Articole

Afla mai multe despre panica, anxietate, depresie si despre intreaga viata psihica

Strategii de gestionare a stresului

Gabriel Dinu

Când ne confruntăm cu un stresor (un eveniment sau o condiție care ne produce stres fizic sau emoțional), apelăm la diverse strategii de a-i face față, fie că suntem sau nu conștienți de ele. Deoarece unele strategii pot să nu ajute sau mai mult, să facă rău pe termen lung, e important să învățăm ce s-a dovedit a fi eficient din punctul acesta de vedere. Dorința de afla strategii sănătoase de reglare emoțională am întâlnit-o la mulți dintre clienții mei, de aceea am considerat util să prezint o serie de metode în acest articol.

1. Tipuri de coping

Strategiile de a face față stresului pot fi împărțite pe mai multe dimensiuni, specialiștii axându-se în principal pe a diferenția coping-ul centrat pe emoții vs. coping-ul centrat pe problemă și coping-ul activ vs. coping-ul prin evitare. Pe scurt, când aplicăm o strategie centrată pe problemă, încercăm să găsim soluții astfel încât problema să dispară sau să îi minimizăm impactul, iar când aplicăm o strategie centrată pe emoții, ne concentrăm mai degrabă pe gestionarea emoțiilor care rezultă în urma problemei / evenimentului stresor. De exemplu, dacă avem probleme financiare și simțim anxietate în legătură cu asta, un coping axat pe soluții ar fi reducerea cheltuielilor, iar un coping axat pe emoții ar fi scrisul într-un jurnal al gândurilor și emoțiilor trăite. La fel, coping-ul activ presupune adresarea directă a problemelor care provoacă stres, pe când coping-ul pasiv înseamnă “îndepărtarea” de problemă, practic orice răspuns comportamental, cognitiv sau afectiv care are scopul de a evita stresorul. De cele mai multe ori, noi folosim o combinație între aceste tipuri de coping și în funcție de context, putem alege care dintre acestea sunt mai potrivite.

2. Strategii care sunt de obicei neeficiente în gestionarea stresului

Deși nu există o regulă generală despre ce e eficient și ce e neeficient în ceea ce privește stategiile de reglare emoțională, câteva strategii s-a dovedit că au mai degrabă efecte negative asupra dispoziției noastre și sunt mai puțin recomandate în gestionarea stresului. Astfel, printre strategiile neproductive se numără ruminarea, suprimarea, evitarea, auto-învinovățirea sau învinovățirea celorlalți. Ruminarea se referă la gândirea repetitivă și excesivă la o anumită problemă și de multe ori ne face să rămânem “blocați” în gânduri, fără să acționăm în vreun fel înspre atingerea scopurilor. Suprimarea este încercarea conștientă de a nu avea anumite emoții și gânduri, efort care de multe ori se dovedește de a fi neproductiv deoarece acele gânduri și emoții suprimate tind să devină și mai frecvente și intense. Evitarea poate lua diverse forme, de la procrastinare la consum de substanțe și este de multe ori asociată cu nivele ridicate de anxietate și depresie. Auto-învinovățirea și învinovățirea celorlalți presupun atribuirea prezenței unei probleme sau eveniment stresant propriei persoane sau celorlalți și duc la emoții intense de vinovăție, rușine sau furie, fără să aibă beneficii reale pe termen mediu sau lung.

3. Strategii sănătoase de gestionare a stresului

Dacă strategiile menționate mai sus se consideră mai degrabă nesănătoase, mai ales când sunt folosite ca principale moduri de coping, există studii care recomandă metode alternative de coping deoarece și-au dovedit eficiența. Printre acestea se numără restructurarea cognitivă, angajarea în activități plăcute, meditație, rezolvare de probleme, căutarea suportului social.

Restructurarea cognitivă este o strategie sănătoasă de gestionare a stresului și înseamnă schimbarea modului în care gândim cu privire la problemele întâmpinate. Modificând semnificația pe care o dăm anumitor evenimente, emoțiile negative scad în intensitate și avem astfel mai mult control asupra reacțiilor noastre la ceea ce ni se întâmplă. De exemplu, dacă inițial interpretăm o problemă ca fiind cel mai rău lucru posibil, prin restructurare putem să gândim “cu siguranță nu este cel mai rău lucru posibil, chiar dacă pe moment e neplăcut prin ce trec”.

Angajarea în activități plăcute este o altă metodă eficientă de coping deoarece facilitează trăirea de emoții pozitive și creșterea optimismului și încrederii în sine. Aceasta este diferită de evitare, diferența fiind că în cazul evitării încercăm din răsputeri să “fugim” de problemă, pe când angajarea în activități plăcute înseamnă că conștientizăm problema, o acceptăm, ne angajăm să facem ce ține de noi pentru a o rezolva și în același timp ne îndeplinim și nevoia de relaxare, de a simti plăcere sau a ne simti competenți, practicând anumite hobby-uri sau socializând.

Meditația este foarte folositoare deoarece ne ajută să fim mai puțini reactivi la evenimentele stresante și să schimbăm felul în care ne raportăm la propriile emoții și gânduri dar și la stimuli externi. Astfel, prin practicarea meditației de tip mindfulness, învățăm să observăm propriile senzații și gânduri fără să fim contopiți cu ele și în felul acesta se creează o distanțare ce ne permite să acționăm în concordanță cu scopurile și valorile noastre.

Rezolvarea de probleme e o altă strategie de gestionare a stresului care s-a dovedit a fi eficientă. Când ne angajăm în rezolvarea de probleme, primul pas este să definim problema cât mai clar, iar dacă e prea complexă să o împărțim pe probleme mai mici. Apoi, în a doua etapă generăm cât mai multe soluții posibile, chiar dacă unele par total nerealizabile. La pasul trei, evaluăm fiecare soluție generată în termeni de avantaje și dezavantaje. În final, selectăm soluția care pare cea mai eficientă după analiza de la punctul 3.

Nu în ultimul rând, căutarea suportului social s-a dovedit benefică asupra sănătății mentale și chiar și fizice, de aceea este recomandat să apelați la ajutorul celor apropiați când treceți prin perioade stresante. Aici merită de făcut o mențiune și anume că e important ca întâlnirile cu prietenii sau familia să nu se transforme în coruminație, adică să discutați din nou și din nou despre probleme, stări emoționale negative și să încercați din răsputeri să ajungeți la “sursa” problemelor. Oricând o perspectivă fresh asupra situației e binevenită și prietenii pot fi acolo să o ofere, însă când se reiau aceleași gânduri, poate fi neproductiv, la fel ca și ruminația.

Vă urez success în a aplica cât mai des metode sănătoase de gestionare a stresului, iar dacă aveți nevoie de ajutor din partea psihologului, vă așteptăm cu drag la cabinetele noastre din București sau Cluj. În caz că nu puteți ajunge, intrați pe www.gandestesanatos.ro, unde înregistrarea și primele 3 ședințe-lecții sunt gratuite. Pentru mai multe detalii puteți accesa pagina de Contact a site-ului și puteți realiza o programare.

NOU! Accesați gratuit primele 3 ședințe-lecții ale platformei de psihoterapie și dezvoltare personală online descărcând aplicația GândeșteSănătos din AppStore și GooglePlay. Dacă doriți și interacțiune cu un psiholog vă puteți înregistra gratuit pe www.gandestesanatos.ro.

Psihoterapeut Alexandra Păcurar

0751.052.008

alexandra.pacurar@psihosolutii.ro

www.gandestesanatos.ro

www.psihosolutii.ro

Facebook

Bucură-te și tu de avantaje!

Inregistrează-te și ai 3 ședințe - lecții gratuite!
Inregistrarea durează 2 minute.