Te-ai întrebat vreodată de ce, în aceeași situație, două persoane pot avea gânduri complet diferite? Sau de ce uneori știi că o anumită reacție nu te ajută, dar, cu toate acestea, continui să reacționezi în același fel? Un posibil răspuns se află într-un proces psihologic important, dar mai puțin cunoscut: metacogniția.
Pe scurt, metacogniția înseamnă capacitatea de a observa și înțelege propriile procese de gândire. Este acel moment în care faci un pas în spate și îți privești gândurile, emoțiile și strategiile mentale cu puțin mai multă curiozitate. Nu doar „mă gândesc”, ci și „observ cum gândesc”.
Cuprins
Ce este, de fapt, metacogniția?
Termenul vine din „meta” – „despre” sau „dincolo de” – și „cogniție” – procesele prin care percepem, interpretăm, memorăm și folosim informațiile. Conceptul este folosit în prezent în multe domenii ale psihologiei, după cum arată o sinteză publicată în Review of General Psychology (în engleză).
Metacogniția se referă, astfel, la gândirea despre propria gândire.
De exemplu:
- „Observ că atunci când cineva nu îmi răspunde la mesaj, presupun imediat că este supărat pe mine.”
- „Îmi dau seama că tind să mă concentrez mai ales asupra lucrurilor care ar putea merge prost.”
- „Știu că atunci când sunt obosită iau decizii mai impulsive.”
- „Observ că îmi este greu să cer ajutor pentru că interpretez acest lucru ca pe un semn de slăbiciune.”
În toate aceste situații apare un nivel suplimentar de conștientizare. Nu mai suntem complet „în interiorul” gândului, ci reușim să îl observăm.
Gândurile nu sunt întotdeauna realitatea
Una dintre cele mai importante consecințe ale dezvoltării metacogniției este înțelegerea faptului că un gând este un eveniment mental, nu neapărat un fapt.
De exemplu, putem avea gândul:
„Nu mă descurc suficient de bine.”
Fără metacogniție, este posibil să îl experimentăm ca pe un adevăr: „Nu mă descurc.”
Cu o capacitate metacognitivă mai bună, putem spune:
„Observ că am gândul că nu mă descurc suficient de bine.”
Diferența pare mică, dar psihologic poate fi importantă.
În prima variantă, gândul ne definește și ne poate influența comportamentul. În cea de-a doua, apare o anumită distanță psihologică. Putem începe să ne întrebăm:
Este acest gând bazat pe dovezi? Există și o altă explicație? Ce aș spune unui prieten care ar avea același gând?
Această distanță nu înseamnă să ignorăm gândurile negative sau să ne obligăm să gândim pozitiv. Înseamnă să le privim cu mai multă flexibilitate. Despre gândurile care apar fără să le chemăm și ne sperie am scris și în articolul despre gândurile intruzive.
Metacogniția și emoțiile
Metacogniția nu se referă doar la gândire. Ea poate avea un rol important și în modul în care ne raportăm la emoțiile noastre. Să presupunem că cineva simte anxietate înaintea unei prezentări. O reacție automată poate fi:
„Sunt foarte anxios. Nu voi reuși. O să mă fac de râs.”
Prin metacogniție putem observa procesul:
„Simt anxietate. Mintea mea începe să anticipeze un scenariu negativ. Faptul că mă simt anxios nu înseamnă automat că acel scenariu se va întâmpla.”
Emoția nu dispare neapărat. Dar relația noastră cu ea se poate schimba. În loc să fim absorbiți complet de experiență, devenim observatori ai ei. Această abilitate este importantă deoarece nu putem controla întotdeauna ce gând apare, dar putem învăța să alegem cum ne raportăm la el.
Când metacogniția devine ruminație?
Este important să facem o diferență între metacogniție și gândirea excesivă. Uneori credem că, dacă analizăm foarte mult ceea ce ni se întâmplă, devenim mai conștienți. În realitate, putem ajunge să rumegăm aceleași întrebări fără să găsim o soluție:
- „De ce a spus asta?”
- „Oare ce a vrut să spună?”
- „Dacă am greșit?”
- „Dar dacă se întâmplă ceva?”
Aceasta este mai degrabă ruminație decât metacogniție. Metacogniția presupune observare și flexibilitate. Ruminația presupune adesea repetarea acelorași gânduri, fără o schimbare reală de perspectivă.
Întrebarea utilă nu este întotdeauna „De ce gândesc atât de mult?”, ci și:
„Faptul că mă gândesc la acest lucru mă ajută să înțeleg ceva sau doar mă ține blocat în aceeași buclă?”
Cum putem dezvolta metacogniția?
Metacogniția nu este o abilitate rezervată persoanelor care analizează mult sau care au o anumită personalitate. Ea poate fi exersată. Un prim pas este să introducem mici pauze între ceea ce se întâmplă și reacția noastră. De exemplu, atunci când observi că ai o reacție puternică, încearcă să te întrebi:
- Ce gând am acum? Identifică gândul fără să îl judeci.
- Ce emoție apare? Furie, teamă, rușine, tristețe, vinovăție?
- Ce presupun despre această situație? Ce poveste îmi spune mintea?
- Cât de sigur sunt că această interpretare este adevărată? Există și alte explicații posibile?
- Ce aleg să fac mai departe? Care este reacția care mă ajută, nu doar cea care apare automat?
Uneori, simpla formulare „Observ că am gândul că…” poate crea suficient spațiu pentru a privi situația diferit.
Metacogniția – de la reacție automată la alegere conștientă
În viața de zi cu zi, multe dintre reacțiile noastre sunt automate. Nu este ceva greșit în acest lucru. Creierul folosește scurtături pentru a economisi timp și energie. Problema apare atunci când aceste tipare nu mai sunt potrivite situației actuale. Metacogniția ne poate ajuta să recunoaștem aceste tipare și să avem mai multe opțiuni.
În loc de:
„M-a criticat → înseamnă că nu sunt suficient de bun.”
putem ajunge la:
„M-a criticat → am observat că apare gândul că nu sunt suficient de bun → verific ce s-a întâmplat concret → decid cum vreau să răspund.”
Între eveniment și reacție apare un mic spațiu. Iar în acel spațiu poate apărea alegerea.
Un exercițiu simplu
Data viitoare când ai un gând care îți provoacă o emoție puternică, notează-l exact așa cum apare.
Apoi adaugă în fața lui:
„Observ că mintea mea îmi spune că…”
De exemplu:
„Observ că mintea mea îmi spune că toată lumea mă judecă.”
Nu încerca imediat să înlocuiești gândul cu unul pozitiv. Doar observă-l.
Întreabă-te apoi:
- „Ce dovezi am pentru acest gând?”
- „Ce dovezi am împotriva lui?”
- „Există și o altă perspectivă?”
- „Ce aș face dacă nu aș lua acest gând drept un fapt?”
Scopul exercițiului nu este să elimini gândurile dificile. Scopul este să îți dezvolți capacitatea de a le observa fără ca fiecare gând să devină automat o regulă după care să acționezi.
A deveni mai conștient de propria minte nu înseamnă să controlezi fiecare gând sau să analizezi permanent ceea ce simți. Înseamnă să poți spune, din când în când:
„Acesta este un gând pe care îl am. Nu trebuie neapărat să fie adevărul.”
Metacogniția ne ajută să trecem de la „Așa sunt eu” la „Observ că am acest tipar”, de la „Trebuie să reacționez acum” la „Pot să aleg cum răspund”.
Iar această mică schimbare de perspectivă poate deschide un spațiu important pentru flexibilitate, autocunoaștere și alegeri mai conștiente.
Fă primul pas către o stare de bine
Nu trebuie să treci singur prin anxietate, atacuri de panică, depresie, tulburare obsesiv-compulsivă (TOC), anxietate socială sau alte dificultăți emoționale. Primul pas este să înțelegi ce ți se întâmplă și să ai acces la informații corecte și la sprijinul unui psiholog.
Dacă nu poți ajunge la cabinetele noastre din București sau Cluj, poți beneficia de psihoterapie online, de oriunde te-ai afla, prin intermediul platformei Gândește Sănătos.
Descarcă gratuit aplicația Gândește Sănătos din App Store sau Google Play sau creează-ți un cont gratuit pe www.gandestesanatos.ro. Vei avea acces imediat la primele 3 lecții ale programului de psihoterapie online, fără niciun cost.
Dacă alegi să continui programul, poți lucra alături de unul dintre psihologii noștri specializați în terapia cognitiv-comportamentală (CBT), care te va ghida pe parcursul procesului terapeutic. Pentru întrebări sau pentru programarea unei ședințe individuale, accesează pagina Contact de pe site.
De asemenea, pe platformă vei găsi un forum dedicat comunității Gândește Sănătos, unde poți citi experiențele altor persoane care s-au confruntat cu probleme similare și poți afla cum le-a ajutat psihoterapia în procesul de recuperare.
