Persoanele care nu au probleme cu greutatea nu au un „simț al slăbitului” înnăscut, ci folosesc câteva tipare mentale simple și constante: fac diferența între poftă și foame, tolerează disconfortul foamei fără să-l trateze ca pe o urgență, nu-și minimizează porțiile, nu mănâncă pentru a-și gestiona emoțiile și își mențin obiceiurile sănătoase și după ce ating greutatea dorită. Aceste trucuri mentale pot fi învățate de oricine, indiferent de istoricul cu dietele.
De ce pare atât de greu să slăbești
Atunci când te lupți cu kilogramele în plus, procesul ți se poate părea foarte greu. Ajungi să te învinovățești că nu reușești să slăbești pe cât ți-ai dori și te confrunți cu stări de frustrare, depresie și furie față de tine însuți, spunându-ți că ești slab și că nu vei reuși niciodată să ajungi la greutatea dorită. Totodată, de multe ori te „chinui” inutil, invidiind persoanele care nu au probleme cu greutatea și care poate nu au ținut niciodată cură de slăbire, crezând că ele s-au „născut” cu un simț al „slăbitului” care ție îți lipsește.
Nimic mai greșit. În acest articol descoperi câteva trucuri mentale pe care persoanele care nu au probleme cu greutatea le folosesc, astfel încât să reușească să își atingă obiectivele și să își păstreze silueta.
1. Fă diferența între poftă și foame
Multe dintre persoanele care se confruntă cu kilogramele în plus nu știu să diferențieze între aceste două senzații din corp și atunci ajung să mănânce chiar și atunci când nu le este foame, crezând că senzațiile din corpul lor semnifică o „urgență” de a mânca.
De fapt, aceste două senzații sunt cum nu se poate mai diferite: foamea se manifestă la câteva ore de când ai mâncat ultima oară, iar pofta vine de obicei după ce ai terminat de mâncat și se referă la un aliment anume.
2. Cultivă o toleranță crescută la foame
Un comportament extrem de nesănătos pe care îl au persoanele care trec prin dificultăți în a ține kilogramele la distanță este să considere foamea o senzație de urgență maximă. De multe ori, persoanele care trec prin această experiență își spun că nu pot suporta să le fie foame și că simt că trebuie neapărat să mănânce ceva în acele momente.
În timpul unei cure de slăbire, atunci când cantitatea de alimente scade, astfel încât să micșorezi numărul de calorii ingerate, e foarte posibil să apară foamea, căci corpul e obișnuit cu un alt ritm.
În realitate, foamea e o senzație suportabilă, neplăcută, dar suportabilă, cel puțin pe perioade limitate. Acelea sunt momentele în care e nevoie să înveți să suporți senzația de foame, până la următoarea masă sau gustare din planul tău alimentar.
3. Nu te păcăli în legătură cu cât mănânci
Foarte multe persoane fac greșeala să nu monitorizeze porțiile foarte mici de mâncare sau anumite scăpări pe care le au pe parcursul zilei. De exemplu, de câte ori ți-ai spus următoarele: „Nu contează dacă mănânc asta pentru că e puțin”, „Nu îngrașă așa tare”, „Nu vreau să arunc mâncarea”, „Se supără X dacă nu mănânc tot din farfurie”, „Nu se pune pentru că nu mă vede nimeni” și altele asemenea.
Ei bine, persoanele care au o greutate ideală nu își spun aceste lucruri, ci pur și simplu își dau seama că fiecare calorie contează – fie că e puțin, fie că e mâncat în picioare, fie că nu te vede nimeni când o mănânci.
4. Nu îți controla emoțiile negative folosind mâncarea
Acest obicei nesănătos este întâlnit în cazul multor persoane care se luptă cu kilogramele. Ai primit o critică la serviciu, hai să mănânci ceva; te-ai certat cu partenerul, atunci poți să mănânci o prăjitură; ești supărat că nu slăbești pe cât îți dorești, atunci mănânci ca să te simți mai bine.
Deși e adevărat că mâncarea te face să te simți mai bine pentru că secretă anumite substanțe chimice în creierul tău, adevărul e că aceste efecte durează foarte puțin, dar caloriile ingerate „durează” mai mult.
5. Nu te simți fără speranță atunci când crești în greutate și nu te concentra pe cât de incorectă e situația
Persoanele care nu au probleme cu greutatea folosesc de obicei un raționament foarte logic și sănătos atunci când observă că s-au îngrășat – își spun că e neplăcut și că de acum e nevoie să aibă grijă la ce mănâncă.
Pe de altă parte, persoanele care sunt la dietă își spun că e „îngrozitor”, că „nu mai suportă această situație”, își spun că le va fi foarte greu să slăbească, și așa mai departe. Cu cât te blamezi mai mult pe tine însuți și blamezi situația, cu atât te vei simți mai descurajat, cu atât vei mânca mai mult și cu atât îți va fi mai greu să îți atingi obiectivele.
6. Nu te opri din a controla ce mănânci, odată ce ți-ai atins obiectivul
A mânca sănătos nu se rezumă doar la momentele de dietă. Da, în dietă mănânci poate mai puțin și ești mai atent. Atunci de ce nu ai face la fel și în momentele în care nu ești la dietă? E important să nu renunți la stilul de viață sănătos pe care îl ai când încerci să slăbești. Monitorizarea meselor, mișcarea fizică regulată, controlarea foamei și a poftelor sunt abilități de folosit toată viața. În acest fel, nu doar că îți va fi mai ușor să îți păstrezi greutatea un timp mai îndelungat, dar îți păstrezi și încrederea și starea de bine.
Când ai nevoie de sprijin suplimentar
A slăbi și a păstra greutatea ideală este un proces care sperie foarte multe persoane. În mod frecvent, oamenii se blamează și se învinovățesc, trăiesc cu emoții de depresie, cu devalorizare și, de multe ori, cu rușine, pentru că nu reușesc să slăbească pe cât și-ar dori.
Nu ezita să apelezi la ajutorul unui psihoterapeut dacă te confrunți cu aceste situații. Un program de slăbit te poate ajuta să înțelegi care sunt greșelile de gândire pe care le faci atunci când nu reușești să slăbești cât ți-ai dori și cum poți să îți atingi obiectivele și să le păstrezi pe termen lung.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
Dacă vrei să începi anul cu o schimbare reală a planului alimentar, care să ducă și la pierderea în greutate, programul psihologic pentru slăbit te ajută să înveți să gândești rațional și sănătos despre mâncare. Bazat pe terapia cognitiv-comportamentală (CBT), programul te sprijină să stabilești obiective clare, să identifici gândurile care te-au sabotat până acum și să dezvolți tehnici concrete de rezistență la tentații, astfel încât să poți menține greutatea dorită pe termen lung.
Dacă ai simțit de multe ori, pe măsură ce ai încercat diferite diete, că nu vei reuși niciodată să slăbești, că ești incapabil să ajungi la greutatea ideală sau că nicio dietă nu ți se potrivește, acest program a fost gândit tocmai pentru tine. Este dedicat persoanelor care au avut probleme în trecut cu pierderea sau menținerea greutății ideale.
Mai jos găsești pașii concreți ai programului, astfel încât să înțelegi mai bine cum te poate ajuta psihoterapia să slăbești și să îți păstrezi greutatea ideală.
Pasul 1: Stabilirea de obiective clare și cuantificabile
Acest pas este foarte important. Aici vei detalia care sunt motivele pentru care vrei să slăbești și vei face, împreună cu psihologul, o analiză clară a raționamentelor din spatele acestor motive, astfel încât să te asiguri că vor fi eficiente.
Pasul 2: Sarcini zilnice, asistate de psiholog, timp de o lună și jumătate
Programul psihologic pentru slăbit are ca scop să te învețe să gândești rațional și sănătos în privința mâncării. Majoritatea persoanelor care au eșuat în păstrarea greutății sau în obținerea celei ideale au eșuat pentru că nu au știut cum să gândească și ce să își spună în momentele delicate legate de mâncat. Diferența dintre poftă și foame, abilitatea de a te abține de la ceva ce nu vrei să mănânci, recompensarea, depășirea recăderilor – toate acestea și multe altele sunt pași importanți în program, pași pe care îi vei parcurge alături de psiholog.
Pasul 3: Identificarea și schimbarea gândurilor sabotoare
Multe persoane care lucrează pe controlarea greutății spun fraze precum: „Nu voi reuși niciodată”, „Nu sunt suficient de bun/ă”, „Nu am voință să mă abțin”, „Dacă nu mănânc la mama se va supăra și nu pot tolera asta” și altele asemenea. Toate aceste gânduri sunt, probabil, motivul pentru care nu ai reușit până acum să păstrezi o dietă. Vei identifica, împreună cu psihologul, care sunt gândurile tale sabotoare și vei învăța să le contra-argumentezi și să creezi moduri de gândire raționale, care să te ajute să duci acest demers la capăt cu succes și să îl păstrezi ca stil de viață.
Pasul 4: Dezvoltarea unor tehnici de rezistență la tentații și la pofte
Cu siguranță ai trecut prin zilele de naștere sau de nume ale colegilor de la birou, unde toți te-au tentat cu prăjituri sau bomboane. Sau ai mers în vizită la rude, unde ai fost poftit insistent să guști din toate. Ca să nu mai vorbim despre situațiile în care îți este foame și ți se pare că nu vei rezista dacă nu mănânci o bucată de prăjitură sau de patiserie.
Toate aceste situații vor fi abordate pe rând și vei lucra pe formarea unor abilități pentru a reuși să îți menții programul fără frustrare și vinovăție.
Pasul 5: Oprirea mâncatului excesiv sau compulsiv
Acest comportament are un „capitol” special în program. Multe dintre persoanele care se luptă cu kilogramele în plus au dificultăți în a se opri doar la o porție de mâncare sau au obiceiuri nesănătoase de a mânca „pe fond emoțional” și compulsiv. Vei analiza, împreună cu psihologul, aceste situații și vei învăța tehnici prin care să mănânci exact atât cât îți dorești, respectând în același timp câteva indicații sănătoase.
Pasul 6: Dezvoltarea unor tehnici de evitare a mâncatului neplanificat
Mâncatul neplanificat (de exemplu, între mese sau diferite gustări în timp ce gătești) este unul dintre cei mai mari dușmani ai greutății ideale. Vei învăța cum să previi aceste momente, cum să îți organizezi mediul de acasă și de la serviciu astfel încât să existe cât mai puține tentații, dar și cum să reziști tentațiilor atunci când sunt inevitabile.
Pasul 7: Prevenirea recăderilor și menținerea greutății
Acest pas este important pentru a te asigura că eforturile de până acum vor avea rezultate pe termen lung. Vei concepe, împreună cu psihologul, un plan prin care să menții greutatea dorită, să controlezi tentațiile pe termen lung și să răspunzi cu succes gândurilor negative sabotoare.
De ce funcționează: baza psihologică a programului
A învăța cum să gândești rațional și sănătos în ceea ce privește mâncarea este una dintre abilitățile de bază ale acestui program. Poate că până acum toate dietele ți-au părut miraculoase, cu rezultate „imbatabile”, însă acest program este unul psihologic, care te ajută să duci acele diete până la capăt. Nu vei lucra pe o dietă impusă, ci pe una sănătoasă, aleasă de tine sau recomandată de medicul nutriționist.
Vei avea alături, la fiecare pas, un suport de încredere, cu care vei discuta fiecare obstacol întâlnit pe parcurs.
Programul este bazat pe terapia cognitiv-comportamentală, care are de ani de zile cele mai bune rezultate în tratarea stărilor de panică, anxietate și depresie, iar eficiența sa a fost dovedită clinic. Ea pornește de la teoria conform căreia modul de a gândi irațional, rigid sau fals stă la baza emoțiilor negative nesănătoase, dar și a comportamentelor negative. Schimbarea acestor moduri de a gândi duce la echilibru emoțional și la comportamente sănătoase și benefice pe termen lung.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
Dacă ai încercat de nenumărate ori să slăbești și tot ai revenit la greutatea de dinainte, cel mai probabil problema nu este lipsa de voință, ci faptul că nu ai avut instrumentele potrivite. Un psihoterapeut specializat în terapie cognitiv-comportamentală (CBT) te poate ajuta să identifici gândurile care îți sabotează dieta, să gestionezi mâncatul emoțional și tentațiile zilnice și să înveți abilități pe care să le folosești pe termen lung, nu doar pe durata unei diete.
De ce crezi că nu ești suficient de motivată sau de puternică
„Nu am suficientă voință!”, „Nu sunt suficient de bună”, „Nu sunt suficient de motivată!”, „Nu am suficient timp!”, „Dietele nu sunt pentru mine, așa că mă resemnez că nu voi avea niciodată greutatea dorită!”, „Corpul meu nu îmi permite să slăbesc!”. Sunt multe persoane care se regăsesc în aceste fraze.
Ca multe persoane care încearcă să țină diete, probabil că la un moment dat ai simțit descurajare și ai gândit că nu ești suficient de pregătită și de motivată pentru a slăbi și pentru a păstra greutatea ideală.
Adevărul este că aceste explicații nu sunt reale. Cel mai probabil nu ai reușit să ajungi la greutatea ideală și să o păstrezi pentru că nu ai știut cum.
Nu ai știut cum să reziști poftelor și tentațiilor, cum să te motivezi constant, cum să gestionezi momentele de mâncat emoțional și cum să îți păstrezi motivația pe tot parcursul dietei.
În acest articol îți propun să descriu succint modurile în care un psihoterapeut și un program structurat și eficient te pot ajuta să îți schimbi modul de gândire referitor la mâncare și la diete, astfel încât să reușești să atingi obiectivul pe care ți-l dorești.
De ce nu reușesc cei mai mulți oameni să atingă greutatea ideală și să o păstreze?
Multe persoane care încearcă de ani buni să slăbească au un lucru în comun: nu știu cum să își controleze gândurile referitoare la mâncare și slăbit. Mulți gândesc astfel: „Știu că nu ar trebui să mănânc asta, dar nu pot rezista”; „E în regulă dacă mănânc asta doar acum”; „Am mâncat ceva ce nu trebuia, așa că pot să reîncep dieta de mâine”; „E prea greu, nu mai vreau să țin dieta asta”; „Nu voi reuși niciodată să slăbesc!”
Aceste gânduri negative nu doar că nu sunt adevărate, dar te și sabotează, pentru că te țin blocată într-un tipar foarte nesănătos pe termen lung.
În al doilea rând, așteptările nerealiste și, de cele mai multe ori, rigide în ceea ce privește slăbitul și păstrarea greutății te împiedică să îți duci planul până la capăt. Multe persoane se așteaptă ca motivația din prima zi să se păstreze pe tot parcursul procesului. Acest lucru este puțin probabil, pentru că se poate schimba dispoziția, contextul sau pur și simplu întâmpini unele greutăți și tentații. La fel, mulți se așteaptă să își păstreze ritmul de pierdere a greutății. De fapt, cei mai mulți oameni au momente de platou, care pot dura de la câteva zile la câteva săptămâni, și peste care trec cu mici ajustări ale planului.
Cum te poate ajuta psihoterapeutul să slăbești și să îți păstrezi greutatea ideală?
Programul pe care ți-l propun are la bază principiile terapiei cognitiv-comportamentale. Această terapie are cea mai mare validitate științifică și este folosită de ani de zile pentru tratamentul stărilor emoționale negative, dar și pentru schimbarea comportamentelor negative.
Teoria de la baza acestei psihoterapii este că în spatele stărilor emoționale negative sau al comportamentelor negative stă un set de gânduri și de convingeri iraționale, rigide, nerealiste, care ne împiedică să ne atingem obiectivele și să ducem vieți cât mai echilibrate.
Programul de slăbit cu ajutorul psihologului nu este un program-dietă, ci mai degrabă un program psihologic. Poți alege în timpul programului ce dietă echilibrată dorești, iar lucrul terapeutic se va face pe aceea.
Terapia cognitivă te poate ajuta să înveți, în primul rând, să îți identifici și să răspunzi gândurilor iraționale sabotoare în legătură cu mâncatul și cu procesul de slăbit, dar și să înveți abilități prin care să reziști tentațiilor zilnice.
Situațiile care îți pot bloca progresul
Cele mai multe persoane care trec prin acest proces în mod repetat se lovesc de tot felul de situații: nu se simt satisfăcute deși au terminat tot din farfurie, se simt supărate sau stresate așa încât mănâncă pentru a se simți mai bine, sunt tentate de mâncare atunci când merg la cumpărături, nu pot refuza mâncarea atunci când merg în vizită, sunt prea obosite ca să gătească, așa că mănâncă fast-food în loc.
Ca să poți să îți menții greutatea ideală, e nevoie să înveți să gestionezi cât mai bine aceste tipuri de probleme, iar psihoterapia te poate ajuta să faci exact asta.
Mai mult, există și probleme emoționale care te împiedică să îți păstrezi greutatea ideală: ți se pare prea grea dieta, te simți nedreptățită că e nevoie să treci prin asta, te simți descurajată atunci când nu reușești să slăbești în ritmul dorit.
Ce poți obține pe termen lung
Programul te poate ajuta să rezolvi toate aceste probleme și să înveți abilitățile prin care să le gestionezi cât mai bine pe o perioadă cât mai lungă, chiar toată viața. A atinge și a păstra greutatea ideală nu înseamnă doar a urma o dietă, ci a avea un plan alimentar și mental sănătos în legătură cu mâncarea și cu mâncatul. Psihoterapia cognitiv-comportamentală te poate ajuta să faci exact asta, pentru că îți oferă exact acele seturi de abilități pe care să le folosești toată viața!
În articolul următor voi detalia programul psihologic de atingere a greutății ideale și de păstrare a acesteia, astfel încât să poți avea în minte pașii care te vor ajuta să îți atingi obiectivele!
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv