Scenarita (cititul viitorului) și catastrofarea sunt două tipare de gândire irațională care te fac să trăiești în scenarii negative despre viitor și să simți anxietate intensă. Scenarita înseamnă convingerea că știi deja ce se va întâmpla, iar catastrofarea înseamnă interpretarea oricărui lucru negativ ca fiind cel mai rău lucru posibil. Combinate, aceste două tipare produc gânduri de tipul „sigur mi se va întâmpla ceva rău, și va fi groaznic”. Vestea bună e că poți contracara ambele tipare punându-ți întrebări concrete care te ajută să evaluezi realist situația. Iată care sunt aceste întrebări.
Ce sunt scenarita și catastrofarea
Foarte mulți oameni își fac scenarii în legătură cu lucrurile negative pe care se gândesc că li se pot întâmpla în viitor și, ca urmare, simt emoții intense și chinuitoare de anxietate.
Ajungem în acest fel să trăim în viitor, în scenariile negative pe care ni le creăm în minte și pe care de multe ori le analizăm excesiv și le despicăm într-o mie de bucăți. Aceste scenarii pot fi legate de prezentări și examene, schimbări la locul de muncă, probleme în relațiile cu ceilalți, părerea celorlalți despre noi sau chiar de boală sau moarte.
În construirea acestor scenarii folosim două modalități de gândire iraționale care duc la anxietate, și anume cititul viitorului și catastrofarea.
Folosești scenarita sau citești viitorul atunci când crezi că știi ce ți se va întâmpla, cum se vor desfășura lucrurile în viitor, cum te vei simți, cum te vei comporta sau ce vor gândi ceilalți despre tine. Catastrofezi atunci când interpretezi un lucru negativ din prezent sau din viitor ca fiind cel mai rău lucru din lume care ți se poate întâmpla, ca fiind îngrozitor și catastrofal. Poți catastrofa orice și uneori poți să nu îți dai seama că faci asta. Combinând aceste modalități iraționale de a te uita la o situație, poți ajunge la un gând de genul: „Sigur mi se va întâmpla ceva rău, iar acel lucru rău va fi groaznic și catastrofal”.
Pentru a putea trece de aceste modalități de gândire iraționale și a ajunge la alternativele lor raționale, merită să pui la îndoială modul în care evaluezi ce ți se întâmplă în prezent sau în viitor, folosind întrebările de mai jos.
De la citirea viitorului la gândirea în termeni de probabilități
Aceste întrebări te ajută să treci de la scenarita (Mama Omidă) la o gândire realistă, în termeni de posibilități și probabilități:
- Pot eu să citesc viitorul? Am această putere/abilitate?
- Oare nu există și alte posibilități decât cea pe care mi-o imaginez în aceste momente?
- Cât de probabil este ca ceea ce îmi imaginez să se întâmple în realitate?
- Pot eu să rezolv problema X înainte ca ea să se întâmple?
- Mi s-a mai întâmplat să mă gândesc că ceva rău se va întâmpla și să fie mai puțin rău sau chiar deloc rău? Dacă da, de câte ori?
- De câte ori mi s-a mai întâmplat scenariul la care mă gândesc?
De la catastrofare la decatastrofare
Aceste întrebări te ajută să treci de la catastrofare la decatastrofare:
- Există ceva mai negativ care mi s-ar putea întâmpla comparativ cu ceea ce îmi imaginez acum?
- Dacă ar fi să plasez evenimentul negativ pe un continuum de la 0% (deloc rău) la 100% (cel mai rău lucru care mi se poate întâmpla), unde l-aș plasa?
- În trecut, atunci când am avut acest gând, s-a transformat el în realitate? Și dacă acest scenariu a devenit realitate, a fost atât de negativ pe cât m-am așteptat eu să fie?
- Îmi pot imagina că problema mea are rezolvare sau poate scădea în intensitate?
- Mi s-a mai întâmplat în trecut acest scenariu? Am găsit soluții de rezolvare?
- Alți oameni au mai pățit scenariul la care mă gândesc? Oare ei cum au rezolvat problema sau cum au depășit situația?
- Chiar dacă problema mea este prezentă, există lucruri/activități/domenii/oameni în viața mea pe care să mă concentrez și de care să mă bucur?
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș