Sărbătorile sunt asociate cu bucurie, familie și relaxare. Totuși, pentru multe persoane, această perioadă aduce un nivel crescut de stres și anxietate. Fenomenul cunoscut ca „anxietate de sărbători” este caracterizat prin neliniște, suprasolicitare emoțională și sentimentul de copleșire.
Această formă de anxietate apare frecvent din cauza presiunii sociale de a avea sărbători „perfecte”, a interacțiunilor sociale intense sau dificile, a oboselii acumulate, a stresului financiar și a confruntării cu pierderi sau amintiri dureroase. Pentru unele persoane, chiar și simpla idee de a participa la reuniuni de familie poate declanșa anxietate intensă.
Simptomele pot varia de la ușoare la severe și includ îngrijorare excesivă, gânduri negative repetitive, dificultăți de concentrare, tulburări de somn, iritabilitate sau retragere socială, precum și simptome fizice precum palpitații, tensiune musculară sau respirație accelerată. Aceste reacții sunt influențate în mare măsură de modul în care interpretăm situațiile, nu doar de situațiile în sine.
Perspectiva CBT: de ce devin sărbătorile anxiogene
Terapia cognitiv-comportamentală explică anxietatea prin interacțiunea dintre gânduri, emoții și comportamente. În perioada sărbătorilor apar frecvent distorsiuni cognitive precum gândirea de tip „totul sau nimic”, catastrofarea, citirea gândurilor și standardele nerealiste. Aceste tipare contribuie la amplificarea anxietății și menținerea stării de disconfort.
Strategii CBT eficiente pentru gestionarea anxietății de sărbători
- Restructurarea cognitivă
Schimbarea dialogului interior este esențială. În loc de „Trebuie să fie perfect”, o alternativă mai realistă este „Este suficient să fie bine”. Reformularea gândurilor reduce presiunea și ajută la reglarea emoțională.
- Ajustarea așteptărilor
Clarificarea valorilor personale și diferențierea între ceea ce poate fi controlat și ceea ce nu poate fi controlat contribuie la reducerea stresului. Renunțarea la perfecționism este un pas important în acest proces.
- Expunerea graduală
Evitarea situațiilor sociale menține anxietatea pe termen lung. Expunerea treptată presupune implicarea progresivă în situații sociale, începând cu contexte mai puțin solicitante și crescând gradual nivelul de dificultate.
- Managementul comportamental
Planificarea realistă a activităților, includerea pauzelor și limitarea suprasolicitării ajută la menținerea echilibrului emoțional. Epuizarea reduce capacitatea de reglare a emoțiilor.
- Tehnici de reglare fiziologică
Respirația controlată, relaxarea musculară și tehnicile de grounding contribuie la reducerea activării fiziologice și la diminuarea simptomelor anxietății.
Terapia cognitiv-comportamentală este una dintre cele mai validate metode pentru tratarea anxietății. Studiile arată că aceasta contribuie la reducerea semnificativă a simptomelor și la dezvoltarea unor abilități durabile de gestionare a stresului.
Anxietatea din perioada sărbătorilor este o reacție frecventă la presiunile emoționale și sociale crescute. Prin aplicarea principiilor CBT, este posibilă ajustarea așteptărilor, reglarea emoțiilor și construirea unei experiențe mai echilibrate. Sărbătorile nu trebuie să fie perfecte pentru a fi valoroase, ci autentice și aliniate cu nevoile personale.
Sper ca aceste informaţii să te ajute și să te susțină în a-ți crea o viață mai bună. Iar dacă ai nevoie de ajutor din partea unui psiholog, te așteptăm cu drag online sau la cabinetele noastre din București sau Cluj-Napoca sau pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 lecții sunt gratuite. Poți face o programare la unul din numerele de telefon pe care le găsești la sectiunea de Contact de pe site.
NOU! Accesează gratuit primele 3 lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descarcând aplicația GandesteSanatos din AppStore și GooglePlay. Dacă dorești și interacțiune cu un psiholog, te poți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.
Psihoterapeut Mihaela Stîngă
0760 737 493
mihaela.stinga@psihosolutii.ro
www.gandestesanatos.ro
www.psihosolutii.ro
De sărbători, mesele îmbelșugate, vizitele la rude și mâncărurile tradiționale fac dificilă păstrarea unui plan alimentar echilibrat. Din fericire, câteva strategii psihologice simple te pot ajuta să te bucuri de mâncarea bună fără să te simți copleșit când te urci pe cântar: planificarea meselor, mâncatul încet și conștient, diferențierea între foame și poftă, și menținerea mișcării fizice. Nu este vorba despre restricție, ci despre echilibru și despre a te bucura de sărbători cu măsură. Iată 7 recomandări practice pentru perioada sărbătorilor.
De ce e mai greu să mănânci echilibrat de sărbători
Perioada sărbătorilor este una dintre cele mai așteptate din an. Petreci mai mult timp cu familia, mai mult timp cu cei dragi ție, dar și mai mult timp acasă, iar una dintre bucuriile cele mai mari în această perioadă sunt mâncărurile absolut minunate, delicioase și variate pregătite de mame, bunici sau chiar de tine.
Cu toții știm însă că această perioadă e una în care ne este foarte greu să ne ținem de planul alimentar pe care poate l-am urmărit tot anul sau să ne abținem de la mâncatul în exces. Mai mult, mâncărurile tradiționale românești, pe cât de gustoase, pe atât de tentante și pline de calorii sunt.
În continuare găsești câteva recomandări care te pot ajuta să mănânci mai rațional de Sărbători, dar să te și bucuri când te urci pe cântar din nou.
1. Planifică mesele
Această recomandare e una dintre cele mai importante. Cu toții știm că perioada sărbătorilor e una în care mergem în vizite, stăm mai mult acasă, în general e mai multă mâncare, iar tentațiile sunt multe. În acest context planificarea meselor e foarte importantă pentru a preveni gustările neplanificate și, de cele mai multe ori, regretate.
Mai mult decât atât, planificarea meselor ajută și la evitarea mâncatului excesiv și compulsiv. În momentul în care știi ce vei mânca la masa următoare, scad șansele să alegi ceva la foame sau să cedezi impulsurilor de moment.
2. Mănâncă încet și stând jos
Această recomandare e foarte importantă mai ales în contextul în care mâncatul pe fugă sau în picioare nu ajută la crearea senzației de sațietate și de „saturat”. Există un decalaj din momentul în care ai terminat masa și până la momentul în care creierul dă semnalul că stomacul e plin, iar mâncatul prea repede întârzie și mai mult declanșarea acestui semnal.
Ca pont, o masă principală ar fi indicat să dureze undeva în jur de 30 de minute, iar unul dintre lucrurile pe care ai putea să le faci este să lași tacâmurile pe marginea farfuriei cât timp mesteci mâncarea. De asemenea, evită distragerile — deși mesele de sărbători sunt un loc bun pentru socializare, încearcă să nu citești sau să te uiți la televizor cât timp mănânci.
Savurează mâncarea atât de bună pregătită în această perioadă. Acest lucru te va ajuta să fii conștient de cantitatea de mâncare, dar și să te bucuri de gustul foarte bun.
3. Învață să refuzi mâncarea
Acest pont este deosebit de important mai ales în vizitele făcute rudelor în această perioadă. Bineînțeles că fiecare mătușă, bunică sau nașă va vrea să îi guști sarmalele, drobul, friptura, cozonacul sau pasca, însă știi foarte bine că fiecare masă neplanificată se adună la finalul zilei. Cel mai des întâlnit motiv pentru care îți e greu să refuzi mâncarea oferită în vizită, deși ești deja plin, e pentru că nu vrei să se simtă persoana respectivă jignită.
Gândește-te în aceste situații la ce e mai important pentru tine: ca ruda să nu se simtă jignită sau să îți păstrezi planul meselor, dar și greutatea? Dacă răspunsul e prima variantă, atunci întreabă-te cam cât de jignită s-ar putea simți și cât de mult timp ar ține această emoție negativă? Cel mai probabil, deși persoana ar putea avea un sentiment de dezamăgire în acel moment, cu siguranță că nu se va prelungi mai departe de câteva ore. Pe când masa neplanificată ar putea costa mult mai mult în economia păstrării greutății tale.
4. Învață să diferențiezi între poftă, foame și dorința de a mânca
Aceste trei concepte sunt foarte diferite, iar persoanele care au probleme în a-și păstra greutatea nu diferențiază mereu corect între ele.
Dacă nu ai mai mâncat de câteva ore și te simți slăbit, ai o senzație de gol în stomac, asociată de obicei cu zgomote, atunci senzația reprezintă foame.
Dacă ai mâncat deja o masă completă, dar încă simți nevoia să mai ciugulești câte ceva, atunci simți dorința de a mânca ceva.
Dacă simți o nevoie puternică să mănânci ceva anume, simți tensiune sau o senzație neplăcută în gură sau în gât, atunci simți poftă.
5. Nu mânca până la senzația de „plin”
Nu uita de punctul 2 — există un decalaj între momentul în care ai terminat de mâncat porția și momentul în care semnalul ajunge la creier și îl anunță că te-ai săturat. Mai ales la foame acest decalaj poate duce la tendința de a-ți mai pune o porție sau de a mai ciuguli din tavă sau din platoul de pe masă.
Încearcă să nu faci asta! Ridică-te de la masă în momentul în care ai terminat porția și mai așteaptă încă 20 de minute până să te decizi dacă mai iei o porție. În 99 din 100 de situații acest lucru nu se va mai întâmpla, pentru că acest timp e suficient pentru a alerta și creierul de noile condiții.
E recomandat ca după o masă să nu fii atât de plin încât să nu te poți plimba 20 de minute în ritm alert. Dacă acest lucru ți se pare greu, atunci cel mai probabil ai umplut stomacul prea tare.
6. Recompensează-te
Acest aspect ajută foarte mult în partea de menținere a motivației pentru controlul alimentar. Există aici o teorie validată în psihologia socială conform căreia un comportament pozitiv recompensat are mai multe șanse să se repete decât un comportament negativ pedepsit să se oprească.
În ceea ce privește mâncatul e la fel: e important să știi să te recompensezi atunci când reușești să te ții de plan și să nu mănânci unul dintre alimentele pe care nu ți le dorești. Aceste recompense pot fi aproape orice — de la o vorbă bună (de ex. „Bravo!” sau „Am reușit!”) până la a-ți cumpăra ceva pe care nu ți l-ai cumpăra în mod constant (de ex. un accesoriu sau un articol de machiaj etc.).
7. Nu uita de mișcarea fizică
Mișcarea fizică regulată este foarte importantă atât în menținerea greutății, cât mai ales în slăbit. Din păcate, multe persoane consideră că vacanța de la locul de muncă poate coincide și cu vacanța de la mișcare fizică regulată. Mai ales în perioada sărbătorilor acest lucru nu ajută deloc, dimpotrivă.
Încearcă pe cât posibil să îți păstrezi ritmul de mișcare fizică impus în timpul anului. Acest lucru va ajuta metabolismul să se accelereze, dar va împiedica și febra musculară care poate apărea la reîntoarcerea la sport. Mai mult, dacă ești plecat, încearcă să introduci și așa-zisele momente de „mișcare spontană”: parchează mașina mai departe de destinație și mergi mai mult pe jos, urcă scările în loc să iei liftul sau scările rulante, plimbă-te.
Mișcarea fizică regulată te va ajuta nu doar în partea de greutate și siluetă, dar mai ales în psihic, prin secreția de substanțe care ajută la păstrarea stării de bine.
Pe lângă aceste recomandări, nu uita să te bucuri de timpul liniștit din această perioadă, de oamenii dragi ție, dar și de mâncarea foarte bună, însă cu măsură și rațional.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv
Sărbătorile de iarnă pot fi o sursă de bucurie, dar și de stres — din cauza cumpărăturilor, a schimbărilor din alimentație și a obligațiilor de familie. Poți să te adaptezi mai ușor acestei perioade dacă îți organizezi bugetul din timp, păstrezi regularitatea meselor, îți setezi așteptări realiste legate de greutate și preiei controlul asupra propriilor decizii legate de vizitele în familie. Recunoașterea acestor surse de presiune te ajută să ai parte de sărbători mai calme și mai apropiate de ceea ce îți dorești cu adevărat.
De ce sărbătorile de iarnă pot deveni o sursă de stres
De multe ori, sărbătorile de iarnă sunt un prilej de bucurie pe care îl aștepți cu entuziasm, înconjurat de oameni dragi și cu câteva zile de concediu pentru odihnă, relaxare și emoții pozitive. Uneori, însă, această perioadă din an poate aduce cu ea și schimbări negative în viața ta, stres, anxietate și deprimare. Merită să vezi cum te poți adapta cât mai eficient acestor zile care se apropie.
Stresul cumpărăturilor de sărbători
Fiind sezonul cadourilor, îți poate fi dificil să te organizezi financiar și să găsești cadourile potrivite pentru oamenii dragi. Chiar dacă îți place să faci cumpărături și te gândești cu plăcere la bucuria pe care ceilalți o vor simți atunci când vor primi ceva din partea ta, este util să vezi cum îți poți reduce nivelul de stres legat de cumpărăturile de sezon.
- Organizează-ți bugetul din timp și asigură-te că ai mai multe opțiuni. Gândește-te la câte cadouri vrei să faci, pentru câte persoane, și încearcă să ai în minte sau în scris mai multe idei de cadouri pentru a te putea adapta în cazul în care nu găsești ce ți-ai propus inițial.
- Dacă știi că una dintre persoanele dragi ție are preferințe mai specifice și îți este greu să găsești ceva potrivit, este bine să îi pui întrebări directe în legătură cu ceea ce și-ar putea dori sau chiar să o rogi să îți ofere câteva opțiuni dintre care tu să alegi.
Regimul alimentar schimbat în perioada sărbătorilor
Știi deja că în perioada sărbătorilor, de obicei, gătești mai mult și mănânci mai mult. Fiind predispus în acest fel la excese alimentare, acest lucru îți poate afecta regimul pe care încerci în rest să îl menții constant și îți poate fi greu ulterior să revii la el.
- Încearcă să nu sari peste mese. Chiar dacă îți dorești să mănânci mai mult la cina copioasă din familie, este important să păstrezi aceeași regularitate a meselor pentru a nu te înfometa și pentru a nu avea tentația de a mânca seara mult mai mult decât ai nevoie. Este de asemenea util să nu îți umpli farfuria cu toate bunătățile, ci să servești porții mici de mâncare și să te oprești când simți că nu îți mai este foame, și nu când ești deja plin.
- Setează-ți corect așteptările. Ar fi dificil să îți propui să slăbești chiar în perioada sărbătorilor, nu? Un scop realist ar fi să îți menții greutatea constantă, așa că este important să fii tolerant cu tine în această etapă.
Obligațiile din familie și impactul lor emoțional
Mulți oameni au anumite tradiții în preajma sărbătorilor: împodobitul bradului, gătitul și curățenia, cina în familie, vizita la rude. Odată cu menținerea acestor obiceiuri, poți simți că ești mai apropiat de cei dragi, poți împărtăși mai multe lucruri personale, poți primi mai ușor sprijinul celor din jur și poți regăsi o stare de confort și siguranță.
Acest lucru însă nu este valabil pentru toți oamenii și, uneori, ți se poate părea că reîntâlnirea cu familia este o obligație pentru tine, iar în acest mod poți simți stări de anxietate sau deprimare. Acest lucru se întâmplă uneori când ai pierdut recent un membru al familiei, când printre oamenii dragi se află și o persoană care are probleme cu consumul de alcool, când te simți neînțeles sau judecat de către cei din jur, când reîntoarcerea în familie îți trezește amintiri dureroase din copilărie sau adolescență, când nu comunici eficient și ajungi la conflict și tensiune.
- Preia controlul asupra sărbătorilor! Nu trebuie să faci lucrurile la fel și în acest an doar pentru că așa le-ai făcut până acum. Fă-ți o listă cu invitațiile primite pentru perioada sărbătorilor și analizează avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre ele. Dacă ajungi la concluzia că nu vrei să mergi într-un anumit loc sau vrei să stai doar câteva ore în loc de câteva zile, poți să încerci să faci aceste schimbări. Aici intervin și gândurile noastre iraționale: „Sigur cei din jur se vor supăra”, „Sigur își vor face o părere negativă despre mine”, „Trebuie să mă duc pentru că așa e frumos, deși eu nu mă simt bine acolo sau ne certăm des”. Este util să te întrebi: „Ce se poate întâmpla atât de groaznic și catastrofal?”.
- Ai grijă de tine. Asigură-te că te odihnești suficient și că ai timp și pentru nevoile tale. Stabilește-ți câteva limite pe care vrei să le respecți și ai grijă dacă începi să te stresezi sau să simți anxietate pentru că vrei să mulțumești pe toată lumea din jur și mai puțin pe tine. Poți spune nu din când în când și poți propune anumite schimbări. Merită să încerci să te concentrezi pe ce se întâmplă în prezent și să încerci să faci tot ce ține de tine pentru a avea sărbători cât mai plăcute.
Când e cazul să ceri ajutor
Dacă sărbătorile de iarnă sunt o perioadă stresantă pentru tine, dacă simți anxietate sau deprimare sau dacă îți este dificil să comunici cu cei din jur și să te adaptezi acestei etape, este bine să apelezi la ajutor.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psiholog Roxana Petruș
De sărbători, poți evita mâncatul excesiv fără să renunți la bucuria mesei, aplicând câteva strategii psihologice simple: planifică-ți mesele, mănâncă rar și stând jos, învață să refuzi politicos mâncarea în plus, diferențiază între foame și poftă, oprește-te înainte de senzația de „plin”, recompensează-te pentru controlul alimentar și păstrează-ți rutina de mișcare fizică. Aceste obiceiuri te ajută să te bucuri de mesele tradiționale fără regrete în ianuarie.
De ce este greu să mănânci echilibrat de sărbători
Perioada sărbătorilor de iarnă este una dintre cele mai așteptate din an. Petreci mai mult timp cu familia, mai mult timp cu cei dragi și mai mult timp acasă, iar una dintre cele mai mari bucurii ale acestei perioade sunt mâncărurile minunate, delicioase și variate pregătite de mame, bunici sau chiar de tine.
Cu toții știm însă că această perioadă e una în care îți este foarte greu să te ții de planul alimentar urmat poate tot anul sau să te abții de la mâncatul în exces. Mai mult, mâncărurile tradiționale românești, pe cât de gustoase, pe atât de tentante și pline de calorii sunt.
În continuare găsești câteva recomandări psihologice care te pot ajuta să mănânci mai rațional de Sărbători, dar să te și bucuri în ianuarie când te urci pe cântar.
1. Planifică-ți mesele
Această recomandare este una dintre cele mai importante. Cu toții știm că perioada Crăciunului e una în care mergi în vizite, stai mai mult acasă, în general e mai multă mâncare, iar tentațiile sunt multe. În acest context, planificarea meselor este foarte importantă pentru a preveni gustările neplanificate și, de cele mai multe ori, regretate.
Mai mult decât atât, planificarea meselor ajută și la evitarea mâncatului excesiv și compulsiv. În momentul în care știi ce vei mânca la masa următoare, scad șansele să alegi ceva la foame sau să cedezi impulsurilor de moment.
2. Mănâncă încet și stând jos
Această recomandare este foarte importantă mai ales în contextul în care mâncatul pe fugă sau în picioare nu te ajută la crearea senzației de sațietate și de „sătul”. Există un decalaj din momentul în care termini masa și până la momentul în care creierul dă semnalul că stomacul e plin, iar mâncatul prea repede întârzie și mai mult declanșarea acestui semnal.
Ca pont, o masă principală ar fi indicat să dureze undeva în jur de 30 de minute, iar unul dintre lucrurile pe care le poți face este să lași tacâmurile pe marginea farfuriei cât timp mesteci mâncarea. De asemenea, evită distragerile – deși masa de Crăciun e un loc bun pentru socializare, încearcă să nu citești sau să te uiți la televizor cât timp mănânci.
Savurează mâncarea atât de bună pregătită în această perioadă. Acest lucru te va ajuta să fii conștient de cantitatea de mâncare, dar și să te bucuri de gustul foarte bun.
3. Învață să refuzi mâncarea
Acest pont este deosebit de important mai ales în vizitele făcute rudelor în această perioadă. Bineînțeles că fiecare mătușă, bunică sau nașă va vrea să îi guști sarmalele, cozonacul sau turtele, însă tu știi foarte bine că fiecare masă neplanificată se adună la finalul zilei. Cel mai des întâlnit motiv pentru care îți este greu să refuzi mâncarea oferită în vizită, deși ești deja plin, este teama de a nu jigni persoana respectivă.
Gândește-te în aceste situații la ce este mai important pentru tine: ca ruda să nu se simtă jignită sau să îți păstrezi planul meselor și greutatea. Dacă răspunsul e prima variantă, atunci întreabă-te cât de jignită s-ar putea simți persoana și cât de mult ar ține această emoție negativă. Cel mai probabil, deși persoana ar putea avea un sentiment de dezamăgire în acel moment, cu siguranță nu se va prelungi mai departe de câteva ore. Pe când masa neplanificată ar putea costa mult mai mult în economia păstrării greutății tale.
4. Învață să diferențiezi între poftă, foame și dorința de a mânca
Aceste trei concepte sunt foarte diferite, iar persoanele care au probleme în a-și păstra greutatea nu diferențiază mereu corect între ele.
Dacă nu ai mai mâncat de câteva ore și te simți slăbit, cu o senzație de gol în stomac, asociată de obicei cu zgomote, atunci senzația reprezintă foame.
Dacă ai mâncat deja o masă completă, dar încă simți nevoia să mai ciugulești câte ceva, atunci simți dorința de a mânca ceva.
Dacă simți o nevoie puternică să mănânci ceva anume, cu tensiune sau o senzație neplăcută în gură sau în gât, atunci simți poftă.
5. Nu mânca până la senzația de „plin”
Nu uita de punctul 2 – există un decalaj între momentul în care termini de mâncat porția și momentul în care semnalul ajunge la creier și îl anunță că te-ai săturat. Mai ales la foame, acest decalaj poate duce la tendința de a-ți mai pune o porție sau de a mai ciuguli din tavă sau din platoul de pe masă.
Încearcă să nu faci asta! Ridică-te de la masă în momentul în care ai terminat porția și mai așteaptă încă 20 de minute până să te decizi să mai iei o porție. În 99 din 100 de situații acest lucru nu se va mai întâmpla, pentru că acest interval de timp este suficient pentru a alerta și creierul de noile condiții.
Este recomandat ca după o masă să nu fii atât de plin încât să nu te poți plimba 20 de minute în ritm alert. Dacă acest lucru ți se pare greu, atunci cel mai probabil ai umplut stomacul prea tare.
6. Recompensează-te
Acest aspect ajută foarte mult în menținerea motivației pentru controlul alimentar. Există aici o teorie validată în psihologia socială conform căreia un comportament pozitiv recompensat are mai multe șanse să se repete decât un comportament negativ pedepsit să se oprească.
În ceea ce privește mâncatul, e la fel: este important să știi să te recompensezi atunci când reușești să te ții de plan și să nu mănânci unul dintre alimentele pe care nu ți le dorești. Aceste recompense pot fi aproape orice – de la o vorbă bună (de ex. „Bravo!” sau „Am reușit!”) până la a-ți cumpăra ceva pe care nu ți l-ai cumpăra în mod constant (de ex. un accesoriu sau un articol de machiaj etc.).
7. Nu uita de mișcarea fizică
Mișcarea fizică regulată este foarte importantă atât în menținerea greutății, cât mai ales în slăbit. Din păcate, multe persoane consideră că vacanța de la locul de muncă poate coincide și cu vacanța de la mișcarea fizică regulată. Mai ales în perioada sărbătorilor, acest lucru nu te ajută deloc, dimpotrivă.
Încearcă pe cât posibil să îți păstrezi ritmul de mișcare fizică impus în timpul anului. Acest lucru ajută metabolismul să se accelereze, dar te ferește și de febra musculară care poate apărea la reîntoarcerea la sport. Mai mult, dacă ești plecat, încearcă să introduci și așa-numitele momente de „mișcare spontană”: parchează mașina mai departe de destinație și mergi mai mult pe jos, urcă scările în loc să iei liftul sau scările rulante, plimbă-te.
Mișcarea fizică regulată te va ajuta nu doar în privința greutății și a siluetei, dar mai ales din punct de vedere psihologic, prin secreția de substanțe care ajută la păstrarea stării de bine.
Bucură-te de sărbători, cu măsură
Pe lângă aceste recomandări, nu uita să te bucuri de timpul liniștit din această perioadă, de oamenii dragi ție, dar și de mâncarea foarte bună, însă cu măsură și rațional.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
Psihoterapeut Irina Paraschiv