Cu toții vrem să fim fericiți, însă de multe ori ne gândim la fericire ca la o destinație finală – ceva ce vom atinge cândva, după ce rezolvăm tot, când vom avea mai mult timp, mai puțin stres sau mai puține griji. În realitate, fericirea, precum și alte emoții pozitive, nu sunt experiențe pe care ni le vom “permite” la un moment dat, atunci când le vom “merita” sau când vom avea mai mult timp. Ele sunt experiențe necesare pentru o funcționare optimă, care trebuie cultivate și hrănite cu intenție, în mod habitual.
Psihologia pozitivă ne arată că aceste emoții nu doar ne fac să ne simțim bine pe moment, ci ne și schimbă felul în care gândim și acționăm. Aceasta este ideea centrală a teoriei „broaden and build„, formulată de Barbara Fredrickson, care spune că emoțiile pozitive ne lărgesc (broaden) capacitatea de a gândi și de a acționa, și ne ajută să construim (build) resurse importante, psihologice, sociale, cognitive și chiar fizice, care ne servesc pe termen lung.
Atunci când trăim o emoție negativă, precum frica sau furia, atenția noastră se restrânge. Mintea intră în „modul de supraviețuire” și caută soluții rapide: să fugi, să te aperi, să te protejezi. Este un mecanism firesc și util în fața pericolului, dar care ne limitează câmpul de gândire și acțiune.
În schimb, emoțiile pozitive fac exact opusul – ne ajută să ne deschidem mintea și să privim lucrurile dintr-o perspectivă mai largă. De exemplu, când suntem bucuroși, devenim mai creativi și flexibili în gândire, reușind să vedem mai multe alternative într-o situație dificilă și să combinăm idei aparent fără legătură pentru a găsi soluții originale, la care, în mod obișnuit, nu ne-am fi gândit.
Curiozitatea și interesul, două emoții pozitive mult subestimate, ne determină să explorăm, să punem întrebări și să ieșim din zona de confort, ceea ce duce la învățare și descoperire. Recunoștința ne antrenează să vedem partea bună a lucrurilor și să apreciem ceea ce avem, oferindu-ne o perspectivă mai echilibrată asupra vieții și diminuând tendința de a ne fixa doar pe aspectele negative ale vieții.
Efectele emoțiilor pozitive nu se rezumă doar la momentul în care le trăim. Prin repetare, ele ne ajută să construim resurse durabile:
- Cognitive – devenim mai deschiși, mai flexibili și mai creativi în gândire și rezolvare de probleme
- Sociale – dezvoltăm relații mai apropiate și rețele de sprijin
- Fizice – ne crește energia și motivația pentru comportamente sănătoase, precum mișcarea și îngrijirea corpului
- Emoționale – crește reziliența, adică abilitatea de a face față stresului și de a ne reveni mai ușor după momente dificile.
Fredrickson descrie acest proces ca un cerc virtuos – emoțiile pozitive ne lărgesc perspectiva și ne încurajează să explorăm, să învățăm și să construim resurse interioare și exterioare, iar aceste resurse, la rândul lor, ne cresc abilitatea de a genera și mai multe emoții pozitive. Astfel, se creează un ciclu benefic în care emoțiile pozitive alimentează creșterea personală, iar această creștere generează și mai multe emoții pozitive.
În plus, emoțiile pozitive pot contracara efectele emoțiilor negative, printr-un fenomen cunoscut sub numele de „efectul de anulare” („the undoing effect”). De exemplu, după o perioadă de stres intens, o experiență pozitivă autentică, cum ar fi un moment de relaxare în natură, un moment de conectare cu cineva drag, o activitate plăcută, poate restabili echilibrul emoțional și fiziologic.
Cum putem cultiva emoțiile pozitive
Emoțiile pozitive de regulă nu apar de la sine, ci trebuie cultivate cu intenție, prin mici obiceiuri și practici conștiente făcute cu regularitate. Mai jos sunt câteva direcții concrete:
Activități plăcute – implică-te în activități care îți aduc bucurie, plăcere și satisfacție
Conectarea cu ceilalți – legăturile profunde cu alte persoane sunt surse puternice de emoții pozitive
Fii curios și încearcă ceva nou – ieșirea din zona de confort poate să aducă mult entuziasm și bucurie
Practicarea recunoștinței – exprimă-ți recunoștința față de lucrurile bune din viața ta
Cultivarea prezenței (mindfulness) – prezența aici și acum, în moment, ne face mai receptivi la momentele pozitive care există deja în viața noastră.
Oferă-ți momente de relaxare – de cele mai multe ori suntem atât de grăbiți și distrași, încât uităm cât este de important să ne oferim și momente de relaxare. Prin cultivarea conștientă a emoțiilor pozitive, nu doar că facilităm o stare de bine de moment, ci și construim treptat resurse interioare și exterioare care ne susțin dezvoltarea personală și reziliența pe termen lung.
Dacă ai nevoie de ajutor din partea psihologului, te așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj. În caz că nu poți ajunge, intră pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii poți accesa pagina de Contact a site-ului și poți realiza o programare.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GandesteSanatos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Raluca Liștea
Recunoștința este o emoție prin care îți exprimi aprecierea față de ceea ce ai, iar practicarea ei constantă îți poate îmbunătăți perspectiva asupra situațiilor dificile, calitatea relațiilor, sănătatea fizică și capacitatea de a gestiona problemele emoționale. Nu este suficient să simți recunoștință ocazional — beneficiile apar atunci când o exersezi activ, prin metode simple precum jurnalul zilnic, lista săptămânală sau gesturi concrete față de cei dragi. Acest articol îți arată de ce contează recunoștința și cum o poți integra în rutina ta zilnică.
De ce e important să te concentrezi și pe partea pozitivă
În general, persoanele care ajung la consiliere sau psihoterapie se confruntă cu probleme emoționale sau tulburări care le afectează intens funcționarea și modul în care își trăiesc viața. De multe ori, pentru că ceea ce ni se întâmplă este chinuitor, devenim atât de prinși de problemele cu care ne confruntăm, încât uităm să ne concentrăm și pe părțile care au fost, sunt și rămân pozitive în viețile noastre.
De aceea, este recomandat să faci un efort conștient de a te uita și la lucrurile care merg bine, la activitățile pe care încă le faci cu plăcere, la oamenii care te înconjoară și te susțin. Acest lucru te ajută să resimți emoții pozitive, să conștientizezi și lucrurile care merg bine și să reechilibrezi puțin balanța negativ-pozitiv.
Calitățile și punctele tale pozitive pot să acționeze ca un amortizor împotriva problemelor emoționale. Astfel, ai nevoie să te concentrezi pe aceste virtuți pentru a le putea înțelege și folosi cât mai util, cu scopul de a avea o calitate mai crescută a vieții și a-ți scădea riscul de a dezvolta probleme emoționale. Una dintre aceste virtuți este recunoștința.
Ce este recunoștința
Recunoștința este o emoție prin care îți exprimi aprecierea față de ceea ce ai. Pentru a putea resimți efectele benefice ale recunoștinței, ai nevoie să o exersezi. Faci asta dându-ți seama care sunt lucrurile pentru care ești recunoscător, apreciindu-le și apoi integrându-le. Nu faci acest lucru doar atunci când apar evenimente majore sau importante în viața ta. Este ușor să exprimi recunoștință după ce ai primit o promovare la muncă, dar poți fi în același timp recunoscător pentru lucruri mai mici, cum ar fi o cină delicioasă sau o cafea bună dimineața.
De ce este importantă recunoștința
Te ajută să vezi lucrurile în perspectivă
Această emoție te ajută să te uiți la situațiile prin care treci și să le vezi mai puțin catastrofale, fiind mai deschis spre noi soluții. Atunci când poți să observi și lucrurile pozitive, nu doar pe cele negative, devine mai dificil să rămâi blocat în același punct. Când întâmpini un obstacol, te poți întreba: „Ce pot învăța din această situație? Când mă voi uita în urmă și emoția mea nu va mai fi la fel de intensă, pentru ce voi fi recunoscător de aici?”
Îți îmbunătățește calitatea relațiilor
Prin exersarea recunoștinței îi poți înțelege mai bine pe ceilalți, poți deveni mai empatic, ești mai amabil cu cei din jur, inspiri mai multă încredere și ajungi să ai relații mai profunde.
Îți îmbunătățește sănătatea
Practicarea recunoștinței ajută la întărirea sistemului imunitar, creșterea calității somnului și a nivelului de energie, reducerea stresului și creșterea calității vieții.
Te ajută să reduci problemele emoționale
În cazul insomniei, de exemplu, dacă te pui în pat și începi să te îngrijorezi cu privire la problemele de la locul de muncă sau să catastrofezi anumite dificultăți financiare, nivelul de stres va crește, corpul tău va intra într-o stare incompatibilă cu somnul și îți va fi dificil să te odihnești. Dacă în schimb încerci să te concentrezi pe câteva lucruri pentru care ești recunoscător pentru ziua de azi, se va declanșa un răspuns de relaxare. În general, practicând recunoștința, reușești să gestionezi mai bine stresul din viața ta și să apelezi la suportul celor din jur când te confrunți cu obstacole.
Cum poți practica recunoștința
Jurnalul zilnic pentru recunoștință
De cele mai multe ori, formarea de noi obiceiuri se întâmplă prin exersare zilnică. Îți poți crea un jurnal în care să notezi aceste lucruri pentru care ești recunoscător în fiecare zi. Încearcă să eviți formulările generale (de exemplu: „sunt recunoscător pentru familia mea minunată”) și să apelezi la cele specifice („sunt recunoscătoare pentru că în seara asta partenerul meu m-a invitat la cină după o zi lungă, ca să nu fiu nevoită să gătesc”). În acest fel, mintea ta va căuta constant lucruri noi pozitive pe care să se concentreze. Știai că exersarea recunoștinței timp de 5 minute în fiecare zi poate duce, pe termen lung, la o calitate mai ridicată a vieții cu 10%?
Lista săptămânală cu lucruri pentru care ești recunoscător
Există multe lucruri în viața ta, mai mici sau mai mari, pentru care poți fi recunoscător. Gândește-te la săptămâna care a trecut și notează 5 lucruri din viața ta pentru care ești recunoscător, mulțumit, fericit. Merită să încerci să observi lucrurile în profunzime, nu doar pe cele pe care îți este ușor să le identifici, pentru a putea în acest fel să fii mai conștient de ce se întâmplă în jurul tău și să îți lărgești perspectivele.
Comportamente prin care îți poți exprima recunoștința
Poți scrie o scrisoare către o persoană din viața ta care a avut un impact semnificativ la un moment dat, care poate chiar a schimbat cursul vieții tale sau modul în care ai luat o decizie importantă, sau de la care ai învățat foarte multe. Poți să și trimiți scrisoarea sau să îi faci o vizită acestei persoane, în care să îi împărtășești aceste lucruri.
Borcanul de recunoștință
Când observi lucruri pentru care ești recunoscător, le poți scrie pe bilețele pe care să le păstrezi într-un borcănel sau într-o cutie. Poți să îți setezi o dată când vrei să recitești ceea ce ai notat (la finalul lunii sau chiar la finalul anului), moment în care vei putea retrăi emoții pozitive intense și semnificative.
Implică-i pe cei dragi în exersarea recunoștinței
Relațiile cu cei din jur îți aduc foarte multe emoții pozitive, așa că merită să îi implici și pe ei în noul tău obicei. Poți vorbi cu partenerul în fiecare seară despre lucrurile pentru care simți recunoștință, poți face acest lucru când ieși cu prietenii în oraș sau chiar la telefon cu persoane apropiate.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș