În practica clinică, observ frecvent la persoanele care se confruntă cu anxietate eforturi repetate de a evita sau suprima gândurile și emoțiile care provoacă suferință emoțională. Deși această strategie poate părea utilă pe termen scurt, supresia anxietății este una dintre cele mai ineficiente forme de control emoțional, având adesea efectul opus celui dorit.
Ce este supresia anxietății și de ce nu funcționează?
Supresia anxietății presupune încercarea activă de a îndepărta emoțiile inconfortabile sau gândurile neplăcute. Problema majoră este că emoțiile și gândurile suprimate nu dispar, ci tind să devină mai persistente și mai intense. Acest mecanism este bine documentat în psihologie și este cunoscut sub numele de efect paradoxal al supresiei.
Deși poate reduce temporar disconfortul, pe termen mediu și lung, supresia:
- intensifică anxietatea generală;
- blochează procesarea emoțională autentică;
- favorizează ruminația;
- accentuează simptomele fizice ale anxietății;
- crește comportamentele de evitare, asociate cu tulburări emoționale precum depresia.
De ce ajung oamenii să își suprime anxietatea?
Există mai multe cauze frecvente care stau la baza supresiei emoționale:
1. Evitarea disconfortului – Mulți oameni încearcă să suprime anxietatea pentru a evita emoțiile negative, vulnerabilitatea sau senzația de pierdere a controlului.
2. Comportamente învățate – Familia, mediul social sau experiențele timpurii pot transmite mesajul că anxietatea este un semn de slăbiciune și trebuie ascunsă.
3. Distragerea excesivă – Strategii precum consumul exagerat de alimente, vizionarea excesivă a televizorului sau exercițiile fizice făcute compulsiv pot funcționa ca metode de amorțire emoțională, nu de reglare sănătoasă.
Efectul paradoxal al supresiei emoționale
Supresia anxietății declanșează mai multe consecințe nedorite:
- Efectul rebound: cu cât încerci mai mult să nu te gândești la ceva, cu atât acel gând devine mai prezent.
- Creșterea intensității emoționale: emoțiile suprimate reapar ulterior cu o forță mai mare.
- Consecințe fizice: stres crescut, oboseală cronică, dificultăți de concentrare și risc de burnout.
- Evitare cognitivă: supresia este o formă de coping evitant, asociată cu niveluri ridicate de distres și tulburări de anxietate.
Cum putem gestiona anxietatea într-un mod sănătos?
În locul supresiei, cercetările actuale recomandă strategii de reglare emoțională adaptative:
1. Recunoaștere și acceptare – Permite-ți să observi emoțiile fără a le judeca. Acceptarea nu înseamnă resemnare, ci deschidere față de experiența internă.
2. Exprimarea emoțiilor – Vorbește cu o persoană de încredere, scrie într-un jurnal sau permite-ți să exprimi emoțiile prin plâns atunci când simți nevoia.
3. Mindfulness și respirație conștientă – Exercițiile de respirație și practicile de mindfulness ajută la ancorarea în prezent și la reducerea reactivității anxioase.
4. Mișcare regulată – Activitatea fizică moderată, precum yoga, alergatul sau plimbările, contribuie la eliberarea tensiunii și la reglarea emoțională.
5. Ajutor de specialitate – Psihoterapia oferă instrumente validate științific pentru procesarea emoțiilor și reducerea anxietății pe termen lung.
Deși supresia anxietății poate părea o soluție rapidă, ea menține și amplifică suferința emoțională. Acceptarea, conștientizarea și procesarea emoțiilor reprezintă pași esențiali către o relație mai sănătoasă cu propria experiență interioară și către reducerea anxietății.
Dacă ai nevoie de ajutor și nu reușești pe cont propriu să îți controlezi emoțiile nesănătoase, iar ele îți afectează funcționarea de zi cu zi, te așteptăm cu drag online sau la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.
NOU! Accesează gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896
ioana.ionicioiu@psihosolutii.ro
Mișcarea fizică și activitățile plăcute sunt printre cele mai accesibile instrumente pentru a face față tristeții, apatiei, lipsei de energie și neliniștii din viața de zi cu zi. Mișcarea ajută la secreția de hormoni care mențin starea de bine, îmbunătățește somnul și contribuie la combaterea depresiei și a stresului zilnic, în timp ce activitățile plăcute te deconectează de la rutină și susțin secreția de dopamină. Important de reținut: aceste instrumente te ajută să te simți mai bine, dar nu înlocuiesc psihoterapia cognitiv-comportamentală, care rămâne cea mai eficientă soluție pe termen lung pentru anxietate, panică sau depresie. Iată de ce contează mișcarea fizică și activitățile plăcute și cum le poți integra sănătos în rutina ta.
Perioadele de tristețe și demotivare sunt mai comune decât crezi
Cu siguranță că mulți dintre noi au trecut în viața lor prin perioade de tristețe, apatie, lipsă de energie, agitație, neliniște și chiar demotivare. Aceste perioade prelungite pot avea efecte foarte neplăcute asupra sănătății noastre psihice, dar și asupra funcționării de zi cu zi. Observi că dormi ceva mai prost, că te trezești obosit, că ai mai puțin chef pentru activități care îți făceau plăcere.
Aceste momente mai puțin plăcute din viață nu îți sunt străine — cei mai mulți oameni se confruntă cu oboseală, lipsă de motivare, tristețe, stări de neliniște chiar. Cei mai mulți dintre noi însă nu știu că au la îndemână câteva instrumente de nădejde.
Toate acestea se pot ține sub control și chiar depăși folosind metode foarte la îndemână: mișcarea fizică și activitățile plăcute.
Aceste instrumente însă funcționează în primul rând ca modalitate de a „te simți mai bine” și nu de a „te face bine”. În stările de anxietate, neliniște puternică, panică și depresie, psihoterapia cognitiv-comportamentală are rezultatele cele mai bune pe termen lung, prin schimbarea acelor gânduri care cauzează aceste emoții negative.
Aceste activități sunt recomandate din ce în ce mai des ca parte a rutinei zilnice, atât în ședințele de consiliere sau psihoterapie, cât și persoanelor care întreabă cum să facă față momentelor de tristețe, de demotivare, chiar de oboseală.
De ce este atât de importantă mișcarea fizică
- Este cea mai bună și eficientă cale prin care creierul secretă hormoni care ajută la menținerea stării de bine și a funcționării zilnice. Acest lucru are un efect foarte bun asupra sănătății psihice.
- Mișcarea fizică presupune efort, iar efortul va fi urmat mereu de o stare de relaxare. Această stare de relaxare te va face să te întorci mereu la această activitate, funcționând ca o recompensă.
- Faptul că mișcarea fizică ajută la secreția de serotonină și dopamină, aceste substanțe te vor ajuta să ai un interes și o capacitate mai mare de concentrare în activitățile zilnice. Cu alte cuvinte va contribui la „cheful de viață”.
- Studiile arată că mișcarea fizică este una dintre cele mai bune modalități de combatere a depresiei și a stresului zilnic, inclusiv al stărilor de neliniște și chiar anxietate. Acest lucru se întâmplă în primul rând datorită secreției de substanțe benefice, dar și datorită faptului că funcționarea și tonusul zilnic vor crește mult mai mult.
- Mișcarea fizică va contribui la un somn mult mai odihnitor. Mulți oameni raportează că dorm mult mai bine în zilele în care au făcut ceva mișcare fizică. Rata de treziri în timpul nopții scade, iar dimineața te vei trezi mult mai odihnit.
De ce sunt importante activitățile plăcute
Prima și cea mai importantă contribuție a activităților plăcute pentru psihicul nostru stă în faptul că ne deconectează de la sarcinile pe care le avem de făcut în timpul zilei. De cele mai multe ori suntem atât de focusați și prinși în activitățile de la locul de muncă încât uităm să ne bucurăm de activități care ne-ar putea face plăcere și care ne deconectează de la rutina zilnică.
E bine să ai mereu în minte programarea unor activități săptămânale, oricât de mici ar fi — socializare, cititul unei cărți bune, o baie relaxantă, un film etc.
Acest lucru va aduce multe beneficii asupra funcționării tale de zi cu zi, în special datorită faptului că planificarea acestor activități ajută la secreția de dopamină. Dopamina este principala responsabilă pentru starea de bine și pentru funcționarea optimă a concentrării și interesului pe care îl manifești în ceea ce faci.
Fără a planifica activități plăcute, dopamina se secretă mult mai puțin, ceea ce paradoxal te va face mai obosit, mai apatic și cu și mai puțin „chef de viață”.
Cum planifici mișcarea fizică pentru a deveni obicei
Atunci când te gândești la planificarea de mișcare fizică e bine să ai în minte următoarele: deși efectele benefice ale sportului se văd imediat, studiile arată că e nevoie de practicarea acestora timp de 3 ori pe săptămână, cel puțin o lună, astfel încât să se creeze obiceiul de mobilizare. Mulți oameni se așteaptă ca motivația pentru mișcare să se mențină constant, ceea ce e o așteptare nu foarte realistă. Deși uneori va fi mai ușor să te mobilizezi, uneori va fi destul de greu — în acest caz recomandarea este să însoțești această activitate de o recompensă. Această recompensă va face ca motivația pentru mișcare fizică să crească progresiv până la a deveni un obicei.
Mișcarea fizică și activitățile plăcute ca anxiolitice naturale
În concluzie, nu uita că mișcarea fizică și activitățile plăcute se încadrează în ceea ce numim anxiolitice și antidepresive naturale. Studiile arată o incidență mult mai scăzută a acestor stări la persoanele care fac mișcare regulat și care își planifică săptămânal mici bucurii care să le țină departe de rutina zilnică și de oboseala inerentă.
O viață sănătoasă presupune nu numai să gândim sănătos, dar și să trăim sănătos, iar asta include și un stil de viață din care sportul nu poate lipsi.
Dacă te confrunți cu stări emoționale negative cum ar fi neliniște, tristețe, anxietate, nu ezita să apelezi și la un ajutor specializat. Mișcarea fizică și activitățile plăcute reprezintă un adjuvant fără de care nu se poate scăpa de aceste stări, însă nu vor fi suficiente pe termen lung în tratarea anxietății și depresiei.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
Sportul te poate ajuta să reduci anxietatea la fel de eficient ca unele medicamente sau remedii naturiste, arată studiile de specialitate. Mișcarea fizică zilnică reduce simptome precum tensiunea musculară, ritmul cardiac accelerat sau dificultățile de concentrare, prin eliberarea de endorfine, îmbunătățirea somnului și „arderea” cortizolului, hormonul stresului. Practicat constant, sportul devine un mecanism sănătos de coping, care te ajută atât cu anxietatea, cât și cu încrederea în tine.
Cum recunoști simptomele anxietății
Imediat ce simți primele simptome ale anxietății — dificultăți de concentrare și de menținere a atenției, insomnii, stare de agitație continuă, inabilitate de a te relaxa, ritm cardiac accelerat, hipervigilență, amețeală, tensiune musculară, senzații de sufocare, tremurături, nod în gât, derealizare, greață, detresă abdominală etc. — cel mai probabil vei căuta ajutor. Asta poate însemna că fie mergi la un medic pentru a-ți prescrie medicamente, fie vizitezi un psiholog, fie încerci remedii naturiste sau terapii alternative. Sau poate le încerci pe toate.
Un lucru mai puțin cunoscut este faptul că sportul poate fi la fel de eficient în combaterea simptomelor de anxietate ca unele tipuri de medicamente și ca majoritatea remediilor naturiste existente. În multe studii de specialitate, mișcarea fizică zilnică a fost dovedită a fi foarte importantă în reducerea și chiar în menținerea unei vieți lipsite de simptomele acestei tulburări atât de chinuitoare.
Cum te poate ajuta sportul să îți reduci anxietatea și neliniștea resimțită zilnic
1. Reducerea inactivității fizice și îmbunătățirea somnului
Inactivitatea fizică este unul din factorii predispozanți în apariția simptomelor de anxietate. Când stresul intervine în viața ta de zi cu zi, îți sunt afectate conexiunile interneuronale, iar corpul tău resimte aceste efecte din plin. Așa că pare de la sine înțeles că, în momentul în care corpul tău se simte mai bine, și mintea ta va fi mai relaxată și liniștită! Exercițiile fizice și efortul fizic în general produc endorfine, substanțe chimice produse de creier (care fac parte din categoria neurotransmițătorilor, la fel ca serotonina și dopamina) și care au un rol analgezic în corp, suprimând durerea de orice fel. Endorfinele produse în urma unei activități fizice intense de durată medie (20-30 de minute) îți îmbunătățesc considerabil somnul, care la rândul lui reduce nivelul stresului resimțit zilnic.
2. Endorfinele, neurotransmițătorii „relaxării”
Endorfinele sunt motivul principal pentru care, în renunțarea la tratamentul medicamentos sau chiar înaintea începerii lui, poți încerca practicarea unui sport. Astfel, poți evita multe din efectele secundare negative ale începerii unui tratament medicamentos. Desigur, în cazurile în care funcționalitatea zilnică este afectată intens, posibilitatea începerii unui tratament medicamentos nu ar trebui neglijată. Exercițiile fizice reduc șansa ca inactivitatea relaționată anxietății să te mai afecteze. În plus, endorfinele eliberate, în principal pentru a preveni durerea fizică, au un rol important în reglarea dispoziției generale și în relaxarea mentală.
3. „Arderea” cortizolului
Aproape toți cei care suferă de anxietate resimt efectele cortizolului, unul din hormonii stresului eliberați în corp în momentele de tensiune și frică intensă. Efectele includ greață, detresă abdominală, balonări, crampe, vomă etc. Exercițiile fizice și mișcarea, în general, ajută la „curățarea” organismului de cortizol. Eliberarea organismului de cortizol are la rândul ei efecte pozitive, prevenind multe din simptomele anxietății care duc, conform cercului vicios al „fricii de frică”, la și mai multă anxietate, cum ar fi problemele de concentrare și atenție, oboseala și lentoarea fizică generală.
4. O minte sănătoasă, într-un corp sănătos
Activitatea fizică reprezintă un mecanism de coping sănătos. Copingul se referă la modalitățile tale de a înfrunta greutățile și problemele cu care te confrunți într-un mod sănătos, funcțional. Asigurându-te că petreci timp ocupându-te de sănătatea ta mentală, cât și fizică, poți avea beneficii de lungă durată, chiar dacă pe termen scurt începerea unui program de activitate fizică zilnică poate părea descurajantă.
De ce merită să faci din sport un obicei
Sunt multe alte motive pentru care activitatea fizică susținută merită efortul. Ea te poate ajuta în combaterea anxietății, cât și în creșterea încrederii în sine. Sportul asigură sănătatea corpului tău, iar sănătatea fizică este foarte importantă pentru oricare dificultate cauzată de tulburările mentale.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Diana Zamfir
Pentru a slăbi eficient este nevoie de doi factori esențiali, coordonați de autocontrolul mental: controlul alimentației și mișcarea fizică. Alimentația personalizată de un nutriționist, minim 30 de minute de mișcare zilnică, plus înțelegerea celor trei componente ale voinței – a ști cum, a crede că poți și a avea o motivație clară – formează baza oricărui proces sănătos de slăbit. Când dieta și sportul nu dau rezultate, cauza poate fi emoțională, iar sprijinul unui psihoterapeut poate face diferența.
Obezitatea, o problemă tot mai prezentă în România
Odată cu lucrurile bune pe care ni le-a adus Occidentul, am importat și problemele cu care acesta se confruntă, una dintre acestea fiind obezitatea. În România problema era minoră, însă acum este bine să ne îngrijorăm.
Cei doi piloni ai slăbitului: alimentația și mișcarea fizică
Există o multitudine de moduri prin care persoanele care doresc să slăbească o pot face, însă cele mai eficiente două modalități prin care putem lupta împotriva kilogramelor în plus sunt controlul alimentației și mișcarea fizică, ambele fiind coordonate de autocontrolul nostru mental.
Rolul alimentației
Alimentația este foarte importantă: de la ce mâncăm până la orele la care mâncăm. Există foarte multe indicații și diete eficiente, dar cel mai indicat este să consultăm un nutriționist, care ne poate personaliza dieta pe baza analizelor făcute și în funcție de preferințele noastre.
Rolul mișcării fizice
Mișcarea fizică este la fel de importantă. Sunt necesare minim 30 de minute zilnic, iar pentru a fi eficienți putem apela la ajutorul unui antrenor personal, care ne poate crea un program cu exerciții specifice pentru a ne putea atinge scopul.
Cele 3 aspecte ale voinței în procesul de slăbit
Pentru a reuși să ne reglăm alimentația și să ne mobilizăm pentru mișcare fizică, este nevoie să ținem cont de următoarele 3 aspecte, ce stau în spatele conceptului de voință:
- Să aflăm cum – este foarte important să știm cum să slăbim (principiul de bază fiind consum mai mic și ardere mai mare de calorii).
- Să fim conștienți că putem să slăbim – nu avem cum să nu putem să slăbim, chiar dacă este câteodată mai greu. Unii oameni, după tentative nereușite, ajung să creadă că nu pot să slăbească și nu mai fac eforturi sau acestea vor fi insuficiente.
- Motivația – să ne fie foarte clar care este motivul pentru care vrem să slăbim (pentru sănătate, pentru mobilitate, pentru aspectul fizic ș.a.). Important este să ne asigurăm că suntem tot timpul conștienți de motivație, dacă se poate, pentru a ne justifica eforturile.
Credințe care ne sabotează dieta
De-a lungul procesului de slăbit ne vom întâlni cu anumite credințe care vor încerca să ne saboteze dieta, precum: „ar trebui să slăbesc mai ușor”, „ar trebui să nu mai țin dietă”, „ar trebui să-mi fie la fel de ușor ca altora”, „dacă am trișat puțin, pot să mănânc toată ziua pentru că ziua/dieta este pierdută”, „trebuie să mănânc pentru că sunt supărat/ă”, „nu pot să mă abțin”, „nu vreau să țin dietă toată viața”, „mănânc doar astăzi și de mâine…”. Este indicat să ne familiarizăm cu aceste credințe dinainte și să învățăm să le combatem în momentul în care una sau mai multe din ideile de mai sus ne vin în minte.
Pregătirea pentru procesul de slăbit
Pregătirea pentru slăbit este, de asemenea, foarte importantă. Printre lucrurile pe care le putem face se numără: stabilirea zilei de început; alegerea unei diete, eventual consultarea unui nutriționist; pregătirea unui plan de exerciții fizice; pregătirea mediului înconjurător; o listă cu avantaje/dezavantaje așezată undeva la vedere; căutarea unui prieten cu care să ținem dieta; stabilirea unui scop realist etc.
Pe parcursul procesului este necesar să alocăm timp și energie, să învățăm să facem diferența între foame, dorință și poftă, să întărim „mușchiul” rezistenței și să planificăm fiecare masă.
Ponturi utile pentru a slăbi eficient
Există o mulțime de ponturi de care este bine să ținem cont:
- Să monitorizăm ce anume mâncăm
- Să oprim îndopatul
- Să redefinim ce înseamnă „plin”
- Să nu ne mai „păcălim”
- Să trecem mai ușor peste dezamăgiri
- Să revenim la planul făcut
- Să avem grijă la gândurile care sabotează dieta, de genul „nu e drept”
- Să avem grijă la fenomenul de platou, de stagnare a procesului de slăbire
- Să reducem stresul
- Să găsim alte rezolvări ale problemelor în afara mâncării
- Să exersăm constant, exersăm, exersăm!
- Să ne îmbogățim viața, să nu așteptăm să slăbim ca să trăim
- Să continuăm activitatea fizică
Când dieta și sportul nu sunt de ajuns: rolul terapiei
Se poate întâmpla să fi încercat să slăbiți, să fi ținut diete dificile, să fi făcut multă mișcare fizică și totuși nimic să nu vă fi ajutat să ajungeți la rezultatul dorit. În acest caz v-ar prinde bine ajutorul unui psihoterapeut. Câteodată emoțiile ne pot sabota planurile, chiar și când sunt emoții pozitive.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijin specializat.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play și începe cu primele 3 lecții gratuite ale programului de psihoterapie online.
Dacă îți dorești și îndrumarea unui psiholog pe parcursul programului, îți poți crea gratuit un cont pe www.gandestesanatos.ro, unde vei putea continua procesul terapeutic alături de unul dintre psihoterapeuții noștri.
Psihoterapeut Gabriel Dinu
0724.306.188
gabriel.dinu@psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro
www.psihosolutii.ro