Repetiția în psihoterapie nu înseamnă că procesul terapeutic stagnează, ci este adesea parte din felul în care se produce schimbarea reală. Poți înțelege perfect de ce reacționezi într-un anumit fel și, totuși, să continui să repeți același comportament — pentru că înțelegerea rațională nu este suficientă pentru a schimba un tipar automat. Ai nevoie și de exersare repetată, în ședințe și mai ales între ele, pentru ca un mod nou de a reacționa să devină la fel de accesibil ca cel vechi.
Un gest automat care spune multe despre cum funcționăm
Acum câțiva ani, la prieteni acasă, cineva a spus: „Aș bea un ceai!”. Fără să te gândești, fără să eziți, te-ai putea ridica în secunda doi și pune un ibric pe aragaz — exact așa s-a întâmplat atunci. Prietenul a rămas mirat și a întrebat: „Îmi pui mie un ceai?”.
Nu era nimic greșit în gest. Ce e interesant, privind lucrurile mai târziu, e altceva: răspunsul fusese complet automat. Nu exista o întrebare reală — „vreau să mă ridic?”, „mi-a cerut el asta?”, „e nevoie să fac eu ceva?” — ci doar o nevoie auzită și o reacție imediată la ea.
De aici pornește discuția despre muncă și repetiție în psihoterapie.
Uneori, în terapie, ai senzația că te întorci la aceeași poveste, la aceeași relație, la aceeași teamă sau la același comportament. Ai înțeles deja de unde vine. Ai analizat. Ai găsit explicații. Poate ai avut chiar acel moment de „Aha, acum înțeleg!”. Dar repetiția nu înseamnă neapărat că terapia stagnează — de multe ori, ea face parte chiar din procesul prin care se produce schimbarea.
Să înțelegi ceva nu înseamnă automat să poți face diferit
Una dintre așteptările firești pe care le poți avea în psihoterapie este ca, odată ce ai înțeles cauza unui comportament, acesta să dispară. „Știu de ce reacționez așa. Atunci de ce continui să o fac?” — pentru că nu funcționăm doar pe baza lucrurilor pe care le știm rațional.
Poți să știi că nu trebuie să mulțumești pe toată lumea și, cu toate acestea, să îți fie foarte greu să spui „nu”. Poți să știi că valoarea ta nu depinde exclusiv de performanță și să te critici în continuare atunci când greșești. Poți înțelege că o anumită relație îți face rău și, totuși, să simți impulsul de a te întoarce la ea. Dacă ani de zile ai răspuns la conflict retrăgându-te, criticându-te, încercând să îi mulțumești pe ceilalți sau evitând ceea ce te sperie, aceste răspunsuri pot deveni foarte familiare și pot apărea aproape automat.
Iar familiar nu înseamnă neapărat bun. Înseamnă doar cunoscut.
De aceea, un mod nou de a reacționa are nevoie, la rândul lui, de practică și repetiție. Nu este suficient să îl descoperi într-o ședință. Ai nevoie să îl observi din nou, să îl exersezi, să greșești, să revii asupra lui și să încerci încă o dată. Practic, terapia nu înseamnă doar să descoperi ceva nou despre tine, ci și să faci acel „nou” suficient de familiar și accesibil încât să îl poți folosi atunci când ai nevoie de el.
„Trebuie să fac iar exercițiul acela?”
Uneori, psihoterapia vine și cu ceva ce nu încântă pe toată lumea: exercițiile dintre ședințe. „Trebuie să notez iar ce am simțit?”, „Să fac din nou exercițiul acela?”, „Dar am înțeles deja ideea.”
Da, ai înțeles-o. Doar că între a înțelege ceva în cabinet și a putea folosi acel lucru într-o zi obișnuită, când ești obosit, anxios, furios sau prins într-un conflict, există o diferență importantă.
Ședința de terapie ocupă, de regulă, doar o mică parte din săptămâna ta. Viața în care apar tiparele pe care vrei să le schimbi se desfășoară în restul timpului. De aceea, exercițiile dintre ședințe pot fi atât de valoroase.
O temă poate însemna să observi când apare un anumit gând, să notezi ce ai simțit într-o situație, să exersezi stabilirea unei limite, să încerci un comportament diferit sau pur și simplu să fii atent la un tipar despre care s-a discutat în ședință.
Și, uneori, tema va fi repetitivă. Pentru că scopul ei nu este să îți ofere de fiecare dată ceva nou și interesant, ci să te ajute să exersezi suficient ceea ce vrei să devină mai accesibil și în viața de zi cu zi.
Analogia cu mersul la sală
Este puțin ca mersul la sală. Antrenorul nu inventează la fiecare întâlnire un exercițiu pe care corpul tău nu l-a mai făcut niciodată doar ca să nu te plictisești. Unele mișcări sunt repetate tocmai pentru că prin repetiție se construiește ceva.
În psihoterapie, „mușchiul” pe care îl antrenezi poate fi capacitatea de a spune „nu”, de a tolera disconfortul, de a observa un gând fără să îl crezi imediat, de a cere ajutor, de a-ți exprima nevoile sau de a reacționa diferit într-o situație în care înainte răspundeai automat.
Schimbarea are nevoie de practică, nu doar de conversații bune
Dacă vrei să înveți o limbă străină, nu citești vocabularul o singură dată și te aștepți să îl știi pentru totdeauna. Dacă vrei să înveți să cânți la un instrument, nu exersezi o singură dată o melodie și consideri că ai terminat.
Și totuși, când vine vorba despre emoții și comportamente, ai uneori așteptarea ca o conversație foarte bună să schimbe instantaneu un mecanism pe care l-ai folosit poate timp de 10, 20 sau 30 de ani. Psihoterapia presupune și antrenament.
Această parte poate fi mult mai puțin spectaculoasă decât marile revelații din terapie. Dar tocmai aici se consolidează, de multe ori, schimbarea. Și da, uneori repetiția chiar este plicticoasă. Nu trebuie să romantizezi fiecare moment al procesului terapeutic.
Uneori este plictisitor să auzi din nou aceeași idee. Uneori este enervant să observi că ai repetat un comportament despre care ai discutat deja. Uneori apare chiar gândul: „Ar fi trebuit să fi trecut peste asta până acum.”
Progresul psihologic rareori urmează o linie dreaptă
Faptul că un tipar reapare nu șterge munca făcută până atunci.
Poate că înainte observai ce s-a întâmplat după o săptămână, iar acum observi în aceeași zi. Poate că înainte intrai automat într-un anumit comportament, iar acum există o secundă în care îți dai seama ce se întâmplă. Poate că încă faci același lucru, dar îl faci mai rar. Poate că intensitatea emoției este aceeași, dar îți revii mai repede. Poate că pentru prima dată reușești să te întrebi: „Ce se întâmplă cu mine acum?”
Și toate acestea pot fi forme de progres.
Repetiția nu este scopul. Integrarea este.
Desigur, simplul fapt că vorbești la nesfârșit despre același lucru nu garantează progresul. În terapie, repetiția devine utilă atunci când aduce ceva: o perspectivă nouă, o emoție pe care reușești să o tolerezi diferit, un comportament exersat, o reacție observată mai devreme sau o posibilitate de alegere acolo unde înainte exista doar automatism.
Problema nu era ridicarea de a face unui prieten un ceai. Ai putea face exact același lucru și astăzi. Diferența ar fi să existe măcar o clipă în care să știi că tu alegi să te ridici.
Iar dacă un simptom, o teamă sau un vechi comportament apare din nou și odată cu el vine gândul „Iar asta?”, poate că întrebarea mai utilă este: „Da, iar asta — și ce pot vedea sau face diferit acum?”
Uneori, exact acolo începe schimbarea.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Roxana Dinu
0722.762.805
roxana.niculescu@psihosolutii.ro
Vorbeam de curând cu un client care îmi explica frustrarea pe care o simte deoarece înțelege tot ce discutăm în terapie, a citit mult și bine despre cum funcționează anxietatea și totuși stările de anxietate nu îi dau pace. „Dacă înțeleg ce mi se întâmplă, înțeleg că nu sunt într-un pericol real, de ce nu mă simt mai bine?”… aceasta era întrebarea lui.
Îi înțeleg frustrarea! Exact în acest punct apare una dintre cele mai mari confuzii legate de schimbare, anume faptul că a înțelege ceva nu înseamnă automat că și reacțiile noastre se modifică imediat.
Înțelegerea este doar o parte din proces. Este importantă, chiar esențială, însă de una singură nu schimbă felul în care reacționează creierul nostru în situațiile dificile.
În viața de zi cu zi, mintea noastră funcționează, de cele mai multe ori, pe baza automatismelor. Creierul este construit în așa fel încât să economisească energie, deci va apela aproape întotdeauna la căile deja bine bătătorite: acele tipare de gândire pe care le-a repetat ani la rând. Nu va alege automat informațiile noi doar pentru că le-am înțeles. Din acest motiv, în terapia cognitiv-comportamentală acordăm o importanță foarte mare repetiției și îi încurajăm pe clienții noștri să își recitească zilnic credințele raționale pe care le construim împreună în ședințe. Scopul nu este doar să reținem pe de rost. Scopul final este să se creeze un nou automatism, deoarece în momentele de anxietate, creierul nu accesează automat ceea ce știe, ci apelează la ceea ce a repetat cel mai mult.
De fiecare dată când citești din nou o credință rațională, îi reamintești creierului că există și o altă interpretare posibilă. De fiecare dată când alegi conștient să o repeți, chiar dacă încă nu o „simți” ca fiind 100% adevărată, întărești puțin câte puțin un nou mod de a gândi. Asta numim în terapia cognitiv-comportamentală „restructurare cognitivă”. Este un proces meticulos de antrenament al minții. Momentele de revelație, așa-numitele „momente aha” sunt plăcute, dar cel mai adesea nu duc la schimbare și vindecare.
Gândește-te la acest proces ca la construirea unui drum nou prin pădure. Vechile gânduri anxioase sunt o adevarată autostradă: au fost folosite de mii de ori. Credințele raționale noi sunt, la început, doar o cărare îngustă. Cu cât mergi mai des pe ea, cu atât devine mai clară și mai ușor de străbătut, în timp ce autostrada veche începe, încet-încet, să fie folosită tot mai rar.
În concluzie, dacă ai impresia că „știi deja” toate informațiile necesare pentru vindecare, dar anxietatea încă este prezentă, probabil te afli în acea etapă a procesului (mai plictisitoare poate, dar esențială) în care ai nevoie de repetiție, deoarece nu ceea ce înțelegem ne marchează viața, ci ceea ce repetăm suficient de des încât să devină automat.
Dacă ai nevoie de ajutor, te așteptăm la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Sandra Voicu
0729.007.831
(Photo credit: Monstera Production pentru Pexels)
Repetiția în terapie este esențială pentru schimbare, chiar dacă pare inutilă atunci când simți că deja cunoști informația. Așa cum un pianist exersează aceeași gamă de sute de ori până devine reflex, mintea ta are nevoie de repetiție constantă pentru a înlocui un tipar de gândire irațional cu unul rațional. Cunoașterea teoretică a unui argument nu este suficientă — este nevoie să repeți, des, chiar zilnic, informația rațională, până când aceasta capătă aceeași forță ca vechiul tipar învățat.
De ce pare repetiția inutilă
Foarte des, repetiția în terapie este privită ca fiind inutilă și mulți clienți se plâng de faptul că deja au parcurs aceste informații, le știu, și nu consideră că mai este nevoie să le revadă. De aceea, încearcă să compari repetiția în terapie cu un exercițiu la pian. Se exersează aceeași gamă, de sute de ori, până devine reflex, iar pianiștii pot cânta și cu ochii închiși.
E greu? Da. E obositor, câteodată plictisitor? Da.
În același timp, scopul este același: crearea unor noi moduri de a gândi care să te ajute și să te facă să te simți mai bine (cânți o melodie mult mai frumos și mai bine).
Și, în timp ce pianul este o opțiune, sănătatea mintală este mult mai importantă și te ajută pe termen lung. Exercițiul te scoate din zona de confort, clar! Te pune față în față cu fricile de care, în mod intuitiv, fugi! De aceea, este nevoie să îți amintești, cât de des poți, faptul că scopul este unul mai important și cu rezonanță pe termen lung.
Cum învățăm să scriem — și de ce e diferit în terapie
Când învățăm să scriem, facem pagini întregi cu litera a, b până la z. Ne gândeam mult la fiecare cerculeț, codiță… Acum, scriem din reflex fără nicio ezitare. Ceea ce e mult mai ușor în acest proces este faptul că nu știam să scriem înainte. Învățarea merge pe un teren viran, fără alte informații care să vină să pună la îndoială modul în care se scrie litera a.
În terapie vii și pui la îndoială acest lucru. A-ul așa cum l-ai învățat este irațional, îți face rău, îți dă emoții puternice și dezadaptative negative. Ai argumente, știi de ce a nu este adevărat, este irațional. Și totuși, nu este suficient. Este nevoie să repeți, des, zilnic, de ce a nu este adevărat. Este un a irațional peste care să vină informația rațională. Și ai nevoie, din nou, de pagini întregi cu a — rațional. Nu prea îți mai vine, după școala generală, să faci din nou pagini întregi. Pare nenatural. Apar prejudecăți: „De ce să mai stau eu acum să repet? Ce, mai sunt copil? Am înțeles o dată, gata! Ar TREBUI să îmi treacă.”
Și te oprești din a face ceea ce este necesar pentru orice proces de învățare, indiferent de vârstă: REPETIȚIA.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Dinu (Niculescu)
0722.762.805