot ce ține de mine ca prezentarea mea să iasă bine. Mi-aș dori să nu mă bâlbâi și să nu fac greșeli, iar prezentarea să iasă bine și să primesc aprecieri. Chiar dacă ceva nu merge așa cum mi-aș dori eu, atunci asta nu înseamnă că toți ceilalți mă vor crede incapabil și nici că eu sunt incapabil. E omenește să greșești, iar important e să știu că majoritatea lucrurilor sunt reparabile, și că un comportament negativ nu îmi anulează toate celelalte caracteristici și comportamente pozitive din trecut.”
Esențial de reținut este faptul că o gândire inflexibilă și absolutistă nu va funcționa niciodată ca un impuls spre o performanță deosebită – e ca și cum ai face mereu sarcinile cu un pericol extrem de mare și serios deasupra capului – ai reuși să ai performanță dacă cineva ți-ar spune că ți se va întâmpla ceva fundamental rău dacă eșuezi? Cel mai probabil că nu.
Pe de altă parte, o abordare ceva mai flexibilă te va ajuta la o mai bună concentrare, la relații interpersonale eficiente și la păstrarea unui ritm de muncă adecvat.
Ce poți face dacă te regăsești în aceste tipare
Dacă te confrunți cu astfel de emoții negative la locul de muncă și te identifici în cele descrise mai sus, întreabă-te în primul rând cât de realiste sunt cerințele tale. Nu cumva pun o presiune foarte mare? Cât de mult te ajută? Cere ajutor – căci pe termen lung o astfel de stare și astfel de cerințe vor ajunge să se manifeste ca niște consecințe negative atât asupra performanței la locul de muncă, cât și asupra calității vieții de zi cu zi.
Câteva ședințe de psihoterapie cognitiv-comportamentală te vor ajuta să obții un mod de gândire ceva mai realist și mai flexibil, care să te ajute în performanța de zi cu zi, dar fără consecințele negative menționate.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
Anxietatea la locul de muncă apare atunci când ritmul alert și presiunea performanței te fac să dezvolți un stil de gândire radical și absolutist, manifestat prin dificultăți de concentrare, teamă de a vorbi în public sau frică de a discuta cu superiorul tău. Simptomele includ tensiune psihică permanentă, iritabilitate, neliniște, tremur, transpirație și dureri de cap, iar netratată, poate evolua spre burnout, panică sau depresie. Psihoterapia cognitiv-comportamentală te poate ajuta să identifici gândurile iraționale din spatele acestor stări și să le înlocuiești cu un stil de gândire mai rațional.
De ce apare anxietatea la locul de muncă
Este un lucru cunoscut de majoritatea persoanelor faptul că petrecem din ce în ce mai mult timp la locul de muncă. Acest lucru se datorează în principal provocărilor din ce în ce mai mari din partea companiilor.
Totuși, în urma acestor eforturi, multe persoane apelează la psihoterapie acuzând simptome care sunt în linie cu tulburarea de anxietate. Aceasta se caracterizează prin: o stare aproape permanentă de tensiune psihică, iritabilitate, neliniște, câteodată frică puternică, lipsă de încredere în propria persoană, incapacitate sau rezerve în asumarea unui risc, tremur, transpirație, dureri de cap, senzații de sufocare, amețeală, senzații de amorțeli și alte simptome neurovegetative.
Situațiile în care resimți cel mai des anxietatea la job
Anxietatea la locul de muncă este resimțită în principal în anumite situații specifice.
Dacă te confrunți cu stări de anxietate la locul de muncă, este posibil să ai mari dificultăți în concentrarea asupra sarcinilor pe care le ai de făcut zi de zi. Mulți oameni în această situație au tendința de a amâna în mod constant sarcini, ceea ce duce la consecințe negative asupra performanței lor.
De asemenea, o temere foarte des întâlnită în cazul persoanelor care se confruntă cu acest tip de stări de anxietate este și teama de a vorbi în public. Multe persoane spun că nu se simt în stare să țină un discurs sau o prezentare în fața clientului sau a colegilor, de teamă să nu se bâlbâie, să nu fie evaluate negativ sau să nu eșueze. În mod paradoxal, tocmai acest stil de a gândi catastrofist, îmbinat cu o gândire de tipul citirii viitorului („Dacă sunt rugat să țin o prezentare nu mă voi descurca, mă voi bâlbâi, iar acest lucru va fi absolut îngrozitor”), este rețeta perfectă pentru o stare accentuată de teamă, care se va termina cu o stare de anxietate, poate chiar cu panică, însoțită de manifestări fiziologice (înroșire, transpirații, bătăi puternice ale inimii, senzație de sufocare etc.).
Totodată, multe persoane care apelează la ajutor psihoterapeutic pentru a reuși să își explice și să își controleze stările de anxietate de la locul de muncă spun că le este teamă să discute cu superiorul lor. De cele mai multe ori, din experiența profesională, sursa acestui tip de anxietate este frica de a primi feedback negativ sau de a fi sancționat. Mulți oameni spun: „Dacă greșesc ceva, acest lucru va fi îngrozitor, pentru că eu trebuie să fac lucrurile foarte bine!” Acest stil de a gândi este de cele mai multe ori responsabil pentru mare parte din starea de anxietate pe care o resimți la serviciu.
Ce poți face dacă te confrunți cu acest tip de anxietate
În primul rând, având în vedere că anxietatea este o emoție, aceasta va fi provocată de un anumit stil de a gândi. De multe ori, un ritm de muncă alert te va „ajuta” în dezvoltarea unui stil de a gândi radical, absolutist și de multe ori inflexibil. Gânduri de tipul: „Dacă nu fac această sarcină foarte bine, atunci șeful mă va crede incompetentă”, „Trebuie să fiu plăcută de colegii mei, altfel nu sunt o persoană destul de bună” și așa mai departe sunt comune în rândul persoanelor cu stări de anxietate la serviciu.
Astfel, unul dintre primele lucruri pe care le poți face este ca, atunci când treci prin stări ca cele descrise mai sus, să devii un pic atent la tine și la gândurile tale din acel moment. Nu cumva gândești un pic cam radical? Nu cumva ai vreo așteptare nerealistă de la tine?
Mai departe, este important să devii conștient de faptul că o astfel de stare prelungită și lăsată netratată poate duce de la sindromul „burnout” până la stări accentuate de anxietate, panică și chiar stări depresive. Într-un final, toate aceste emoții negative extreme vor avea efecte negative pe termen lung asupra performanțelor tale, asupra vieții sociale și de multe ori chiar și asupra vieții de familie. De aceea este important să te adresezi unui psihoterapeut, care te poate ajuta să îți explici de unde vin aceste stări și ce poți face astfel încât să reușești să te simți mai bine și să îți îmbunătățești atât performanțele, cât și calitatea vieții.
Este bine de știut că psihoterapia cognitiv-comportamentală are o rată de succes foarte bună în tratarea acestor stări de anxietate sau depresie la locul de muncă. Împreună cu un psihoterapeut vei afla ce se întâmplă în mintea ta atunci când treci prin aceste stări, care sunt unele dintre modurile de a gândi iraționale care îți afectează atât de tare și negativ emoțiile. Apoi, folosind tehnici și exerciții specifice, vei începe împreună cu psihoterapeutul schimbarea acestui stil de a gândi cu unul mai rațional, mai logic, astfel încât stările tale negative să se diminueze.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
Schimbarea locului de muncă este una dintre cele mai stresante tranziții din viață, indiferent dacă vine dintr-o concediere, o demisie sau o promovare. Stresul apare din trei surse principale: modificările din stilul tău de viață, teama de a nu găsi un alt job și așteptările nerealiste legate de noul post. Poți reduce acest stres reglându-ți așteptările, învățând cultura noului loc de muncă și cerând ajutor atunci când ai nevoie.
Auzim des expresia „dacă e un lucru pe care ne putem baza în viață este că ea se află în continuă schimbare”. Acest lucru se aplică și atunci când vine vorba despre schimbarea locului de muncă. Indiferent din ce motiv apar modificări în cariera ta, perioada de tranziție este de cele mai multe ori una stresantă.
De ce apare stresul în schimbarea locului de muncă?
Modificări în stilul tău de viață
Te definești pe tine însuți în funcție de jobul pe care îl ai. Viața ta de zi cu zi se învârte în jurul locului de muncă: ora la care te trezești, ora la care mănânci, cât de mulți bani cheltuiești, cu ce oameni socializezi. Când nu mai ai același job, aproape toate lucrurile din viața ta se schimbă și pierzi puțin din sensul tău de a fi.
Nivelul financiar poate fi și el afectat de schimbările din carieră, fie că este vorba de concediere, începerea unei noi afaceri, un alt post în aceeași companie sau la o altă firmă. Chiar dacă noul job îți aduce mai mulți bani, adaptarea la un nou stil de viață și la cerințele unui nou șef poate fi dificilă.
Când îți pierzi locul de muncă sau îți schimbi rutina din cauza jobului, pierzi și din structura vieții cotidiene care îți oferă confort și siguranță, pentru că știi la ce să te aștepți. Când apare o schimbare, apare și incertitudinea.
Apar schimbări și la nivel social, pentru că nu te mai întâlnești cu aceiași colegi de muncă zilnic, și chiar dacă încerci să te vezi cu ei după orele de program, legătura formată se poate pierde.
Teama de a nu găsi un alt job
De multe ori, în căutarea unui nou loc de muncă apare anxietatea. Ea pornește de la gânduri iraționale legate de acest proces: „dacă nu voi fi capabil să găsesc altceva?”, „dacă nu mă voi descurca la interviu?”, „dacă nu voi primi la fel de mulți bani?”, „dacă nu voi face față la un alt job?”, „dacă nu îmi va plăcea să lucrez acolo?”.
Această anxietate te poate bloca în procesul de a-ți găsi un alt loc de muncă, te poate duce la evitare, la reticență în a testa anumite alternative sau îți poate afecta performanța la interviuri și în încercarea de a te adapta la un job nou.
Așteptări legate de un nou job
După ce faci tranziția la un alt loc de muncă, poate apărea dificultatea de a te adapta noilor cerințe ale mediului, în funcție de cum privești această etapă. Cu cât ai mai multe gânduri iraționale și așteptări nerealiste legate de cum ar trebui să fie această etapă, cu atât îți va fi mai greu să te adaptezi noului job. Ele pot apărea sub forma: „trebuie să învăț repede ce am de făcut și să mă descurc bine, altfel nu mă vor păstra pe acest post”, „trebuie să le arăt că nu au făcut o greșeală când m-au angajat”, „nu trebuie să fac greșeli, mai ales acum la început”, „trebuie ca ceilalți să mă placă și să fac o impresie bună”.
Ce poți face pentru a te adapta mai ușor atunci când schimbi locul de muncă?
Reglarea așteptărilor
Este important ca la început să nu îți pui foarte multă presiune. Merită să îți acorzi o perioadă de timp până când vei începe să te simți confortabil la noul loc de muncă, pentru că nu este un proces care să se întâmple peste noapte. Cei din jur nu se vor aștepta de la tine să cunoști deja toate procedurile și sarcinile sau să îți faci treaba perfect, așa că este bine să nu aștepți nici tu asta de la tine. Este posibil chiar să faci unele greșeli pe parcurs, pentru că ele sunt o parte firească din procesul de învățare. Este util să înțelegi încă de la început de ce ai fost angajat pe un anumit post și care sunt așteptările pe care compania le are de la tine.
Cunoașterea mediului de lucru
Merită să înveți cultura noului loc de muncă. Acest lucru poate lua timp și implică efort, pentru că presupune cunoașterea procedurilor din birou și a oamenilor care lucrează în acest spațiu. Prin observarea celorlalți și interacțiunea cu ei, vei reuși să îți găsești mai ușor locul tău în noul mediu. Cultura dintr-o firmă este similară celei din familie, iar ambele implică timp și flexibilitate pentru adaptare, dar când acest lucru se întâmplă, crește nivelul de productivitate și de satisfacție la job.
Cererea ajutorului
Este bine să ceri ajutor atunci când ai nevoie de el. Asta nu înseamnă un semn de slăbiciune din partea ta. Dacă nu știi cum sau unde să găsești informația de care ai nevoie, poți pierde mult timp în procesul de căutare. Merită să ceri ajutor în anumite situații, ca să poți învăța cum să faci lucrurile mai ușor și mai eficient.
Când merită să cauți ajutor specializat
Schimbarea locului de muncă poate fi o perioadă dificilă, care vine cu stres și emoții negative intense, mai ales dacă ți-ai dat seama că și tu ai o parte din gândurile iraționale de mai sus. Dacă îți este dificil să îți controlezi nivelul de stres, dacă resimți oboseală, anxietate, deprimare sau dificultăți la nivel de somn în procesul de schimbare a locului de muncă, merită să cauți acum ajutor și să apelezi la terapie.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Succes!
Psiholog Roxana Petruș