Lipsa motivației te face să crezi că trebuie să ai chef de ceva înainte să îl faci — dar aceasta este, de fapt, o convingere greșită. În realitate, poți crea motivație prin acțiune, nu invers: alegând să faci lucruri chiar și fără chef, motivația apare adesea ulterior. Acest articol prezintă 5 strategii practice pentru a ieși din cercul vicios al inactivității și pentru a construi obiceiul de a acționa indiferent de starea de spirit.
Cercul vicios al lipsei de motivație
Cu toții putem avea momente în care ne este greu să ne motivăm. În unele situații însă, lipsa motivației poate să te determine să nu mai faci nimic, să îți fie imposibil să inițiezi orice acțiune. Sentimentul că nu poți face nimic te face să te izolezi și mai mult de prieteni și activități, iar inactivitatea se traduce prin și mai puține satisfacții. Începi să te simți din ce în ce mai neajutorat, ca și cum nu ai mai fi în stare să faci nimic, și în cele din urmă începi să te critici pentru acest lucru. Este un cerc vicios.
Mitul „trebuie să am chef ca să fac ceva”
Adeseori, crezi că nu poți face nimic decât dacă ești motivat. Aștepți întoarcerea motivației, astfel încât să se schimbe și starea ta de spirit. Aceasta însă s-ar putea dovedi a fi o așteptare destul de lungă. În loc să aștepți ca motivația să vină, alternativa ar presupune să te hotărăști să faci lucruri fără să te simți motivat. Poți face lucruri productive chiar dacă te simți obosit, descurajat sau plictisit. În acest fel, este posibil ca și motivația să apară ulterior. Este posibil să te simți mai interesat să faci unele lucruri după ce ai făcut altele. Poate că tocmai acțiunea creează motivația.
Convingerea pe care o au mulți oameni despre motivație este aceea că: „Trebuie să am chef să fac un lucru înainte de a-l face”. Dar această idee este, de fapt, un mit. Te poți transforma dintr-o persoană al cărei comportament este provocat de motivație, într-o persoană al cărei comportament creează motivația — cineva care alege să facă ceea ce trebuie făcut și care devine motivată mai târziu.
5 recomandări pentru a-ți stimula motivația
1. Fii dispus să faci ceea ce nu ai chef să faci
Gândul pe care îl ai atunci când îți lipsește motivația de a face ceva este: „Nu vreau să fac asta”. Chiar dacă îl formulezi altfel, de exemplu „E prea greu” sau „Nu sunt pregătit”, sensul de bază este același: nu vrei și crezi că este imposibil să faci ceea ce nu vrei să faci. Cu toate acestea, cel mai probabil ai făcut o mulțime de lucruri în trecut pe care nu prea ai vrut să le faci (ex. să înveți pentru anumite examene, să mergi la serviciu în unele zile, să duci gunoiul etc).
În realitate, nu trebuie să vrei să faci un lucru pentru a-l face, ci trebuie doar să fii dispus să îl faci, ceea ce este diferit de a fi motivat, a te simți confortabil sau a fi pregătit. Te poți mobiliza să faci ceva ce nu vrei să faci, hotărând că este suficient de important, astfel încât să ajungi chiar să îl faci. Mobilizându-te și alegând să faci lucruri pe care nu vrei să le faci sau nu ai chef, simți că prinzi forțe noi. Lipsa de energie și motivație nu te pot împiedica să alegi să faci lucruri pe care ar fi bine să le faci, iar autodisciplina te ajută să faci ceea ce nu îți dorești.
2. Disconfortul constructiv
Îmbunătățirea tuturor aspectelor din viața ta implică un oarecare disconfort (ex. pierderea în greutate necesită exercițiu fizic, luarea unei decizii implică disconfortul incertitudinii). Din acest motiv, este important să te concentrezi pe capacitatea de a tolera disconfortul. Această problemă este numită, în literatura de specialitate, „disconfort constructiv”.
Atitudinea față de disconfort este esențială. Unii cred că disconfortul este copleșitor, epuizant, frustrant și permanent, în vreme ce alții îl privesc ca pe un inconvenient temporar, ca pe o provocare, ca pe ceva ce le oferă un sentiment că depășesc obstacole. Disconfortul constructiv este capacitatea de a face ceva incomod pentru a-ți atinge obiectivele. Este, de fapt, un mijloc de a-ți atinge scopurile, un instrument. Există diverse exerciții pe care le poți face pentru a-ți întări toleranța la disconfort. Doar practicând disconfortul reușești să faci progrese.
3. Nu ar fi trebuit să fiu nevoit să fac asta
Propriile reguli despre ceea ce nu ar trebui să faci reprezintă un alt obstacol în calea progresului. Din păcate, unele dintre cele mai rele lucruri se întâmplă, uneori, celor mai buni oameni. Este greu și adesea nedrept. Iar nedreptatea pare și mai mare atunci când îți dai seama că, în astfel de situații, trebuie depășită suferința cu și mai mult efort.
Un mod de a privi acest lucru este să înțelegi că nu ai posibilitatea de a alege în această situație. Singurele opțiuni sunt: să faci ceva pentru a-ți îmbunătăți viața sau să alegi să nu faci nimic în acest sens. Ce s-a întâmplat poate fi nedrept sau chiar traumatic, dar acest lucru s-a întâmplat înaintea zilei de astăzi. Astăzi te poți întreba dacă poți acționa astfel încât să faci față experienței negative trăite.
4. Ce fel de persoană vrei să fii?
Atunci când treci prin evenimente dificile, ai tendința de a te concentra pe depășirea sentimentelor dificile din acel moment, și este normal să fie așa. Dar, în același timp, te poți gândi la dificultățile emoționale ca la o oportunitate de a decide ce fel de persoană ai dori să fii. Vrei să fii tipul de om care așteaptă ca lucrurile să i se întâmple sau vrei să fii, mai degrabă, genul de persoană care face ca lucrurile să se întâmple, acționând în acest sens (acționează acum și te vei simți mai bine mai târziu)? Această alegere este proactivă: „Eu fac ca lucrurile să se întâmple” sau „Îmi urmăresc scopurile”.
5. Planifică în funcție de obiective
Un alt aspect important este acela de a identifica câteva obiective pe care îți dorești să le realizezi pe termen scurt și pe termen lung, astfel încât să știi ce anume urmărești și unde vrei să ajungi. Pentru asta, ar fi bine să te întrebi cum ți-ar plăcea să arate viața ta. Este nevoie să îți menții obiectivele în față — ele sunt călăuze esențiale atunci când iei decizii cu privire la modul în care să îți folosești energia și timpul. O idee bună ar fi să le descompui în obiective pentru fiecare zi, pentru fiecare săptămână și pe termen mai lung, luna viitoare sau chiar anul viitor, și să fii cât mai specific în formularea lor.
De ce merită efortul
Un motiv pentru care, de multe ori, nu încerci ceva, este că vrei să te simți mai bine imediat, doar că acest lucru nu te va ajuta să faci mari progrese. Tolerarea greutăților face ca viața să fie mai ușoară mai târziu. Concluzia ar fi să dezvolți și obiceiul de a rezolva lucrurile mai puțin plăcute, pe care să îl practici în mod regulat, deoarece el creează motivație. Activitatea creează noi realități, energie nouă, experiențe noi, chiar și prieteni noi. Iar pe măsură ce timpul trece și reușești să faci ceea ce îți propui, fie că ești sau nu motivat sau ai chef, este bine să te răsplătești zilnic cu laude pentru că faci ceea ce este greu de făcut — lupta cea mai grea fiind aceea de a te depăși pe tine însuți.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896
ioana.ionicioiu@psihosolutii.ro
Este normal ca motivația în terapie să scadă odată ce începi să te simți mai bine — mulți oameni încep terapia motivați de suferință intensă, dar pe măsură ce durerea se atenuează, dispare și presiunea de a lucra activ. Poți să îți menții motivația reamintindu-ți scopul pentru care ai început, evaluându-ți progresul făcut până acum, monitorizând momentele de evitare și lucrând cu gândurile iraționale care îți sabotează efortul terapeutic.
De ce scade motivația pe măsură ce te simți mai bine
Foarte multe persoane fac alegerea de a începe terapia atunci când dificultățile lor sunt intense și când acestea le afectează viața într-un mod profund negativ, când se simt blocați sau copleșiți. Astfel, începem terapia motivați fiind de durere sau suferință.
După o perioadă de la începerea terapiei, de cele mai multe ori oamenii încep să se simtă mai bine și suferința lor începe să scadă. Acest lucru se întâmplă atunci când relația terapeutică funcționează și când clientul este parte implicată din proces, urmând indicațiile și lucrând activ pentru a-și dezvolta abilități de control al emoțiilor și comportamentelor. Confruntarea cu emoțiile noastre intense, deși un lucru greu de făcut, poate fi și eliberatoare. Urmează însă etapa de readaptare la noua situație.
Atunci când ajungi în acest punct, la fel ca majoritatea oamenilor, s-ar putea să nu te mai simți la fel de motivat să depui efort, să exersezi și să pui în practică ceea ce ai făcut până în acel moment sau ceea ce discuți în terapie. Acest lucru este normal și se întâmplă din mai multe motive.
Lupta cu problemele noastre este una dificilă și obositoare și din acest motiv pot apărea emoții de frustrare, tristețe și dezamăgire. De asemenea, atunci când începi să te simți mai bine, nu mai ai acea presiune constantă de a rezolva repede ceva foarte intens sau dificil cu care te confrunți. Mai mult, unele persoane se gândesc că, dacă vor continua să lucreze, își vor aminti de cât de rău s-au simțit și stările și emoțiile lor negative vor reveni cu aceeași intensitate și frecvență.
Ce poți face pentru a-ți menține motivația în terapie
Reamintește-ți care este scopul tău
Te poți gândi la câteva întrebări care să te ajute. Notează-ți răspunsurile la ele și recitește-le atunci când te simți demotivat. Care este motivul pentru care ai început terapia? De ce merită să lucrezi în profunzime cu dificultățile tale? Care sunt lucrurile pe care îți dorești să le faci și încă nu reușești? Care sunt schimbările pe care încă nu poți să le vezi? Cum ar arăta viața ta dacă ai ajunge în acel punct?
Evaluează-ți progresul
Ar fi bine să ai o listă cu progresul pe care l-ai făcut în terapie. Poți încerca să vezi dacă emoțiile tale sunt mai puțin intense, apar mai rar și durează mai puțin atunci când sunt prezente, dacă gândurile tale iraționale nu sunt la fel de puternice atunci când apar în mintea ta și dacă îți este mai ușor să le accepți și să le gestionezi, dacă reușești să ai mai puține comportamente care nu îți plac și mai multe comportamente adaptative, dacă reușești să simți mai multe emoții pozitive și să te bucuri mai mult de ce se întâmplă în viața ta.
Uitându-te la pașii făcuți până acum, vei realiza că ai reușit să ajungi în acest punct pentru că ai depus efort ca aceste schimbări în bine să apară. În același mod, lucrând în continuare, vei reuși să faci și mai mulți pași în direcția dorită și să îți întărești și mai mult abilitățile și strategiile care te pot ajuta nu doar în prezent, ci și în viitor.
Monitorizează momentele de evitare și încearcă să le depășești
De foarte multe ori ne dăm seama de momentele în care apare evitarea. Știm teoretic că ar fi bine să continuăm să lucrăm pentru a atinge scopurile noastre, însă nu ne amintim acest lucru când mintea noastră încearcă să ne determine să facem alte activități care poate au consecințe pozitive imediate și nu să ne concentrăm pe activitățile care sunt poate mai puțin plăcute sau care au consecințe pozitive mai îndepărtate.
Un exemplu pe care îl aud des de la clienți este că își propun să lucreze într-un anumit moment al zilei, dar atunci când vine acel moment, apar și anumite gânduri care duc la evitare: „Ah, nu am chef acum, las’ că fac mâine, mai bine mă duc la o plimbare sau mă uit la ceva interesant”, „Sunt mult prea obosit să mă pot concentra acum, voi lucra când mă voi simți mai odihnit”, „Nu mă simt așa de rău acum și m-am simțit destul de bine în ultimele zile, nu am nevoie să mai lucrez, nu se întâmplă nimic dacă nu fac acum ce mi-am propus”. Aceste gânduri de sabotare te distrag de la planul tău și îți scad motivația de a lucra pentru scopurile tale. În momentul când observi că ai aceste gânduri, este bine să te oprești și să îți amintești de scopurile tale și de motivele pentru care este important să exersezi în continuare.
Lucrează cu gândurile iraționale care îți scad motivația
De multe ori apar anumite gânduri care fie întrețin evitarea (cum discutam mai sus), fie duc la alte emoții negative și îți afectează progresul pe care l-ai putea face. De exemplu, mulți oameni au gânduri precum: „Am lucrat suficient până acum, nu trebuie să mă mai simt așa”, „Nu simt că pot să mă concentrez, deci și dacă aș încerca nu aș reuși și e doar o pierdere de timp”, „Sigur dacă lucrez acum pe gândurile și emoțiile mele mă voi simți și mai rău, mai bine aștept până trece”. Aceste gânduri iraționale merită dezbătute, iar dacă simți că îți este dificil să faci asta, poți cere ajutorul psihoterapeutului tău.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș
Nu reușești să faci ce îți dorești nu pentru că îți lipsește voința, ci pentru că un comportament are nevoie de trei ingrediente: cunoștințe procedurale (să știi cum se face), autoeficacitate (încrederea că poți) și așteptări pozitive (convingerea că merită efortul). Contrar credinței populare, voința și obiceiurile nu sunt legate direct — motivația, adică efectele pozitive și negative ale unui comportament, este cea care stă cu adevărat la baza acțiunilor tale.
Mitul voinței ca sursă a comportamentului
Majoritatea oamenilor poate au auzit următoarea frază: „Nu există nu pot, există nu vreau”. Deși pare a fi o afirmație care încurajează libertatea de decizie și accentuează puterea pe care fiecare dintre noi o are asupra propriilor acțiuni, aceasta mai conține și următoarea asumpție: comportamentul oamenilor este declanșat de voință. Ceea ce puțină lume știe este că, în literatura de specialitate, voința și comportamentul, exprimat sub forma unor obiceiuri, nu se asociază unul cu altul.
Voința este un concept care poate fi definit în termeni generali ca intensitate a dorințelor noastre. De foarte multe ori, în exprimarea de zi cu zi, apare ca ceva ce poate fi în cantități mari sau mici („n-am destulă voință!”, „are o voință puternică!”). Este considerată de foarte multe ori un indicator al tăriei de caracter și un garant al succesului.
Privită așa, voința pare a fi un lucru esențial, care merită aplaudată de fiecare dată când o vezi în acțiune. Cu toate acestea, problemele încep să apară atunci când este văzută ca singurul factor care îți determină comportamentul. Atunci când obiceiuri rele trebuie oprite, însă cel care le are nu reușește; atunci când obiceiuri bune trebuie însușite, însă cel care le dorește nu le obține; sau atunci când voința este înfrântă de neputință și ajunge să lipsească cu desăvârșire. Când voința „eșuează”, persoana are de suferit, pentru că în loc de tărie de caracter ea vede slăbiciune și non-valoare. În condițiile în care mulți cred că voința determină comportamentul și că ceea ce facem ne definește, este greu să separi comportamentul de persoană, să pedepsești păcatul și nu păcătosul.
Motivația, nu voința, stă la baza comportamentului
Conform literaturii de specialitate, lucrurile nu stau chiar așa. Voința nu are nimic de-a face cu felul în care e analizat un comportament. Motivația este cea care stă la baza lui, iar ea este definită de efectele pozitive și negative pe care le are comportamentul produs. Poți face un lucru pentru că îți provoacă plăcere, pentru că eviți durerea, pentru că obții acces la materiale sau activități de interes sau pentru că obții atenția altora.
Cele trei ingrediente pentru a duce un comportament la capăt
Dorința de a face un comportament nu e suficientă. Pentru a genera un comportament ai nevoie de cunoștințe procedurale (a ști cum să-l faci), autoeficacitate (încredere că poți să-l faci) și așteptări pozitive (te aștepți să-ți aducă beneficii). De exemplu, pentru a te spăla pe dinți, este nevoie să știi cum să ții periuța și să faci mișcarea (cunoștințe procedurale), să ai încredere că poți să te speli cu succes pe dinți (autoeficacitate) și să te aștepți ca acest lucru să-ți aducă un beneficiu (respirație proaspătă, sănătatea danturii și a gingiilor). Dacă vreuna dintre aceste componente lipsește, sunt șanse mari să nu te angajezi în comportamentul dorit.
Cunoștințele procedurale se obțin relativ ușor, în funcție de complexitatea obiectivului. E mai ușor să îți legi șireturile decât să cânți la pian, dar amândouă se pot învăța în timp prin repetiție. Orice comportament are consecințe pe care le poți evalua negativ sau pozitiv, prin urmare e ușor să îți imaginezi ce beneficii ai de pe urma acțiunii pe care vrei s-o întreprinzi. Dacă înveți să îți legi șireturile, poți să te încalți cu majoritatea tipurilor de încălțăminte și poți să te plimbi afară din casă. Dacă înveți să cânți la pian, poți să îți dezvolți potențialul talent, poți să dobândești o deprindere relaxantă, poți să îți câștigi existența dacă ajungi foarte bun.
În schimb, autoeficacitatea se obține un pic mai greu, pentru că ea se câștigă prin experiență. E natural să simți că pășești pe un teren nesigur atunci când vrei să duci la îndeplinire un obiectiv complex, indiferent câtă pregătire teoretică ai în spate, și e la fel de firesc să faci greșeli la început. Succesul vine prin exercițiu. Poate că legatul șireturilor este o sarcină la care autoeficacitatea nu e o problemă, pentru că se învață rapid, însă cântatul la pian? Apar tot felul de gânduri care pot împiedica dezvoltarea încrederii, de la „durează prea mult să învăț” până la „n-am talent pentru așa ceva”.
Cum devin comportamentele obiceiuri
Orice schimbare în comportament reprezintă un proces de învățare și/sau dezvățare, unde repetiția este cea care transformă acțiunile tale în obiceiuri. Așa cum o lecție de la școală intră în memorie și o poți reproduce dacă o citești în mod repetat, așa și acțiunile tale repetate sunt memorate și devin ușor de efectuat. Pe măsură ce ele prind rădăcini, efortul necesar pentru a le manifesta devine din ce în ce mai mic, iar încrederea că îți poți îndeplini obiectivele devine din ce în ce mai mare.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Mădălina Robu