Repetiția în psihoterapie nu înseamnă că procesul terapeutic stagnează, ci este adesea parte din felul în care se produce schimbarea reală. Poți înțelege perfect de ce reacționezi într-un anumit fel și, totuși, să continui să repeți același comportament — pentru că înțelegerea rațională nu este suficientă pentru a schimba un tipar automat. Ai nevoie și de exersare repetată, în ședințe și mai ales între ele, pentru ca un mod nou de a reacționa să devină la fel de accesibil ca cel vechi.
Un gest automat care spune multe despre cum funcționăm
Acum câțiva ani, la prieteni acasă, cineva a spus: „Aș bea un ceai!”. Fără să te gândești, fără să eziți, te-ai putea ridica în secunda doi și pune un ibric pe aragaz — exact așa s-a întâmplat atunci. Prietenul a rămas mirat și a întrebat: „Îmi pui mie un ceai?”.
Nu era nimic greșit în gest. Ce e interesant, privind lucrurile mai târziu, e altceva: răspunsul fusese complet automat. Nu exista o întrebare reală — „vreau să mă ridic?”, „mi-a cerut el asta?”, „e nevoie să fac eu ceva?” — ci doar o nevoie auzită și o reacție imediată la ea.
De aici pornește discuția despre muncă și repetiție în psihoterapie.
Uneori, în terapie, ai senzația că te întorci la aceeași poveste, la aceeași relație, la aceeași teamă sau la același comportament. Ai înțeles deja de unde vine. Ai analizat. Ai găsit explicații. Poate ai avut chiar acel moment de „Aha, acum înțeleg!”. Dar repetiția nu înseamnă neapărat că terapia stagnează — de multe ori, ea face parte chiar din procesul prin care se produce schimbarea.
Să înțelegi ceva nu înseamnă automat să poți face diferit
Una dintre așteptările firești pe care le poți avea în psihoterapie este ca, odată ce ai înțeles cauza unui comportament, acesta să dispară. „Știu de ce reacționez așa. Atunci de ce continui să o fac?” — pentru că nu funcționăm doar pe baza lucrurilor pe care le știm rațional.
Poți să știi că nu trebuie să mulțumești pe toată lumea și, cu toate acestea, să îți fie foarte greu să spui „nu”. Poți să știi că valoarea ta nu depinde exclusiv de performanță și să te critici în continuare atunci când greșești. Poți înțelege că o anumită relație îți face rău și, totuși, să simți impulsul de a te întoarce la ea. Dacă ani de zile ai răspuns la conflict retrăgându-te, criticându-te, încercând să îi mulțumești pe ceilalți sau evitând ceea ce te sperie, aceste răspunsuri pot deveni foarte familiare și pot apărea aproape automat.
Iar familiar nu înseamnă neapărat bun. Înseamnă doar cunoscut.
De aceea, un mod nou de a reacționa are nevoie, la rândul lui, de practică și repetiție. Nu este suficient să îl descoperi într-o ședință. Ai nevoie să îl observi din nou, să îl exersezi, să greșești, să revii asupra lui și să încerci încă o dată. Practic, terapia nu înseamnă doar să descoperi ceva nou despre tine, ci și să faci acel „nou” suficient de familiar și accesibil încât să îl poți folosi atunci când ai nevoie de el.
„Trebuie să fac iar exercițiul acela?”
Uneori, psihoterapia vine și cu ceva ce nu încântă pe toată lumea: exercițiile dintre ședințe. „Trebuie să notez iar ce am simțit?”, „Să fac din nou exercițiul acela?”, „Dar am înțeles deja ideea.”
Da, ai înțeles-o. Doar că între a înțelege ceva în cabinet și a putea folosi acel lucru într-o zi obișnuită, când ești obosit, anxios, furios sau prins într-un conflict, există o diferență importantă.
Ședința de terapie ocupă, de regulă, doar o mică parte din săptămâna ta. Viața în care apar tiparele pe care vrei să le schimbi se desfășoară în restul timpului. De aceea, exercițiile dintre ședințe pot fi atât de valoroase.
O temă poate însemna să observi când apare un anumit gând, să notezi ce ai simțit într-o situație, să exersezi stabilirea unei limite, să încerci un comportament diferit sau pur și simplu să fii atent la un tipar despre care s-a discutat în ședință.
Și, uneori, tema va fi repetitivă. Pentru că scopul ei nu este să îți ofere de fiecare dată ceva nou și interesant, ci să te ajute să exersezi suficient ceea ce vrei să devină mai accesibil și în viața de zi cu zi.
Analogia cu mersul la sală
Este puțin ca mersul la sală. Antrenorul nu inventează la fiecare întâlnire un exercițiu pe care corpul tău nu l-a mai făcut niciodată doar ca să nu te plictisești. Unele mișcări sunt repetate tocmai pentru că prin repetiție se construiește ceva.
În psihoterapie, „mușchiul” pe care îl antrenezi poate fi capacitatea de a spune „nu”, de a tolera disconfortul, de a observa un gând fără să îl crezi imediat, de a cere ajutor, de a-ți exprima nevoile sau de a reacționa diferit într-o situație în care înainte răspundeai automat.
Schimbarea are nevoie de practică, nu doar de conversații bune
Dacă vrei să înveți o limbă străină, nu citești vocabularul o singură dată și te aștepți să îl știi pentru totdeauna. Dacă vrei să înveți să cânți la un instrument, nu exersezi o singură dată o melodie și consideri că ai terminat.
Și totuși, când vine vorba despre emoții și comportamente, ai uneori așteptarea ca o conversație foarte bună să schimbe instantaneu un mecanism pe care l-ai folosit poate timp de 10, 20 sau 30 de ani. Psihoterapia presupune și antrenament.
Această parte poate fi mult mai puțin spectaculoasă decât marile revelații din terapie. Dar tocmai aici se consolidează, de multe ori, schimbarea. Și da, uneori repetiția chiar este plicticoasă. Nu trebuie să romantizezi fiecare moment al procesului terapeutic.
Uneori este plictisitor să auzi din nou aceeași idee. Uneori este enervant să observi că ai repetat un comportament despre care ai discutat deja. Uneori apare chiar gândul: „Ar fi trebuit să fi trecut peste asta până acum.”
Progresul psihologic rareori urmează o linie dreaptă
Faptul că un tipar reapare nu șterge munca făcută până atunci.
Poate că înainte observai ce s-a întâmplat după o săptămână, iar acum observi în aceeași zi. Poate că înainte intrai automat într-un anumit comportament, iar acum există o secundă în care îți dai seama ce se întâmplă. Poate că încă faci același lucru, dar îl faci mai rar. Poate că intensitatea emoției este aceeași, dar îți revii mai repede. Poate că pentru prima dată reușești să te întrebi: „Ce se întâmplă cu mine acum?”
Și toate acestea pot fi forme de progres.
Repetiția nu este scopul. Integrarea este.
Desigur, simplul fapt că vorbești la nesfârșit despre același lucru nu garantează progresul. În terapie, repetiția devine utilă atunci când aduce ceva: o perspectivă nouă, o emoție pe care reușești să o tolerezi diferit, un comportament exersat, o reacție observată mai devreme sau o posibilitate de alegere acolo unde înainte exista doar automatism.
Problema nu era ridicarea de a face unui prieten un ceai. Ai putea face exact același lucru și astăzi. Diferența ar fi să existe măcar o clipă în care să știi că tu alegi să te ridici.
Iar dacă un simptom, o teamă sau un vechi comportament apare din nou și odată cu el vine gândul „Iar asta?”, poate că întrebarea mai utilă este: „Da, iar asta — și ce pot vedea sau face diferit acum?”
Uneori, exact acolo începe schimbarea.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Roxana Dinu
0722.762.805
roxana.niculescu@psihosolutii.ro
Anxietatea nu înseamnă întotdeauna frică vizibilă. De multe ori, ea se ascunde în spatele unor comportamente pe care le poți considera „normale”, „responsabile” sau chiar „dezirabile” — perfecționism, nevoia de a avea totul sub control, dificultatea de a spune „nu”, iritabilitate sau procrastinare. În loc de „Mi-e frică”, poți gândi „Trebuie să mă asigur că totul este în regulă” sau „Nu pot să mă opresc până nu termin tot”. În spatele acestor tipare stă adesea aceeași nevoie: să obții siguranță într-o lume care nu poate oferi certitudine absolută.
Cum se poate ascunde anxietatea în spatele unor comportamente „normale”
Anxietatea poate arăta ca perfecționism. Ca nevoia de a avea totul sub control. Ca dificultatea de a spune „nu”. Ca iritabilitate, procrastinare sau imposibilitatea de a te opri din muncă. Poate arăta ca o nevoie permanentă de a verifica, de a anticipa, de a analiza și de a te asigura că nu ai greșit.
Uneori, persoana anxioasă nu spune „Mi-e frică”, ci:
„Trebuie să mă asigur că totul este în regulă.”
„Mai bine verific încă o dată.”
„Nu pot să mă opresc până nu termin tot.”
„Dacă fac lucrurile perfect, nu voi avea de ce să-mi fac griji.”
„Trebuie să știu ce se va întâmpla.”
În spatele acestor comportamente poate exista aceeași nevoie fundamentală: să obții siguranță într-o lume care nu poate oferi certitudine absolută.
Ce este, de fapt, anxietatea din punct de vedere psihologic
Anxietatea poate fi mai degrabă o stare de alertă decât o frică evidentă. Din punct de vedere psihologic, ea implică anticiparea unei amenințări viitoare. Nu este nevoie ca pericolul să fie prezent aici și acum — este suficient ca mintea să îl anticipeze. De aceea, anxietatea poate produce o stare persistentă de vigilență: Ce ar putea merge prost? Ce am omis? Ce se va întâmpla dacă…?
În timp, această stare poate deveni atât de familiară, încât nici nu o mai recunoști ca anxietate. Poți spune:
„Așa sunt eu. Sunt atentă.”
„Îmi place să fac lucrurile bine.”
„Sunt o persoană responsabilă.”
„Nu-mi place să las lucrurile la voia întâmplării.”
Și poate fi adevărat — responsabilitatea, atenția și dorința de a face lucrurile bine nu sunt, în sine, probleme. Diferența apare atunci când aceste comportamente nu mai sunt alegeri, ci devin modalități prin care încerci să îți reduci anxietatea.
Perfecționismul și frica de greșeală
Perfecționismul poate ascunde frica de greșeală. Uneori, în spatele lui nu se află dorința de excelență, ci teama de consecințele unei greșeli:
„Dacă fac totul perfect, nu voi putea fi criticat.”
„Dacă mă pregătesc suficient, nu voi eșua.”
„Dacă verific totul, nu voi face o greșeală.”
Problema este că perfecțiunea nu poate oferi siguranța promisă. Cu cât încerci mai mult să elimini posibilitatea unei greșeli, cu atât devii mai atent la tot ce ar putea merge prost. Iar ceea ce trebuia să îți ofere siguranță ajunge să îți mențină starea de alertă.
Iritabilitatea, o altă față a anxietății
Nu toate persoanele anxioase par îngrijorate. Unele par nervoase. Când organismul se află într-o stare prelungită de activare, toleranța la frustrare poate scădea. Zgomotele devin mai greu de suportat, întrebările celorlalți pot deveni iritante, iar micile schimbări de plan pot provoca reacții disproporționate.
În astfel de momente, în spatele lui „Mă enervează!” poate exista și un: „Este prea mult. Nu mai pot procesa încă ceva.” Asta nu înseamnă că orice iritabilitate este anxietate, dar este util să te întrebi uneori ce se află sub reacția vizibilă.
Procrastinarea și cercul anxietății
Pare paradoxal: dacă îți este atât de important să faci ceva bine, de ce amâni? Pentru că uneori problema nu este lipsa motivației, ci frica de ceea ce ai putea simți dacă începi. Dacă o sarcină este asociată cu posibilitatea de a greși, de a fi evaluat, de a nu fi suficient de bun sau de a nu face față, amânarea îți poate oferi o ușurare imediată.
„Mă apuc mai târziu” reduce pentru moment disconfortul. Dar apoi apare vinovăția, presiunea crește, iar sarcina devine și mai amenințătoare. Se formează astfel un cerc:
anxietate → evitare → ușurare temporară → anxietate mai mare → evitare.
Nevoia de control, o formă subtilă de anxietate
Una dintre cele mai frecvente încercări de a te liniști este să controlezi cât mai multe variabile. Planifici, anticipezi, verifici, ceri reasigurări, îți imaginezi scenarii alternative, încerci să prevezi toate posibilitățile.
Controlul poate fi util. Problema apare atunci când devine condiția pentru a te putea simți în siguranță. Dacă ai nevoie să știi exact ce se va întâmpla pentru a fi liniștit, vei fi inevitabil vulnerabil în fața incertitudinii — iar incertitudinea este o parte inevitabilă a vieții.
O întrebare mai utilă decât „De ce sunt așa?”
Când înțelegi anxietatea doar ca pe „frica de ceva”, poți ajunge să te lupți cu simptomele ei — încerci să nu mai gândești, să nu te mai îngrijorezi, să nu mai verifici, să fii mai relaxat.
Uneori, însă, o întrebare mai utilă este: „Ce încearcă această parte din mine să prevină sau să protejeze?”
- Poate că perfecționismul încearcă să protejeze de rușine.
- Poate că nevoia de control încearcă să protejeze de neputință.
- Poate că hiperresponsabilitatea încearcă să prevină critica.
- Poate că evitarea încearcă să protejeze de eșec.
- Poate că nevoia constantă de reasigurare încearcă să creeze un sentiment de siguranță.
Privită astfel, anxietatea nu mai apare doar ca un „dușman” care trebuie eliminat, ci și ca o strategie de protecție care, la un moment dat, poate să fi avut un sens.
Cum arată anxietatea ta?
A înțelege anxietatea înseamnă și a observa ce se află sub ea. Poate că primul pas nu este să te întrebi „Cum scap de anxietate?”, ci „Cum arată anxietatea mea?”
La unii oameni este o teamă intensă. La alții este o minte care nu se oprește. La alții este perfecționism. La alții este nevoie de control. La alții este iritabilitate. La alții este procrastinare. La alții este imposibilitatea de a se odihni.
Și poate că tocmai aici începe o relație diferită cu propria anxietate: nu prin a o judeca, ci prin a deveni suficient de curios încât să observi ce încearcă ea să facă pentru tine și de ce are nevoie pentru a nu mai fi nevoită să o facă atât de intens.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Ileana Matei
0726.112.161
Anxietatea relațională apare atunci când teama de a fi respins, abandonat sau insuficient de important devine atât de puternică încât începe să îți influențeze modul în care interpretezi comportamentul partenerului și felul în care reacționezi în relație. Se manifestă prin nevoia constantă de reasigurare, verificarea repetată a telefonului sau analiza excesivă a conversațiilor, iar aceste comportamente, deși aduc o liniște temporară, mențin de fapt cercul anxietății. Vestea bună este că poate fi gestionată prin psihoterapie, care te ajută să diferențiezi faptele de interpretări și să construiești un sentiment mai stabil de siguranță.
Ce influențează cu adevărat relația de cuplu
Relația cu partenerul este rezultatul mult mai multor factori decât compatibilitatea sau iubirea. În fiecare interacțiune ajung împreună experiențele din trecut, convingerile despre sine și despre ceilalți, modul în care ai învățat să răspunzi la apropiere și la conflict, dar și felul în care sistemul tău nervos interpretează siguranța și pericolul.
De aceea, uneori, dificultățile din cuplu nu apar pentru că relația este lipsită de iubire, ci pentru că frica ajunge să ocupe mai mult spațiu decât conexiunea.
Ce este anxietatea relațională
Anxietatea relațională nu înseamnă doar emoții intense sau nevoia de reasigurare. Ea apare atunci când teama de a fi respins, abandonat sau insuficient de important devine atât de puternică încât începe să îți influențeze modul în care interpretezi comportamentul partenerului și felul în care reacționezi în relație.
Mesajele la care nu se răspunde imediat, o schimbare subtilă de ton sau o nevoie firească de spațiu pot fi percepute ca dovezi că relația este în pericol. În astfel de momente, creierul tău caută certitudine, iar comportamentele care urmează au rolul de a reduce anxietatea pe termen scurt.
Semnele frecvente ale anxietății relaționale
Printre cele mai frecvente semne ale anxietății relaționale se numără:
- nevoia constantă de reasigurare că ești iubit sau apreciat;
- tendința de a analiza excesiv conversațiile și comportamentul partenerului;
- verificarea repetată a telefonului sau a rețelelor sociale;
- dificultatea de a tolera distanța sau perioadele în care partenerul este ocupat;
- interpretarea rapidă a ambiguității ca semn de respingere.
Deși aceste comportamente pot aduce o senzație temporară de liniște, ele mențin cercul anxietății. Cu cât cauți mai des confirmări, cu atât devine mai dificil să ai încredere în relație fără ele.
De unde vine, de fapt, anxietatea relațională
Este important de înțeles că anxietatea relațională nu spune întotdeauna ceva despre calitatea relației. De multe ori, ea reflectă felul în care sistemul tău emoțional a învățat să răspundă la nesiguranță, pe baza experiențelor anterioare, a relațiilor semnificative din copilărie sau a unor experiențe de respingere și pierdere.
Cum poate fi gestionată anxietatea relațională
Vestea bună este că anxietatea relațională poate fi gestionată. Psihoterapia te ajută să înțelegi mecanismele care întrețin această stare, să diferențiezi faptele de interpretări și să dezvolți un sentiment mai stabil de siguranță, atât în relație, cât și în raport cu propria persoană.
O relație sănătoasă nu elimină complet nesiguranța. În schimb, oferă spațiul în care aceasta poate fi înțeleasă, exprimată și gestionată fără ca frica să preia controlul.
Dacă observi că anxietatea îți influențează constant relațiile, discutarea acestor dificultăți într-un proces terapeutic poate reprezenta un prim pas către relații mai sigure și mai echilibrate.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446
Vacanța poate aduce odihnă și momente plăcute, dar poate fi însoțită și de anxietate. Dacă apropierea unei călătorii îți provoacă neliniște, nu înseamnă că este ceva în neregulă cu tine. Schimbarea rutinei, necunoscutul și lipsa controlului pot activa gânduri anxioase. Scopul nu este să pleci în vacanță fără nicio urmă de anxietate, ci să nu lași anxietatea să îți organizeze întreaga experiență.
Vacanța este asociată, de obicei, cu odihna, libertatea și timpul petrecut alături de cei dragi. Cercetările arată că vacanțele pot îmbunătăți starea de spirit, energia și starea generală de bine. Totuși, efectele nu apar automat și nu sunt identice pentru toată lumea. Modul în care te raportezi la vacanță, presiunea pe care o pui asupra ta și felul în care gestionezi evenimentele neprevăzute influențează experiența.
De ce poate apărea anxietatea înainte de vacanță?
Vacanța presupune schimbarea rutinei, un anumit grad de necunoscut și renunțarea temporară la controlul pe care îl ai în mediul familiar. Pentru o minte anxioasă, toate acestea pot fi interpretate ca posibile pericole.
Pot apărea gânduri precum:
- „Dacă uit ceva important?”
- „Dacă pierdem avionul sau apare o problemă cu rezervarea?”
- „Dacă mi se face rău și nu găsesc ajutor?”
- „Dacă voi avea un atac de panică în avion?”
- „Dacă se îmbolnăvesc copiii?”
- „Dacă se întâmplă ceva acasă cât timp lipsesc?”
- „Am cheltuit mulți bani, deci vacanța trebuie să fie perfectă.”
- „Ar trebui să mă simt bine. Dacă sunt anxios, înseamnă că am stricat vacanța.”
În terapia cognitiv-comportamentală (CBT), nu evenimentul este singurul care produce emoția, ci și interpretarea pe care i-o oferi. Situația „plec într-o țară necunoscută” poate genera curiozitate pentru o persoană și teamă intensă pentru alta, în funcție de gândurile automate care apar.
Cum te ajută psihoterapia CBT?
CBT te învață să observi legătura dintre situații, gânduri, emoții și comportamente. Atunci când apare un gând anxios, poți începe prin a te întreba:
- Este acesta un fapt sau o predicție?
- Ce dovezi ai că se va întâmpla?
- Confunzi posibilitatea cu probabilitatea?
- Ai mai trecut prin situații asemănătoare?
- Cum te-ai descurca dacă ar apărea într-adevăr o problemă?
- Ce i-ai spune unui prieten care ar avea același gând?
De exemplu, gândul „Dacă mi se face rău, nu voi putea face față” poate fi înlocuit cu unul mai realist:
„Este posibil să am un moment de disconfort, dar acest lucru nu înseamnă că sunt în pericol. Pot face o pauză, pot cere ajutor și pot folosi strategiile pe care le cunosc.”
În locul gândului „Vacanța trebuie să fie perfectă”, poți formula:
„O vacanță reușită poate conține și oboseală, întârzieri sau momente tensionate. Nu trebuie să fie perfectă pentru a avea experiențe frumoase.”
Iar gândul „Dacă sunt anxios, nu mă voi putea bucura de nimic” poate deveni:
„Pot simți anxietate și, în același timp, pot participa la activități care contează pentru mine.”
Gândirea echilibrată nu înseamnă să te convingi că nimic neplăcut nu se poate întâmpla. Înseamnă să recunoști că poți tolera incertitudinea și că ai mai multe resurse decât îți spune anxietatea.
Pregătire sănătoasă sau nevoie de control?
O pregătire sănătoasă înseamnă să verifici documentele, rezervările, hainele și medicamentele necesare, dar și să rămâi suficient de flexibil pentru a te adapta situațiilor care pot apărea în vacanță și pentru care poți găsi soluții atunci.
Când pregătirea este condusă de anxietate, poți lua prea multe bagaje și medicamente, poți verifica repetat totul și poți deveni tot mai agitat.
Aceste comportamente sunt alimentate de gânduri precum:
- „Trebuie neapărat să am totul cu mine.”
- „Dacă uit ceva, vacanța va fi compromisă.”
- „Dacă mi se face rău și nu am medicamentul potrivit?”
CBT te ajută să înlocuiești aceste gânduri cu unele mai realiste:
- „Este suficient să iau lucrurile esențiale.”
- „Dacă uit ceva, pot găsi o soluție.”
- „Verificările repetate îmi întrețin anxietatea, nu siguranța.”
Scopul nu este să controlezi orice situație, ci să fii suficient de organizat și să ai încredere că te poți descurca dacă apare ceva neprevăzut.
CBT lucrează cu toleranța la incertitudine. Cercetările arată că intervențiile care vizează direct dificultatea de a tolera necunoscutul pot reduce îngrijorarea și simptomele anxioase.
Nu evita ceea ce te sperie
Evitarea calmează anxietatea pe moment, dar o poate menține pe termen lung. Dacă eviți avionul, restaurantele, locurile aglomerate sau excursiile de teamă că „s-ar putea întâmpla ceva”, creierul nu mai are ocazia să învețe că poți face față.
În CBT se folosește expunerea graduală. Te apropii treptat de situația temută, fără să aștepți dispariția completă a anxietății. De exemplu, teama de zbor poate fi abordată prin informare, imagini și filmări, vizitarea aeroportului, simulări și, în cele din urmă, zboruri scurte.
Studiile asupra frica de zbor arată că intervențiile CBT și expunerea pot reduce anxietatea, iar beneficiile se pot menține și după încheierea tratamentului.
O vacanță suficient de bună
Nu este necesar să umpli fiecare zi cu obiective turistice. Alternarea activităților cu odihna, păstrarea unui program flexibil și alegerea unor experiențe care îți fac cu adevărat plăcere pot susține recuperarea psihologică.
Atunci când apare anxietatea, poți reveni la prezent: observă respirația, senzațiile corpului, peisajul, sunetele și oamenii din jurul tău. Nu trebuie să rezolvi în minte toate problemele posibile ale următoarelor zile.
Vacanța nu este un test pe care trebuie să îl treci și nici o experiență care trebuie să arate perfect. Este o perioadă în care poți exersa flexibilitatea, tolerarea necunoscutului și capacitatea de a rămâne conectat la ceea ce contează, chiar și atunci când anxietatea apare.
Psihoterapia CBT nu promite că vei controla fiecare situație. Te ajută însă să ai mai multă încredere că, indiferent ce apare, vei putea răspunde pas cu pas, fără să lași teama să aleagă în locul tău.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro/register. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Mihaela Stîngă
0760 737 493
mihaela.stinga@psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro
www.psihosolutii.ro
Există mai multe tipuri de psihoterapie, însă nu toate beneficiază de același nivel de validare științifică. Programul „Gândește Sănătos” are la bază psihoterapia cognitiv-comportamentală (CBT – Cognitive Behavioral Therapy), una dintre cele mai studiate și eficiente forme de psihoterapie existente.
Psihoterapia cognitiv-comportamentală se bazează exclusiv pe cercetări și studii științifice, iar eficiența sa este demonstrată de peste 70 de ani. În prezent, este cea mai utilizată formă de psihoterapie atât în țările occidentale, cât și în România, fiind recomandată în ghidurile internaționale pentru tratarea anxietății, atacurilor de panică, depresiei, tulburării obsesiv-compulsive (TOC), fobiilor, anxietății sociale, stresului și multor altor dificultăți emoționale.
Ce este psihoterapia și care este scopul ei?
Scopul psihoterapiei este identificarea problemelor emoționale și psihologice ale unei persoane, explicarea mecanismelor care le întrețin și dezvoltarea unor strategii eficiente pentru depășirea acestora.
Este important de înțeles că nu orice problemă emoțională reprezintă o boală psihică. Aproape fiecare persoană poate trece, la un moment dat, prin perioade de tristețe, anxietate, panică, furie, stres intens sau dezechilibru emoțional. Psihoterapia îi ajută pe oameni să înțeleagă aceste trăiri și să le gestioneze într-un mod sănătos, înainte ca ele să afecteze semnificativ calitatea vieții.
Obiectivul principal al psihoterapiei este atingerea unui echilibru psihologic durabil și dezvoltarea abilităților prin care o persoană își poate controla mai bine emoțiile, gândurile și comportamentele.
Pe scurt, psihoterapia îi oferă posibilitatea de a lăsa în urmă suferința emoțională și de a se bucura din nou de viață, indiferent dacă dificultățile apar permanent sau doar în anumite situații.
Cum este structurat programul online „Gândește Sănătos”?
Programul online „Gândește Sănătos” reproduce etapele unei psihoterapii desfășurate în cabinet și este construit progresiv, astfel încât fiecare lecție să pregătească următoarea etapă.
Lecția 1 – Evaluarea și identificarea problemelor (anamneza)
Prima lecție este dedicată anamnezei, adică procesului prin care sunt identificate problemele cu care se confruntă persoana.
Această etapă permite înțelegerea simptomelor, a istoricului lor și a factorilor care contribuie la apariția și menținerea dificultăților emoționale.
Lecțiile 2–7 – Înțelegerea emoțiilor, gândurilor și comportamentelor
În lecțiile 2–7 sunt prezentate explicațiile fundamentale pe care este important să le cunoască orice persoană care dorește să își controleze emoțiile și comportamentele și să se cunoască mai bine.
Participanții învață cum funcționează anxietatea, depresia, atacurile de panică, gândurile iraționale și mecanismele psihologice care întrețin suferința emoțională.
Această etapă oferă baza necesară pentru schimbările care urmează.
Lecția 8 și următoarele – Intervenția psihoterapeutică propriu-zisă
Începând cu lecția 8, începe etapa de intervenție psihoterapeutică.
Prin intermediul tehnicilor specifice psihoterapiei cognitiv-comportamentale și al recomandărilor adaptate fiecărei persoane, programul urmărește echilibrarea psihologică și dezvoltarea unor mecanisme sănătoase de gestionare a emoțiilor.
Aceasta este etapa în care participantul beneficiază de îndrumarea unui psihoterapeut cu experiență, care îl însoțește pe parcursul procesului terapeutic.
Suport personalizat din partea psihoterapeutului
Pe parcursul programului, psihoterapeutul răspunde întrebărilor participanților, oferă explicații suplimentare și recomandă exercițiile și strategiile cele mai potrivite pentru situația fiecărei persoane.
Scopul acestui proces este facilitarea unei vindecări cât mai rapide și obținerea unui echilibru psihologic stabil, astfel încât schimbările obținute în timpul terapiei să poată fi menținute pe termen lung.
Prin combinarea lecțiilor structurate, a exercițiilor practice și a feedbackului personalizat oferit de psihoterapeut, programul „Gândește Sănătos” reproduce cât mai fidel procesul unei psihoterapii cognitiv-comportamentale și oferă participanților instrumentele necesare pentru a-și înțelege problemele, a-și controla emoțiile și a-și îmbunătăți calitatea vieții.
Diferența dintre a te simți încărcat de timpul petrecut singur sau de timpul petrecut cu alți oameni ține de locul în care te situezi pe continuumul introversie – ambiversie – extroversie. Introverții se reîncarcă în liniște, extroverții se hrănesc din interacțiuni sociale, iar ambiverții împrumută trăsături din ambele extreme, în funcție de context. Majoritatea oamenilor nu se încadrează perfect într-o singură categorie, ci se află undeva pe acest spectru, cu variații firești în timp.
Ce te încarcă mai mult: liniștea sau compania altora?
Pe tine ce simți că te încarcă mai mult — să petreci timp cu tine, în liniște, făcând activități solitare, sau să petreci timp cu alte persoane, în toiul distracției? Sau poate te regăsești undeva la mijloc și ai atât momente în care tot ce îți dorești este să stai cu tine, cât și perioade în care vrei să fii înconjurat de oameni.
Astfel de diferențe nu țin doar de dispoziții trecătoare sau preferințe de moment, ci reflectă felul în care funcționezi în mod natural, ce te încarcă și cum te raportezi la lume. Îți arată, de fapt, unde anume te situezi pe continuumul introversie – ambiversie – extroversie.
Trei moduri diferite de a fi
Introverții
Introverții își încarcă bateriile petrecând timp singuri, în liniște, în contexte familiare și previzibile, unde se pot conecta la lumea lor interioară. În contexte sociale sunt mai tăcuți și retrași și preferă discuțiile profunde, iar după o perioadă de stimulare socială, au nevoie de o pauză de la socializare.
Extroverții
Extroverții se hrănesc din interacțiunile sociale și simt nevoia să fie printre oameni pentru a se simți bine. Nu simt nevoia să petreacă mult timp singuri, iar când sunt în contexte sociale, sunt vorbăreți și deschiși în a discuta cu toată lumea.
Ambiverții
Ambiverții se situează undeva la mijlocul spectrului și împrumută trăsături din ambele extreme. Pot fi foarte vorbăreți într-un anumit context și retrași în altul. Le place compania altora și se simt stimulați atunci când socializează, dar au și momente în care simt nevoia să se retragă și să-și reîncarce bateriile în liniște.
Este important să știi că cei mai mulți dintre noi nu ne încadrăm 100% într-o categorie. Majoritatea ne aflăm undeva pe spectru, cu tendințe mai accentuate într-o direcție sau alta, dar și cu variații în funcție de context, starea emoțională sau etapa de viață în care ne aflăm. Un introvertit poate avea momente în care devine expansiv și sociabil, la fel cum un extrovertit poate simți nevoia să se retragă și să petreacă timp singur.
Cum se dezvoltă aceste personalități?
Ca majoritatea trăsăturilor de personalitate, și acestea se dezvoltă printr-o combinație de factori genetici și experiențe de viață. Predispoziția spre introversie sau extroversie este în parte ereditară, dar mediul în care crești, cultura, educația și experiențele tale joacă un rol esențial.
De exemplu, un copil curios și sociabil poate deveni mai retras dacă este respins social, în timp ce un copil mai timid poate deveni mai deschis dacă este susținut cu blândețe și încurajat să se exprime. Acest lucru înseamnă că, deși ai o tendință naturală, trăsăturile tale nu sunt fixe sau rigide. Poziția ta pe spectru se poate schimba ușor în timp, în funcție de experiențele de viață pe care le ai.
De ce contează să te cunoști
Cunoașterea propriului stil de personalitate te ajută:
- să te accepți și să îți respecți nevoile
- să îți reglezi și să îți gestionezi mai bine resursele interioare
- să selectezi medii care ți se potrivesc
- să iei decizii mai bune legate de stilul de viață, muncă și relații
- să relaționezi mai bine cu ceilalți și să respecți diferențele dintre voi
Indiferent unde te afli pe acest spectru, nu există un mod „corect” sau „superior” de a fi. Introversia, extroversia și ambiversia sunt doar expresii diferite ale felului în care funcționăm ca oameni. Este firesc să fim diferiți, iar cel mai important lucru este să îți dai voie să fii așa cum ești și să îți privești trăsăturile nu ca pe niște limite, ci ca pe niște resurse care te pot sprijini în viața de zi cu zi.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Raluca Liștea
Anxietatea devine o problemă serioasă atunci când gândurile de îngrijorare nu se mai opresc, apar simptome fizice frecvente, începi să eviți anumite situații, somnul îți este afectat sau simți că nu mai poți face față singur. Anxietatea este o reacție firească a corpului la stres și incertitudine, iar momentele de tensiune sau neliniște fac parte din viața oricui. Totuși, atunci când aceste stări devin copleșitoare și îți afectează viața de zi cu zi, poate fi semnul că ai nevoie de suport specializat. Mai jos găsești 5 semne importante care îți arată că ar putea fi momentul să ceri ajutor.
1. Gândurile de îngrijorare nu se mai opresc
Dacă mintea ta este prinsă constant într-un „carusel” de griji și scenarii negative, chiar și pentru situații minore sau improbabile, anxietatea ar putea fi mai mult decât o simplă reacție la stres.
Exemplu: te trezești noaptea analizând în detaliu ce s-ar putea întâmpla la o prezentare, chiar dacă ești bine pregătit.
2. Simptomele fizice devin tot mai frecvente
Anxietatea nu se manifestă doar în plan mental, ci și prin corp. Palpitațiile, tensiunea musculară, respirația accelerată, durerile de stomac sau migrenele pot fi semne că organismul tău trăiește într-o stare de alertă continuă.
Exemplu: înainte de o ședință obișnuită, simți că îți lipsește aerul și transpiri excesiv.
3. Eviți situații din frică
Când începi să eviți locuri, oameni sau activități pentru că îți provoacă teamă sau disconfort, anxietatea îți limitează libertatea. Evitarea îți oferă o ușurare temporară, dar pe termen lung îți întărește anxietatea.
Exemplu: refuzi invitații la evenimente sociale pentru că îți e teamă să nu te simți inconfortabil.
4. Îți afectează somnul și rutina zilnică
Problemele cu somnul – adormitul greu, trezirile frecvente sau visele agitate – pot fi un semn că mintea ta nu se poate relaxa. Dacă îți este dificil să te concentrezi, să finalizezi sarcini sau să te bucuri de activități care înainte îți făceau plăcere, anxietatea interferează cu viața ta.
5. Simți că nu mai poți face față singur
Dacă ai încercat să gestionezi anxietatea prin tehnici proprii (sport, relaxare, discuții cu prietenii), dar senzația de copleșire persistă, poate fi momentul să ceri ajutor. A recunoaște că ai nevoie de sprijin este un pas important și curajos.
Când să cauți suport specializat?
Dacă te regăsești în mai multe dintre semnele de mai sus și anxietatea îți afectează semnificativ viața personală, relațiile sau performanța la muncă, discută cu un psihoterapeut. Prin terapie, poți învăța tehnici eficiente de gestionare a anxietății și poți descoperi cauzele care o întrețin. Nu trebuie să treci singur prin asta. Sprijinul potrivit te poate ajuta să redobândești echilibrul și să te bucuri din nou de viață.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Ileana Matei
0726.112.161
Perfecționismul din tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) nu are legătură cu excelența sau atenția la detalii, ci este un mecanism rigid care consumă timp, energie și libertate psihologică. Dacă simți nevoia ca lucrurile să fie făcute exact „așa cum trebuie”, altfel ceva rău s-ar putea întâmpla sau disconfortul ar deveni insuportabil, s-ar putea să te confrunți cu o formă de perfecționism specifică TOC-ului — diferită de dorința sănătoasă de a face lucrurile bine.
Ce este perfecționismul în tulburarea obsesiv-compulsivă
Atunci când auzi cuvântul „perfecționism”, te gândești probabil la atenția la detalii, la excelență și la standarde înalte. Însă, în contextul TOC, nevoia de a face lucrurile „perfect” nu mai este doar o trăsătură de personalitate, ci un mecanism rigid, adesea dureros.
Din perspectivă clinică, TOC se caracterizează prin obsesii (gânduri intruzive, repetitive) și compulsii (comportamente sau acte mentale repetitive menite să reducă anxietatea provocată de obsesii).
Pentru unii oameni cu TOC, obsesia nu este legată de contaminare sau ordine, ci de ideea că lucrurile trebuie făcute exact „așa cum trebuie”, altfel ceva rău s-ar putea întâmpla sau senzația de disconfort ar deveni insuportabilă.
De unde vine nevoia de perfecțiune în TOC
Această nevoie de perfecțiune poate fi legată de:
- Nevoia de certitudine absolută – senzația că doar „făcutul perfect” garantează că nu va exista o greșeală.
- Reducerea anxietății – perfecțiunea devine o strategie de control al emoțiilor intense.
- Credințe rigide – „Dacă nu este perfect, este greșit” sau „Trebuie să fie impecabil ca să fie acceptat”.
Cum arată perfecționismul specific TOC-ului, în practică
În TOC, perfecțiunea nu este despre plăcerea de a face lucrurile bine, ci despre eliminarea unui disconfort intens. De exemplu: rescrierea aceluiași e-mail de zeci de ori până când sună „exact corect”, rearanjarea obiectelor până când senzația este că sunt perfect aranjate, reluarea unei sarcini pentru că „poate am ratat ceva”, chiar dacă nu există dovezi.
Diferența majoră față de perfecționismul sănătos este că aceste comportamente nu aduc satisfacție, ci doar o ușurare temporară, urmată de reapariția anxietății — astfel cercul vicios este întreținut.
De ce perfecțiunea absolută este imposibilă
Un aspect important în procesul de combatere a acestor dificultăți este înțelegerea faptului că perfecțiunea absolută este, în realitate, imposibilă. Creierul uman este predispus la erori, iar viața este plină de variabile pe care nu le poți controla. În TOC, însă, mintea „promite” că perfecțiunea ar elimina riscurile — o promisiune seducătoare, dar falsă.
Perfecționismul din TOC nu este un „dar” pentru productivitate, ci o capcană care menține anxietatea. Cu ajutorul tratamentului adecvat, este posibil să înveți să accepți lucruri care sunt „suficient de bune” în locul imposibilului „perfect” și să recapeți libertatea de a trăi fără frica de greșeli.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Larisa Paul
0737 039 446
Nu există un răspuns universal la întrebarea „cât timp online e prea mult pentru copilul meu”, dar Academia Americană de Pediatrie recomandă maximum o oră pe zi pentru copiii de 2-4 ani, iar pentru cei de peste 6 ani cere părinților să stabilească limite clare. Studiile arată însă că realitatea este departe de aceste recomandări: copiii petrec în medie 17 ore pe săptămână în fața ecranului, de aproape două ori mai mult decât timpul petrecut la joacă afară. Află mai jos ce spun cercetările și 8 soluții concrete pentru a gestiona timpul petrecut de copilul tău online.
Ce recomandă specialiștii despre timpul petrecut în fața ecranului
Una dintre întrebările adresate adeseori de părinți este legată de timpul pe care îl poate petrece un copil online. Cât de mult înseamnă prea mult?
Academia Americană de Pediatrie și-a revizuit recent directivele din cauza naturii schimbătoare a tehnologiei digitale. Recomandă o oră pe zi în fața ecranului pentru copiii cu vârste cuprinse între doi și patru ani, iar pentru copiii cu vârsta de șase ani și mai mari declară pur și simplu că părinții trebuie să limiteze media digitală. Se spune că presiunea trebuie pusă pe părinți ca să stabilească restricțiile, să monitorizeze tipul de media digitală pe care copiii o folosesc și să stabilească limite consecvente asupra tipurilor de materiale mass-media și a timpului petrecut folosindu-le. De asemenea, Academia Americană de Pediatrie susține că părinții ar trebui să se asigure că mass-media nu ia locul somnului, activității fizice și altor comportamente sau obiceiuri esențiale pentru sănătate.
Cât timp petrec de fapt copiii în fața ecranelor
Toate dovezile indică faptul că preadolescenții se confruntă cu perioade îngrijorătoare de timp petrecut zilnic în fața ecranului.
Un raport Ofcom privind consumul media în Regatul Unit, de exemplu, a estimat că cei cu vârste cuprinse între trei și patru ani petrec trei ore în fiecare zi în fața unui ecran. Acesta se ridică la patru ore pentru copiii cu vârste cuprinse între cinci și șapte ani și patru ore și jumătate pentru copiii cu vârste cuprinse între opt și unsprezece ani.
Un studiu recent a constatat că, în medie, copiii petrec aproximativ 17 ore pe săptămână în fața unui ecran, aproape dublu față de cele 8,8 ore petrecute jucându-se afară. Potrivit psihologului dr. Aric Sigman, până la vârsta de șapte ani, un copil născut în Marea Britanie poate petrece timp de un an, 24 de ore pe zi, în fața televizorului, calculatorului și a jocurilor video. Multor părinți le este extrem de greu să creadă acest lucru. Dar aceasta este o problemă la nivel mondial.
În urma unui studiu efectuat în SUA în 2010 s-a dovedit că copiii cu vârste cuprinse între opt și zece ani petrec, în medie, opt ore pe zi folosind dispozitive electronice în afara școlii, practic mai mult timp decât cel petrecut la școală. Cercetările au arătat, de asemenea, că prea mult timp petrecut de copii în fața ecranului poate duce la transformarea acestora în gameri patologici sau problemă.
Din cauza acestui lucru, este extrem de important să gestionezi problema timpului petrecut în fața ecranului, din momentul introducerii dispozitivelor în viața copilului tău.
8 soluții practice pentru gestionarea timpului petrecut online
Iată câteva soluții în acest sens:
- Colaborând cu copilul, stabilește regulile de petrecere a timpului în fața ecranului pentru întreaga familie și notează-le în așa fel încât copilul să le poată înțelege. Acestea pot fi cu privire la orice, inclusiv la comportamentul general (ex., ora de culcare, temele, curățenia în cameră), precum și cu privire la timpul petrecut pe tabletă.
- Stabilește un program, specificând exact când copilul are voie și când nu are voie să petreacă timp în fața ecranului (ex., nu înainte de micul dejun sau după terminarea temelor).
- Fă posibile excepții de la program, astfel încât să fie clare și să nu existe confuzie (ex., copilul poate petrece o oră pe tabletă în fiecare zi a weekendului, cu excepția cazului în care există un eveniment familial planificat, caz în care timpul petrecut pe tabletă poate fi redus).
- Limitează timpul și locul în care poate fi utilizat dispozitivul, bazându-te pe regulile familiei (ex., nu în timpul cinei, nu în dormitor). Asigură-te că toată lumea din casă, inclusiv tu, le respectă.
- Asigură-te că monitorizezi folosirea de către copil a dispozitivului, astfel încât să știi că respectă regulile.
- Încearcă să interacționezi cu copilul când acesta este online sau se joacă pe un dispozitiv și manifestă un interes în ceea ce face.
- Discută cu el despre ce face, ce joacă sau la ce se uită. Dacă nu va răspunde când este efectiv în fața ecranului, atunci vorbește cu el despre acest lucru ulterior.
- Setează un cronometru pe dispozitivul copilului, astfel încât acesta să aibă un semnal clar privitor la momentul în care trebuie să lase dispozitivul. Blochează Wi-Fi-ul de pe dispozitive atunci când nu vrei ca cel mic să fie online (ex. înainte de școală, după orele 18 etc.).
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Ioana Ionicioiu
0746 211 896
ioana.ionicioiu@psihosolutii.ro
Restructurarea cognitivă este o tehnică din terapia cognitiv-comportamentală (CBT) prin care înveți să identifici, să evaluezi și să înlocuiești gândurile automate distorsionate care alimentează anxietatea. Anxietatea apare adesea din gânduri chinuitoare precum „Dacă se întâmplă ceva rău?” sau „Nu pot face față situației” — gânduri care par adevărate, dar sunt de fapt distorsiuni ale realității. Prin exercițiu constant, restructurarea cognitivă te ajută să vezi situațiile mai realist și mai echilibrat, reducând astfel intensitatea anxietății.
Ce sunt gândurile automate și cum alimentează anxietatea
Gândurile automate sunt idei spontane, rapide și involuntare care apar în situații de stres. Ele sunt adesea negative, iraționale și profund influențate de experiențele tale trecute și de convingerile adânc înrădăcinate. În cazul anxietății, aceste gânduri sunt catastrofice, orientate spre pericol și concentrate pe neputință.
Exemple comune:
- „Dacă mă fac de râs, toți vor râde de mine.”
- „Nu pot face față. O să pierd controlul.”
- „E ceva grav dacă simt asta.”
Cum recunoști distorsiunile cognitive
Distorsiunile cognitive sunt erori în gândire care apar automat și alimentează anxietatea. Câteva dintre cele mai frecvente sunt:
- Catastrofarea: „Va fi un dezastru!”
- Gândirea alb sau negru: „Dacă nu reușesc perfect, înseamnă că am eșuat.”
- Citirea gândurilor: „Sunt sigur că toți cred că sunt incompetent.”
- Etichetarea: „Sunt un ratat.”
- Predicțiile negative: „Nu va ieși nimic bine.”
Conștientizarea acestor distorsiuni este esențială pentru a putea începe restructurarea gândurilor.
Ce este restructurarea cognitivă și cum funcționează
Restructurarea cognitivă este o tehnică din terapia cognitiv-comportamentală care te ajută să-ți „antrenezi” mintea să vadă lucrurile mai realist și mai echilibrat.
Totul începe cu identificarea gândurilor automate care îți generează anxietatea. Observă ce gândești atunci când ai o stare negativă și notează gândurile pe o foaie. Apoi, demontează acele gânduri prin întrebări care le verifică veridicitatea: „Există dovezi clare că acest gând este 100% adevărat?”, „Ce i-aș spune unui prieten care are acest gând?” sau „Există și un alt mod de a privi situația?”. De exemplu, dacă te gândești „Sigur voi da greș la prezentare”, poți restructura gândul astfel: „M-am pregătit cât am putut de bine, am mai vorbit în fața altora, iar dacă greșesc, pot continua – nu e sfârșitul lumii.” La final, notează concluziile raționale și recitește-le în fiecare zi.
Asemenea unui antrenament fizic, restructurarea cognitivă funcționează doar prin exercițiu constant. La început, poate părea greu să-ți observi și să-ți schimbi gândurile, dar fiecare încercare este o „repetiție” care îți întărește mintea. Cu cât exersezi mai des, cu atât devii mai rapid în a identifica gândurile iraționale și a le înlocui cu alternative mai sănătoase.
Repetând acest proces zilnic, îți vei antrena creierul să reacționeze automat într-un mod mai echilibrat. La fel ca în cazul antrenamentului sportiv, rezultatele vin în timp.
Această tehnică nu înseamnă să te forțezi să gândești pozitiv, ci mai curând să gândești realist și să înveți să nu mai crezi orice gând negativ care îți trece prin minte. Cu timpul, vei observa cum anxietatea scade, pentru că începi să privești lumea printr-o „lentilă” mai clară și mai realistă.
Pașii restructurării cognitive
- Identifică gândul anxiogen — Ce ți-a trecut prin minte exact în momentul în care ai început să te simți neliniștit?
- Evaluează dovezile
- Ce dovezi susțin acest gând?
- Ce dovezi îl contrazic?
- E un fapt sau o presupunere?
- Examinează consecințele
- Care este cel mai rău lucru care s-ar putea întâmpla?
- Cât de probabil este să se întâmple?
- Dacă s-ar întâmpla, cum ai putea face față?
- Gândește-te cum ai sfătui pe altcineva — Ce i-ai spune unui prieten care ți-ar împărtăși același gând?
- Formulează un gând alternativ, realist și echilibrat — Nu trebuie să fie complet optimist, ci doar mai rezonabil și mai puțin catastrofic.
Exemplu practic
Situație: Urmează un interviu important.
Gând automat: „Mă voi bloca complet și mă vor respinge.”
Distorsiuni: Catastrofare, citirea gândurilor, predicție negativă.
Gând alternativ: „Este normal să fiu emoționat. M-am pregătit bine și voi face tot ce pot. Chiar dacă nu merge perfect, pot învăța din asta.”
De ce funcționează restructurarea cognitivă
Studiile arată că ceea ce gândești influențează direct ceea ce simți și cum acționezi. Când înveți să identifici și să corectezi gândurile distorsionate, reduci intensitatea emoțiilor negative și îți crești capacitatea de a răspunde calm și eficient la provocări.
Restructurarea cognitivă:
- Oferă claritate mentală
- Reduce intensitatea simptomelor anxietății
- Sporește încrederea în sine
- Îmbunătățește capacitatea de rezolvare a problemelor
Concluzie
Restructurarea cognitivă este una dintre cele mai puternice unelte în reducerea anxietății. Nu este o soluție instantanee, dar, aplicată constant, îți schimbă felul în care gândești și trăiești.
Nu toate gândurile tale merită să fie crezute – unele sunt doar ecouri ale fricii. Când începi să le pui sub semnul întrebării și să le reformulezi realist, îți oferi șansa de a trăi cu mai puțină frică și cu mai multă încredere.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Sandra Voicu
0729.007.831